Гайд для удалёнщиков

Работа удалённо должна была дать нам свободу и право распоряжаться своей жизнью и своим временем так, как удобно именно нам. Так и получилось, никто не обманул.

Вот только у любой медали есть обратная сторона. Холодильник под боком и отсутствие необходимости выходить из комнаты — это не только экономия времени на дорогу и денег на бизнес-ланчи. Это ещё и хаотичный режим дня, полное отсутствие активности и питание по принципу «как придётся». Как итог — жирок на боках плавно начинает прирастать.

И вот ты оказался(лась) один на один с осознанием: пора что-то менять.

Хорошие новости: в этом ты абсолютно точно не один (не одна). Сегодня делимся практическими рекомендациями, как сдвинуть тело дело с мёртвой точки и — самое главное — как не съехать обратно туда же, откуда ты начинал(а).

Приступим.

Первые грабли, на которые можно ненароком наступить — новая жизнь с понедельника. Бег по утрам, отварная куриная грудка на обед и спортзал на другом конце города. Очень быстро выясняется, что вставать ни свет ни заря тяжело, отварная грудка невкусная, в зал не успеваешь ездить из-за работы — да и вообще не очень-то и хотелось что-то менять.

Чтобы избежать такого развития событий, важно выстраивать образ жизни как устойчивую систему из маленьких привычек, которые будут органично встраиваться в уже существующий порядок вещей. Очень часто мы недооцениваем, какое значение могут иметь небольшие ежедневные изменения.

По этому принципу строится работа в Физикл Клубе: не «начни новую жизнь с понедельника», а собери понятную систему питания, активности и привычек под тот график, который у тебя уже есть.

Какие привычки будут нас интересовать в контексте похудения? Их можно поделить на две группы:

I. Снижение калорийности рациона

1. Из очевидного: выводи из оборота напитки с сахаром. Попробуй как-нибудь посчитать, сколько калорий незаметно вливаешь в себя вместе с энергетиками и газировкой: можешь очень сильно удивиться.

Это касается и кока-колы, и чая, и кофе: сахар из напитков — прочь. Сейчас много аналогов с нулевой калорийностью, а подсластители добавят напиткам привычный сладкий вкус.

2. Минимизируй перекусы за рабочим столом. Когда ты поглощен(а) работой, ты хуже считываешь сигналы насыщения от организма. По итогу ты либо съедаешь больше [1], либо не наедаешься [2].

Распланируй 2–4 приёма пищи по дню. В остальное время можешь пить некалорийные напитки. И не держи снэки на расстоянии вытянутой руки.

3. Используй больше техники, которая упрощает процесс приготовления пищи. Гриль, аэрогриль, духовка, мультиварка — существует большой арсенал техники, способной облегчить жизнь «хозяюшки».

Планируй рацион на неделю и делай заготовки: так ты потратишь минимум времени на приготовление. Как следствие — лучше самочувствие, меньше перекусов и фастфуда в рационе, ниже общая калорийность [3].

4. Если приготовление еды дома — недосягаемая мечта, и остаётся полагаться лишь на доставки: не забывай, что доставки тоже хороши! Пользуйся теми, где прописаны КБЖУ.

Очень удачные форматы: любые шашлы́чки; шаурмячные, где можно попросить поменьше соуса (и дополнительную порцию мяса!). И даже в полюбившихся KFC Rostic’s и «Бургер Кинг» тоже можно выбрать позиции, которые пойдут твоей диете только на пользу.

Мой личный лайфхак это сэндвич из SubWay с курицей терияки. На 250 г сэндвича — 300 ккал и 21 грамм белка (а если добавить больше курицы… ну ты понял(а)

Что выбрать, когда под рукой только «Самокат» и «Яндекс Лавка»

Кстати, в Физикл Клубе для таких ситуаций есть фудтрекер с AI-распознаванием еды по фото: можно быстро внести доставку, готовый перекус или обед из «Лавки» и понять, как он вписывается в твою планку по калориям, белку и другим показателям.

