Мифы о спорте, которые мешают прогрессу
Начнём разбирать мифы о спорте, которые заставляют тратить время и силы на то, что не работает, и, наоборот, упускать те методы, которые действительно эффективны.
Миф 1: «Силовые тренировки сделают вас мужественной».
Мужчины и женщины способны нарастить схожий объём мышечной массы [1], разница только в том, что женщины изначально меньше и слабее. Звучит неожиданно? Дальше – ещё интереснее. Не только представители обоих полов могут достигать одинаковых приростов в мышечной массе, но и женщины зачастую прогрессируют в силовых упражнениях быстрее относительно своего начального уровня [2].
Если это кажется теорией, вот конкретные факты: в соревновательных дисциплинах, таких как фитнес, тяжёлая атлетика и пауэрлифтинг, женщины с аналогичными физическими данными отстают от мужчин по мышечной массе на 15-20% [3].
Во-первых, у женщин процент жира в теле выше (критическая минимальная норма для выживания у мужчин — 3%, у женщин — около 12%, потому что грудь также состоит из жировой ткани).
Во-вторых, женщин, которые регулярно тренируются с тяжёлыми весами и систематически увеличивают их, гораздо меньше, даже среди профессионалов.
Аналогичная тенденция прослеживается и в силовых показателях.
Если учитывать только сухую массу тела, женщины-тяжелоатлеты показывают 91% от мужских результатов в рывке и 93% в толчке [4]. А если рассматривать только скелетную мускулатуру, разница становится ещё менее значимой [5].
Важно понимать, что сам по себе потенциал — ещё не гарантия его реализации.
Страх женщин перед тяжёлыми весами одновременно и служит защитой, и создаёт ограничения. Если мужчины чаще рискуют, увеличивая рабочие веса и подходя к отказу (иногда в ущерб технике, что замедляет прогресс и увеличивает риск травм), то у женщин ситуация противоположная: техника обычно отточена до совершенства, но веса уже не дают должной нагрузки.
Яркий пример: женщина спокойно жмёт гантели по 12 кг на 20+ повторений, но 14 кг даже не может закинуть на стартовую позицию.
Теперь отбросим страхи. На самом деле, людей с по-настоящему внушительной мускулатурой не так уж много. Если переживаете, что случайно «перекачаетесь» и станете горой мышц — не переживайте. Это подвластно далеко не каждому.
Миф 2: «Кардио — лучший способ похудеть»
Следующие мифы о спорте касаются кардио.
Даже если тебя вдохновляет конкретная цифра на весах, например заветные 50 кг, на самом деле она мало что говорит о твоей форме, стройности, рельефе, замерах, пропорциях или самочувствии.
Один вес, но такая разная форма!
Настоящая цель — уменьшение процента жира при сохранении мышечной массы.
Именно жир заставляет тебя выбирать просторную одежду, втягивать живот на фото, избегать яркого света в постели и контролировать уровень глюкозы в крови. Он же ухудшает липидный профиль, вызывает гормональные и метаболические сбои, провоцирует воспаления. Это избыток жира делает человека нездоровым, а не сама цифра на весах.
Мышцы, напротив, формируют пропорции, упругость, рельеф. Именно потеря мышечной массы (возрастная саркопения) связана со старением и ведёт к множеству рисков. Мы сейчас не о гипертрофированной массе, а о том, что даже миниатюрная фитнес-бикиняшка имеет больше мышц, чем ты, если всё детство и юность успешно избегал физкультуры. Причём вне зависимости от пола.
ИТАК, КАРДИО!
Безусловно, кардио это расход калорий. Сидя мы тратим больше чем лёжа, стоя больше чем сидя, ходя пешком тратим больше, чем стоя на месте, а бегом соответственно тратимся ещё сильней. С точки зрения потери веса/жира вроде сходится: диета диетой, а это расход энергии!
Если ты не конь, не сверхвынослив, не чертовски силён, то даже полбатончика «Сникерса», отработанного за тренировку, — уже достижение. Для новичка потратить 200–300 ккал — это успех.
А если твой выбор пал на «целительную» ходьбу ради болтовни с подругой, велосипед, совместимый с переписками, или эллипс, идеально подходящий для чтения Донцовой, то поздравляю: ты тратишь не калории, а время. Своё и того бедолаги, который ждёт, пока ты наконец освободишь тренажёр.
