Традиционно принято делить углеводы на православные медленные, которые можно только до темноты, потом они превратятся из кареты в тыкву, а пациент – из стойняшки в… тоже тыкву.
Ну и, конечно, богомерзкие быстрые, от которых, согласно инсулиновой теории ожирения, все напасти: пузо, ляхи, диабет и вообще слипнется. И консерваторы от спорта на адептов гибкой диеты смотрят прям с немым вопросом и укором: «Зачем вы кладёте в рот эти зловещие быстрые угли, вам же потом этими устами целовать своих детей».
Простые и сложные углеводы
Во-первых, деление углеводов в пище на быстрые/медленные/простые/сложные довольно условное. Если в двух словах, то к простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, декстроза) и дисахариды, а остальные: олигосахариды и полисахариды — уже к сложным [1].
Сложность структуры не всегда коррелирует со скоростью расщепления и повышения уровня глюкозы в крови.
Пример: очень популярный в спорте амилопектин. Сложный? Да! Быстрый? Очень! Если вы боитесь слова «сахар», то лучше присядьте.
Все углеводы — это сахара (сахариды). Таким образом, все углеводы, вне зависимости от своей сложности, будут расщеплены до простейшей глюкозы.
А ещё таким образом всё углеводное можно посчитать в ложках сахара (осознавая весь идиотизм этой идеи, конечно же).
Гибкая диета для похудения
Гликемический индекс
Во-вторых, гликемический индекс — вообще довольно условная величина. ГИ продукта не всегда совпадает с Инсулиновым Индексом продукта (это то, сколько инсулина выделилось в ответ на повышение уровня глюкозы в крови), и результаты некоторых белковых продуктов могут очень впечатлить и озалуп… озадачить углеводофоба. Но по-прежнему ГИ и ИИ важны прежде всего диабетикам.
Гликемическая нагрузка
Есть ещё такой приближённый к реальности фактор, как гликемическая нагрузка.
Например, гликемический индекс арбуза такой же, как у сахара (ужас, ужас), но в сахаре на 100 г продукта – 100 г углеводов. А в арбузе на 100 г продукта – 5-6 г сахара, то есть для сопоставимого отклика придётся съесть порядка двух кило.
А с другой стороны, 100 г сахара ложкой попробуй съешь! А арбуза – сколько угодно…
Правильный подсчет калорий
Цельные и обработанные углеводы
Куда более адекватным является деление углеводов на цельные и обработанные. Это более комплексные категории, но первая будет явно более насыщающей, содержащей больше клетчатки, скорее всего, имеющей меньший ГИ и нагрузку, а также больше полезных микроэлементов.
Вторая категория будет менее насыщающей, явно быстро усваиваемой, с большими ГИ, ИИ, нагрузкой и меньшим содержанием важных микроэлементов. В первой будут разные крупы и цельнозерновое, во второй — сахарок, печеньки, сдоба, дошик.
Подведение итогов
А теперь по фактам:
- Во-первых, углеводы не страшны как класс. Низкоуглеводные диеты несут ровно ноль преимуществ как для жиросжигания, так и для композиции [2].
- Во-вторых, с точки зрения здоровья и долголетия высокоуглеводные диеты (50−60% на углеводы) несколько выигрывают [3]. С точки зрения влияния на микрофлору — тоже (даже с высоким содержанием «условно простых») [4].
- Далее. ГИ/ИИ углеводов (цельное/обработанное) для результата тоже не важны. От слова совсем. Они важны для диабетиков. Есть несколько исследований на эту тему [5], [6], [7].
- При уравненном дефиците калорий и сходных БЖУ группы с высоким и низким содержанием сахара в рационе (читай: потребители цельных и обработанных углеводов) потеряли одинаковое количество веса и жира, а также одинаково улучшили показатели здоровья (инсулин, глюкоза крови, триглицериды, показатели щитовидной железы).
- Небольшая, но всё-таки статистически важная разница в улучшении показателей «плохого холестерина» (ЛПНП) — около 10% в пользу низко-ГИ группы, хотя улучшение наблюдалось и там и там — объясняется разным количеством клетчатки в рационе: речь как раз о цельнозерновых и низкообработанных углеводных продуктах и фруктах/овощах/зелени.
Но при корректировке поступающей клетчатки разница исчезает, стирая вообще всю разницу между сахаром и не сахаром, низким и высоким ГИ продуктов.