II. Увеличение активности

Технически говоря, это не совсем «похудение не вставая с кресла» — но всё ещё «не отрываясь от рабочего процесса».

1. Созвоны без камеры — хорошее время, чтобы внести в свою жизнь толику активности. Пройдись по квартире или сделай несложную разминку. За часовой созвон набежит где-то 125–175 калорий*. Здесь и далее значения для человека массой 70 кг по данным Compendium of Physical Activities.

2. Освой подстольную беговую дорожку. За час ходьбы со скоростью около 3 км/ч ты сожжёшь дополнительно 70–130 калорий. А за полный рабочий день может набежать на целый бургер. Или хотя бы на половинку — смотря сколько работаешь.

3. Если дорожка звучит как обязательство, есть более компромиссные варианты. Например, стол для работы стоя. Меньше стоит, меньше занимает места, меньше отвлекает от рабочих задач. Работая стоя, за час будешь сжигать примерно на 35 калорий больше, чем если работал(а) бы сидя.

Есть ещё один пункт, который заслуживает отдельного упоминания: это достаточный качественный сон. Недосып разгоняет аппетит [4, 5] и снижает когнитивные способности [6, 7]. Все мы люди занятые, и все прекрасно понимаем, что дедлайны не ждут. Но качественный сон не только нормализует твой аппетит, но ещё и повысит продуктивность: задачи будут закрываться быстрее. Win-win.

Сделать хорошую форму, не меняя при этом образ жизни, наверное, не отказался бы никто. К сожалению, чудес не бывает. Но мы можем начать с маленьких привычек — и органично встраивать их в свой образ жизни. А изменение образа жизни как системы — это, пожалуй, самое близкое к такому волшебному сценарию, что вообще существует.

И именно для этого мы сделали Физикл Клуб.

Потому что худеть «не поднимаясь с компьютерного кресла» — это не про магию, не про секретный БАД из рекламы и не про силу воли уровня «закрываем ноутбук — и сразу на пробежку в закат». Это про систему, которая помогает постепенно менять питание, активность и привычки в той жизни, которая у тебя уже есть: с работой, созвонами, дедлайнами, доставками, холодильником в трёх метрах и желанием вечером просто лечь лицом в подушку.

Внутри Клуба есть всё, чтобы не собирать эту систему под себя:

— приложение и фудтрекер Физикла с AI-распознаванием еды по фото, для того чтобы посчитать калории за пару минут даже в самый загруженный день;
— персональные планки по калориям и белку под твои параметры и цель;
— автокорректировки планок по мере движения к результату;
— отслеживание не только КБЖУ, но и микронутриентов, чтобы не просто приходить в форму, но и не терять при этом здоровье и энергию по дороге;
— библиотека гайдов и прикладных материалов по питанию, тренировкам, сну, активности и привычкам;
— комьюнити людей, которые тоже стараются встроить ЗОЖ не в идеальную жизнь из Pinterest, а в обычную реальность.

То есть Клуб — это не просто «ещё одно приложение для подсчёта калорий». Это 9 лет методологии Физикла, упакованные в формат, которым можно пользоваться каждый день.

Ты проходишь онбординг → получаешь стартовую планку → ведёшь питание → видишь динамику → читаешь материалы → постепенно настраиваешь рацион, активность и режим → и перестаёшь каждый раз начинать с нуля.

Если тебе близка идея не героически страдать на диете, а спокойно встраивать рабочую систему под свой график, работу и реальную жизнь — велком в Физикл Клуб.

Список литературы:

1. Non food-related environmental stimuli induce increased meal intake in healthy women: comparison of television viewing versus listening to a recorded story in laboratory settings (Bellisle, 2004)
2. How is Satiety Affected When Consuming Food While Working on A Computer? (Ding, 2019)

3. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2020)

4. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite (Spiegel, 2004)

5. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain (Greer, 2013)

6. Effects of Partial and Acute Total Sleep Deprivation on Performance across Cognitive Domains, Individuals and Circadian Phase (Lo, 2012)

7. Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities (Wild, 2018)