Адаптация к кардио происходит быстро, поэтому с каждой тренировкой расход энергии снижается — либо приходится бегать дольше и быстрее, либо довольствоваться всё меньшей отдачей.
К тому же кардио у многих провоцирует зверский аппетит. А если питание не под контролем, то никакого жиросжигания не случится.
Кто виноват и что делать? Важно смотреть на кардио и силовые с точки зрения сигнала, который мы посылаем телу.
Силовые тренировки дают команду адаптироваться за счёт роста силы и мышечной массы. Если есть дефицит калорий, организм будет стремиться сохранить мышцы (а при удачном раскладе даже нарастить) и сжечь жир. Чем больше мышц — тем выше энергозатраты, тем больше калорий требуется даже в покое. А значит, можно есть больше, создать комфортный дефицит и худеть без голодных обмороков, а, возможно, даже с печеньками.
Кардио, наоборот, адаптирует тело к максимально экономичному расходу энергии. По сути, задача выносливости — научиться долго и беспрепятственно перемещаться, затрачивая минимум ресурсов. Поэтому организму просто незачем держать энергозатратную мышечную массу — он от неё избавляется.
В итоге:
Меньше мышц → меньше затрат на их поддержание → обмен веществ замедляется → калорий тратится меньше.
Если делать ставку только на кардио, то можно прийти к такому итогу: минимум мышц, жир, который всё ещё на месте, и калории, на которых постоянно голодно.
Монотонное кардио, например, «45 минут ходьбы на дорожке», напрямую не связано с жиросжиганием — в этом плане диета играет большую роль, а силовые тренировки дают больше пользы.
Однако:
- Кардио — это не только однообразные прогулки. Это целый спектр тренировок: спринты, кроссфит-метконы, круговые тренировки с отягощениями, сотня бёрпи, динамичная плиометрика — всё это тоже кардио.
- Кардионагрузки полезны для здоровья, и это касается всех их видов. Часовая пробежка по парку, например, безусловно, имеет значительную ценность для общего состояния организма.
Для тех, кто уже делает акцент на силовых тренировках, кардио также имеет важное значение. Например, его полезно включать в программу в любой фазе тренинга, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Также кардио может стать эффективным инструментом на сушке, помогая ускорить процесс.
Миф 3: «Тренировать верх тела вредно для женской фигуры»
У женщин изначально более выражен низ тела и центр тяжести расположен ниже.
Если вам важна гармония и эстетика, не пренебрегайте тренировками верха. Наоборот, для тех, кого природа не одарила осиной талией и кто больше напоминает Спанч Боба, развитие ягодиц, бёдер и плеч — один из лучших способов создать визуальный контраст, благодаря которому талия будет выглядеть уже.
Сюда же можно отнести заблуждение о том, что если выполнять определённые упражнения или число повторений, то можно «подсушиться» или «подрельефиться».
Этот миф о фитнесе популярен как среди тех, кто занимается дома, так и среди ходящих в тренажёрный зал. Множество людей уверены, что тренировки с лёгкими весами и высоким количеством повторений «формируют мышцы и делают их более рельефными».
Нет, мышцы могут:
- Расти — при правильном питании и адекватной силовой нагрузке.
- Становиться меньше — если сочетать жесткие диеты, малую физическую активность и избыток кардио; более заметно это происходит из-за возрастной саркопении, а радикально — при атрофии у лежачих больных.
Но видимость мышц зависит от того, сколько жира и воды находится над ними.
Желание «увидеть пресс», «упругую попу» или «порельефные руки» на самом деле сводится к одному — нужно снизить процент жира, сохраняя мышцы.
Попытки «похудеть в бёдрах» с помощью сотен разгибаний ног или уменьшить бока наклонами с гантелями выглядят нелепо. Эти упражнения не уменьшат жир, а могут даже увеличить объемы, так как мышцы получают стимул к развитию.
Современные исследования показывают, что мышцы способны увеличиваться в размерах при любых повторениях, особенно если тренироваться до отказа [6, 7].
Бесконечные повторения не приведут к уменьшению талии и не сократят квадрицепсы — наоборот, они могут только увеличиться.
Миф 4: «Мне только попу (бицепс) подкачать. А ноги не надо — они у меня растут моментально!»
Это ещё один популярный миф от создателей «хочу увидеть кубики на прессе». Не стоит заблуждаться.
Гармоничное развитие — разностороннее. Многие новички в диетах надеются на быстрые результаты: они думают, что смогут за месяц и похудеть, и накачать мышцы. Первое — это уже под вопросом, а второе и вовсе невозможно.
