Про сон, сов, жаворонков и то, как наконец начать высыпаться (Часть 2)

Рак. Социальные сутки

Если ты вынужден втискиваться в некий режим, то третий фактор — социальное время, которое идёт мимо солнечного и биологического. Что происходит, если ты рассинхронизирован с солнечным (потому что искусственный свет) и биологическим временем (потому что папу, маму и начальника не еб. т, какая ты там птица)?

Тут тоже есть наблюдения. В среднем мелатонин начинает вырабатываться через 13,5 часов после пробуждения (если ты относительно выспался, если нет — раньше) [1]. Помним про рост уровня мелатонина и одновременное снижение чувствительности к инсулину?

А когда мы предпочитаем делать последний приём пищи? Особенно совы, которым особо не нужен завтрак, но нужен ужин.

Другой фактор — ночная работа, добровольно или нет [2]. Или джетлаг, когда мы перелетаем. У людей, которые работают по ночам либо в «рваном» ритме (врачи, сотрудники экстренных служб и сферы развлечений, фрилансеры и дальнобойщики, а особенно, пилоты и бортпроводники), куда чаще стреляют сердечно-сосудистые и онкология [3], [4], [5], [6].

А у тех, кто ночью ест, — метаболические нарушения [7]. То есть даже без избыточного веса показатели здоровья ближе к диабетикам. Это пока ещё не на 100% изученная область, поэтому, помимо режима, нельзя исключать влияние стресса, связанного с той или иной профессией.

Рваный режим хуже постоянно смещённого в ночь.

Исследование, изучавшее состояние здоровых людей, которым перевернули режим дня вопреки привычному, показало, что их анализы соответствовали преддиабету [8]. Если это разовая история — ну случилось и случилось, не страшно. Ну, а сотрудники некоторых профессий, вынужденные 1−3 раза в неделю проделывать подобное, рискуют здоровьем, и с течением времени этот ущерб накапливается.

Это именно нарушение циркадных ритмов.

В чём суть? Мелатонин растёт, чувствительность к инсулину падает [9], [10]. Нарушаются пики естественной выработки гормонов и нейромедиаторов [11]. Кстати, интересный факт: мелатонин защищает от онкологии — у слепых рак возникает в четыре раза реже, чем у зрячих [12], [13].

сколько нужно спать

Собираем воедино:

1. У нас есть солнечное время (иногда оно нарушается регионом и всегда — искусственным светом), биологическое время (имеет особенности относительно светового + у некоторых конфликтует с социальным) и социальное (которое не даёт высыпаться или, наоборот, даёт повод засидеться).
2. В идеале мы должны синхронизировать все три. Но не всем это реально доступно, к сожалению. Поэтому с чем можем, с тем и работаем.
3. Оптимальный, хотя и труднодостижимый вариант — это жить по солнцу. Просыпаться от лучей утреннего света, вытаскивать себя на улицу под солнце на 30 минут, а вечером, когда сумерки, использовать только тусклый свет, выключать гаджеты, переставать есть и постепенно отходить ко сну. В регионах, где день короткий и мало солнца, — использовать яркие светильники или специальные лампы синего спектра, особенно утром.
4. Более реалистичный вариант — вставать по будильнику, но так, чтоб получалось выделить 7,5−8 часов на сон, сразу открывать окна, по возможности ловить 30 минут утреннего солнца (кардио?) или включать лампы. Ставить напоминание через 13 часов после пробуждения. Вечером после напоминалки, за 2−3 часа до сна убирать весь яркий свет, переставать есть, гаджеты переводить в ночной режим (он «обрезает» синий спектр), а лучше — переходить на книгу.
5. Фрилансерам — определить свой хронотип и привязать всё, что в п. 4, к нему. Это прям идеал, особенно для сов. Но даже без этого — чёткий режим куда лучше его отсутствия. Посменная работа и бессонные выходные куда хуже сказываются на здоровье и КПД, чем мы привыкли думать, поэтому, если есть такая возможность, лучше подобной работы и досуга избегать. Это может сберечь здоровье и продлить жизнь.

Таким образом, отсечка в ноль часов — это не какой-то магический рубеж.

Всё чуть сложнее, но при этом и интереснее. Если сможешь применить пункты, описанные выше, к жизни, внезапно поймёшь, какой это недооценённый фактор — оптимизированный сон. Это тебе не какой-то очередной горе-биохакинг.

В общем, для меня это было открытием на открытии. Но теперь я наверняка знаю, когда мне лучше тренироваться, когда работать и во сколько ложиться.

P. S. А что там с женщинами-совами?

 Спросят женщины-совы, да и вообще, совы.

А вот что. Из текста могло показаться, что совы только проигрывают от того, что они очень мимо графика. Это не так. Ещё есть плюсы и особенности:

• Поздние типы обладают более креативным мышлением, причём сохраняют его и в более зрелом возрасте [14].
• Поздний хронотип ассоциирован с более высокими значениями тестостерона [15].
• У сов острее интеллект, но хуже оценки из-за социального рассинхрона (с жаворонками дела обстоят ровно наоборот) [16].
• Женщины-совы имеют более раскованное поведение и склонность к случайным связям, это называется социосексуальность:)) (к мужчинам это не относится) [17].

Однако, здравствуйте!

Список источников

1. The dim light melatonin onset following fixed and free sleep schedules (Burgess, ‎2005)
2. Impacts of Shift Work on Sleep and Circadian Rhythms (Boivin, ‎2014)
3. Adverse Metabolic and Cardiovascular Consequences of Circadian Misalignment (Scheer, ‎2009)
4. Daylight Saving Time, Circadian Rhythms, and Cardiovascular Health (Manfredini, 2018)
5. Jet-lag (Waterhouse, ‎1997)
6. Cancer prevalence among flight attendants compared to the general population (McNeely, ‎2018)
7. Dietary Patterns of Nurses on Rotational Shifts Are Marked by Redistribution of Energy into the Nightshift (Flanagan, ‎2020)
8. Adverse Metabolic and Cardiovascular Consequences of Circadian Misalignment (Scheer, ‎2009)
9. Melatonin-insulin Interactions in Patients With Metabolic Syndrome (Robeva, ‎2008)
10. Timing of Eating Across Ten European Countries — Results From the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Calibration Study (Huseinovic, ‎2019)
11. Working Under Daylight Intensity Lamp: An Occupational Risk for Developing Circadian Rhythm Sleep Disorder? (Doljansky, ‎2005)
12. Reduced Cancer Incidence Among the Blind (Feychting, ‎1998)
13. Risk of breast cancer among Norwegian women of visual impairment (Kliukiene, ‎2001)
14. Morning and evening types and creative thinking (Giampietro, ‎2007)
15. Chronotype but Not Sleep Length Is Related to Salivary Testosterone in Young Adult Men (Randler, ‎2012)
16. Chronotype, cognitive abilities, and academic achievement: A meta-analytic investigation (Preckel, ‎2011)
17. Morningness-eveningness and sociosexuality: Evening females are less restricted than morning ones (Jankowski, ‎2014)