Нужно понимать, что растительность в диете (как и здоровый выбор жиров, достаточность белка и т. д.) — это всегда приоритет. Просто не нужно делать слонов из мух и бабаек из хлебного мякиша.
В качестве иллюстрации возьмём исследование, сравнивающее две группы: тех, кто в течение контрольного периода употреблял преимущественно цельные, минимально обработанные углеводы (порядка 200 г из цельнозерновых продуктов из пшеницы, овсянки, бурого риса) и повышенное количество клетчатки (±40 г в день), и тех, кто потреблял сплошь обработанные углеводы и стандартное количество клетчатки, попавшее вместе с ними в рацион (±20 г в день) [8].
В остальном — уравненные БЖУ, калории на уровне поддержки.
Сразу сделаю оговорку, что первый вариант в жизни более предпочтителен, т. к. 40−50 г клетчатки — это то количество, которое может серьёзно снижать риски по здоровью [9], [10].
Во втором же случае потребление клетчатки отражает типичную «западную диету». На примере жителей США среднее потребление клетчатки находится на уровне 16 г в день [11]. Поэтому фактически это сравнение довольно осознанной диеты с её отсутствием.
Что получилось:
- Замена всех (или бОльшей части) минимально обработанных углеводов на предельно обработанные очень мало сказалась на энергетическом балансе.
- Разница между энергетическими тратами составила всего 90 ккал, соответственно, затраты на обработку организмом «правильных» углеводов была выше. Однако примите во внимание, что средний калораж участника составлял 2500 ккал, и углеводы составляли половину калоража. Таким образом, мы получаем более 300 г углеводов в день на одного человека, с той разницей, что у одной группы 2/3 углей условно медленные, а у другой — всё дрянь.
- Диета «на одних простых» никак не сказалась на уровнях системного воспаления. Так что с точки зрения здоровья всё в порядке, ЗОЖники могут выдохнуть, расслабиться, попытаться получить удовольствие. Например, сожрав пончик.
- С точки зрения потери жира и качества получаемого результата замена всего цельнозернового на мармеладных мишек вполне допустима (сейчас мы не говорим, рационально это или нет). Возможно, придётся съесть на 20 г мишек (или четыре ложки сахара) меньше.
- Внимание! Этот материал не призывает составлять диету из одних печенек, пироженок, булочек и т. д. Он призывает к здравому смыслу и освобождению мозгов от отживших стереотипов. Тяните в рот всё, что делает лично вас счастливее, просто делайте это в разумных рамках и помните про наличие здоровых приоритетов.
- «Цельные» углеводные продукты действительно имеют преимущества для диабетиков, потому как ГИ/ИИ и т. д., но это отдельная тема. Те, у кого есть нарушения углеводного обмена, не должны исключать углеводы, но их выбор имеет значение. Для сердечно-сосудистой системы тоже есть преимущества, потому что клетчатка выводит избыток холестерина.
- «Цельные» углеводные продукты в основном лучше насыщают, нежели обработанные, и содержат больше микроэлементов (витаминов/минералов). Но есть и незаслуженно очернённые продукты вроде картофеля, которого упоротый ЗОЖник боится как огня. А тем временем картофель обладает шикарным индексом насыщения, что на диете бесценно, а также является отличным источником калия, которого народ нифига нормальное количество не наедает.
- Траты на усвоение пищи зависят не только от типа углеводов и количества клетчатки, но ещё и от фактической степени обработки продукта, и от белка/клетчатки внутри заданной калорийности, и даже от % жира в теле. Писал я про это всё совсем недавно.
Не сотвори себе бабайку.
Не усложняй себе жизнь.
Нормально делай, нормально будет.
А теперь пойди и съешь что-то вкусное, омномном!
Если вроде бы прояснилось, но не до конца, то рекомендую ещё прочитать материал «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». Прояснится окончательно.
- Advanced Nutrition and Human Metabolism, 7th Edition (Gropper, 2018)
- Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius, 2018)
- Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults (Kwon, 2020)
- Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial (Wan, 2019)
- Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
- No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
- Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 5005)
- Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women (Karl, 2017)
- Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans (O’Keefe, 2015)
- Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans (Ou, 2013)
- Ten-year trends in fiber and whole grain intakes and food sources for the United States population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010 (McGill, 2015)