Когда решил схуднуть только в талии и бедрах
Начав тренировки, мы сталкиваемся с мышечными микротравмами, что приводит к задержке жидкости (из-за чего могут появляться переживания о весе на утро после тренировки), а также мышцы начинают запасать гликоген (ещё плюс к весу). К тому же мышцы становятся более напряжённым.
Для ягодиц или бицепсов это скорее приятный бонус — они становятся более объемными и эстетичными, но напряженные квадрицепсы могут пугать, потому что жир сверху ещё не ушел, и визуально объёмы кажутся большими.
Что делать? Подходить к процессу спокойно и целеустремлённо. Работать над собой всесторонне: сжигать жир, не бояться силовых тренировок.
Миф 5: «Боюсь, что качалка испортит гормональный фон. И что волосы выпадут или, наоборот, стану волосатой»
Независимо от типа тренировки — будь то тяжёлые или лёгкие, интенсивные или умеренные — всегда происходит стимуляция мышц к росту, улучшению силы и выносливости.
Она словила перетрен
У женщин уровень тестостерона значительно ниже, чем у мужчин (примерно в 15 раз) [8], так что не стоит беспокоиться, что тренировки приведут к ненужному увеличению мышечной массы или изменению голоса.
Однако гипертрофия, о которой мы говорили ранее, в основном регулируется эстрадиолом [9, 10, 11]. Этот гормон имеет антикатаболический эффект, поддерживает здоровье суставов и связок, а также обладает кардиопротекторными свойствами. И, как уже упоминалось, он влияет на силовые показатели.
Мифы о питании, из-за которых вы не худеете
«Чтобы терять жир, нужно не есть жир. (Особенно, на ночь. Особенно, в прикуску с углеводами)».
«Не голодал(а) – не диетил(а)».
Знакомо? Тогда читай про мифы о питании.
Миф 6: «Жиры в рационе = жир на теле»
Для потери жира не нужно исключать сами жиры из рациона. Обезжиренные продукты — это те самые ловушки, в которые часто попадают люди, увлечённые спортом. Жиры, особенно животные, играют ключевую роль для здоровья, а для женщин они особенно важны для нормального функционирования половой системы. Насыщенные жиры служат топливом для выработки гормонов.
Когда человек исключает жиры из рациона, процесс потери веса замедляется, набор массы становится сложным, а общее самочувствие ухудшается. Это часто приводит к хроническому чувству голода и может привести к проблемам в личной жизни и с зачатием, как у женщин, так и у мужчин.
Миф 7: «Углеводы — враг похудения»
Чтобы сбрасывать жир, нужно исключить углеводы. Сахар — зло!
Это типичная ошибка и удобная отговорка, как «я толстая, потому что зависима от сахара».
Нет, ты набрала вес, потому что ешь больше, чем тратишь и ешь больше, чем нужно. Углеводы здесь ни при чём.
Да, они могут задерживать воду — на 1 грамм углеводов может приходиться до 3 граммов жидкости, но это не имеет никакого отношения к жиру, который оседает на теле.
Миф 8: «Экспресс-диеты работают»
Маша на *** диете сбросила 5 кг за три дня, зачем мне ваши тренировки дома или в зале?!
Во-первых, за короткое время невозможно потерять значительное количество жира. Так же, как и за праздничные дни набрать 5 кг. Это всего лишь вода, которая либо задерживается, либо быстро выходит, чтобы вернуться, как только диета закончится.
А даже если диета будет долгой и успешной, без физических нагрузок тело останется худым, но дряблым, а не подтянутым и стройным.
Миф 9: «После 18:00 есть нельзя»
Не переживай, в полночь углеводы не превращаются в жир, а ты — в тыкву.
Давайте развеем мифы о питании, которые до сих пор циркулируют в фитнес-культуре, утверждая, что поздний ужин — это вредно:
- Одно из диетических правил, пришедших ещё из советских времён, — «не есть после 18:00».
Это на самом деле не что иное, как разновидность периодического голодания: мы исключаем один приём пищи, что приводит к уменьшению общего числа калорий и, как следствие, похудению, если образуется дефицит калорий.Это вполне рабочий подход, но не менее эффективно может сработать и пропуск завтрака. Всё зависит от хронобиологии: одни люди — жаворонки, другие — совы. Для первых отказаться от ужина — это ничего не значит, а вот для вторых ужин — это один из важнейших приёмов пищи. - Есть на ночь много еды — это плохо, потому что ночью организм отдыхает, а пища остаётся в желудке и якобы начинает гнить, что приводит к болезням и, конечно, набору веса.Но это тоже миф. Даже во время сна наш организм активно работает — сердце продолжает биться, лёгкие дышат, а перистальтика кишечника не прекращается. Время прохождения пищи от поступления до эвакуации составляет от 12 до 72 часов в зависимости от состава пищи [12]. Таким образом, даже если кажется, что в желудке остаётся пища, это вовсе не значит, что остальная часть пищеварительной системы простаивает. Пища в желудке остаётся на 2-5 часов, а дальше всё работает как положено.
- Существует мнение, что углеводы на ночь — это вредно, потому что углеводы — это источник энергии, а вечером мы не двигаемся и не тратим её, а наоборот, откладываем в жир. Это тоже примитивное представление о физиологии. На самом деле, углеводы на ночь не представляют опасности, наоборот, их можно смело употреблять.
Для некоторых людей наедаться перед сном может быть нежелательно по нескольким причинам:
- Если поел(а) за 2-3 часа до сна, это может ухудшить качество сна и привести к частым ночным пробуждениям [13, 14, 15].
- При наличии гастроэзофагеальной рефлюксной болезни плотный ужин может вызвать изжогу, что затруднит засыпание [16].
И еще — миф 10 (чисто у девочек): «Мне надо убрать целлюлит. Чем намазаться?»
Не хочу вас разочаровывать, но целлюлит в основном зависит от генетики и практически не поддается корректировке с помощью препаратов. И, как вы уже могли догадаться, я не фанат всяких «волшебных» таблеток.
Что же действительно может помочь?
Сейчас внимание:
- во-первых, увеличение мышечной массы и подтягивание мышц (тренировки),
- во-вторых, минимизация отечности (с помощью тренировок и диеты, которая учитывает микронутриенты), и самое главное — снижение уровня подкожного жира [17, 18]. Повторю: тренировки и правильное питание.
Что насчет массажей и специальных процедур?
Возможно, они принесут некоторую пользу, если все остальные аспекты вашего образа жизни отлажены. Целлюлит обычно локализуется в тех областях, где скопился упорный жир, который уходит последним.
Помните, что косметологические процедуры, будь то инъекции или массажи, — это дополнительные меры, которые точно не помогут без основных усилий. Они могут лишь временно уменьшить отечность, но не решат проблему.
Правда в том, что для реального и стабильного результата необходим лишь правильный образ жизни. И только к нему уже можно добавить процедуры.
Как избежать ошибок: советы от эксперта Физикла
Почему важен сон и активность?
Люди, которые не высыпаются, гораздо чаще срываются, имеют более высокий аппетит и реже ощущают насыщение.
В среднем, недосыпающие люди потребляют на 20% больше пищи и склонны выбирать калорийные продукты с ярким вкусом [19, 20].
Важно отметить, что недосып напрямую влияет на качество тренировок: снижение продуктивности и увеличение риска травм [19]. Если ты тренируешься интенсивно, важны 7-8 часов сна для оптимального восстановления. Меньше — это уже недостаток, а больше — может свидетельствовать о восстановлении после болезни [20].
Если ты не занимаешься тренировками, придерживаешься плохой диеты, не получаешь достаточного количества белка (является строительным материалом для мышц), а также испытываешь стресс и недосып — даже если ты стараешься спать в выходные, это не решит проблему. В результате при потере веса мышцы могут составлять до 70-85% потерь, а жир — лишь 15-30%. Это же касается и набора массы [17]. Однако если присутствует адекватный силовой тренинг, ситуация изменится [18].
Не важно, считаем ли мы калории или нет — похудение происходит тогда, когда мы потребляем меньше энергии, чем тратим. А удерживаем результат (вес), когда наше потребление и наши траты плюс-минус равны [21, 22, 23].
Чем выше активность, тем больше «разрешения» на погрешности в рационе. Итак, что это за активность:
- Тренировочная активность. Да, речь идет о силовых тренировках, кардио, беге, йоге и прочих упражнениях. Йога на свежем воздухе — это не то же самое, что интенсивный кроссфит.
- Шажочки. Активность в виде повседневных прогулок и движения. Это то, что отличает активного человека от сидячего.
- Быт и характер работы. Например, разница в энергозатратах между фрилансером, работающим сидя, и рабочим на стройке, очевидна и огромна [28].
- Мелочи, вроде мимики и жестов. Эти движения сложно подсчитать, но они тоже вносят вклад в общий расход энергии.
Высокая активность имеет ещё одно большое преимущество: она помогает контролировать аппетит и улучшить чувство насыщения. Особенно это важно для людей с ожирением, у которых эти сигналы могут быть нарушены [29]. Именно поэтому часто бывает, что человек продолжает есть, даже если внутри уже нет места. Переедание, даже ЗОЖной пищей, может быть следствием того, что тело не даёт сигнал о насыщении.
Итак, как активность влияет на аппетит:
- Низкая активность > аппетит повышен.
Это означает, что потребление пищи в итоге превышает энергозатраты. Даже у людей с нормальным аппетитом праздники и отпуск могут привести к набору жира с течением времени. - Средняя активность > аппетит в норме.
При среднем уровне активности аппетит легче контролировать. Однако стоит отметить, что для большинства жителей крупных городов средняя активность намного ниже, чем они считают. Вялая тренировка 2-3 раза в неделю — это ещё не активность. - Высокая активность > аппетита может не хватать для покрытия затрат.
В случае высокой активности человек может даже не чувствовать голода, потому что энергозатраты значительны, а аппетит — не успевает адаптироваться.
3 продукта, которые помогут получить результат
Конкретных продуктов, которые можно съесть и похудеть, не существует.
Есть гибкая диета, которая легко адаптируется под любые предпочтения и ограничения. Основной принцип — это 80/20: 80% рациона занимают нежирное мясо, крупы, овощи и фрукты, а оставшиеся 20% — это место для сладостей и любимых вкуснях.
Если по состоянию здоровья нельзя есть определённые продукты, их всегда можно заменить на подходящие аналоги. Никто не навязывает конкретные продукты, потому что сама диета построена на гибкости.
Ты начинаешь смотреть на питание с системной точки зрения, понимая долгосрочные цели.
Хотя стоит отметить, что в рамках Физикла я даю достаточно чёткие рекомендации по расставлению приоритетов.
Задача Физикла — помочь достичь результатов в форме и здоровье, а также развить привычки, которые позволят тебе двигаться вперёд самостоятельно. В конце концов, ты сам(а) решишь, что тебе подходит, что оставить, а что исключить.
Грамотно построенная диета легко адаптируется под разные жизненные условия, и ты можешь варьировать её в зависимости от целей.
Хотите похудеть без мифов? Доверьтесь экспертам!
Отвечая себе на вопрос «А как воспользоваться всем сказанным, сделать систему привычек и встроить в образ жизни современного человека?», я и создал Физикл. Собственно, весь Физикл про это 🙂 Пользуйся!
Список источников:
- Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation (Chappell, 2018)
- Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting (Healy, 2014)
- Principles and Practice of Resistance Training (Stone)
- Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults (Abe, 2003)
- Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
- Muscle size responses to strength training in young and older men and women (Roth, 2001)
- Response to resistance training in young women and men (O’Hagan, 1995)
- Testosterone (U.S. National Library of Medicine, 2018)
- Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice (MacLean, 2008)
- Estrogen Effects on Skeletal Muscle (Brown, 2013)
- Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise (Hansen, 2014)
- Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take?
- Association of Meal Timing with Sleep Quality and Anxiety According to Chronotype: A Study of University Students (Luz, 2024)
- Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals (Crispim, 20110
- Cognitive behavioral therapy for insomnia in adults (Martin, 2025)
- Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease (Fujiwara, 2005)
- A comparative study of the anatomy of adipose tissue in areas with and without raised lesions of cellulite using magnetic resonance imaging (Hexsel, 13)
- A study evaluating the safety and efficacy of the VelaSmooth system in the treatment of cellulite (Sadick, 2007)
- The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain (Greer, 2013)
- Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study (Benedict, 2012)
- Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction (Wang, 2018)
- The American journal of Clinical Nutrition Volume 120 Issue 5 (2024)
- Sleep, circadian rhythms, and athletic performance (Thun, 2015)
- The dim light melatonin onset following fixed and free sleep schedules (Burgess, 2005)
- Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention – PMC (Yoo, 2018)
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2011)
- Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical
- Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis (Loeffelholz, 2022)
- Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective (Beaulieu, 2017)
