Синяя таблетка или красная?

Каждый из нас живёт в своём «пузыре», тщательно охраняемом алгоритмами соцсетей от мнений извне.

Одни слепо верят в биохакинг и подкрепляют свою веру бесчисленными разноцветными банками.

Другие убеждены, что БАДы — это маркетинг и пустая трата денег, а от борьбы с мифическими дефицитами вреда больше, чем пользы [1].

Несмотря на то, что вторая позиция нам ближе, истина, как всегда, посередине. И дефициты, и передозировки реальны. А большинство проблем решается обычной едой, сном, движением, и — это важно! — способностью видеть картину целиком.

Витамин D: отменить или всем срочно по капсуле?

Витамин D нужен примерно везде: кости и мышцы, иммунная и нервная системы, регуляция воспаления и настроения. Только вот и в низких дозировках, и в ударных, и на Бали, и в Москве ипохондрию пациентов витамин D «лечит» гораздо лучше, чем, например, ОРВИ — что ему настойчиво приписывают [2, 3].

Вздохнули, смирились? Продолжаем…

Теперь совсем ужас. Данные клинических исследований не подтверждают необходимость ни скрининга, ни дополнительного (сверх суточной нормы) приёма витамина D у взрослых моложе 50 лет.

Приём добавок сверх положенных всем взрослым 600–800 МЕ в сутки рекомендуют только тем, кто вынашивает ребёнка, имеет предиабет и тем, кто планирует отмечать свои 75 в ближайшее время [4].

Где его найти и сколько нужно?

Для большинства взрослых базовая потребность — 600–800 МЕ (15–20 мкг) в сутки. Мы можем получать витамин D из солнечного света, еды и добавок. Из еды витамин D набирается сложно, но возможно [5].

Вот некоторые продукты с высоким содержанием витамина D, которые ты найдёшь в любом магазине:

→ жирная рыба и рыбий жир, рыбные консервы;
→ яйца;
→ печень;
→ молочные продукты (молоко, сыр, сливочное масло);
→ некоторые грибы.

Витамин С, чтобы не болеть, и другие мифы от Лайнуса Полинга

Проясним сразу: витамин С не предотвращает простуду и почти не облегчает симптомы болезни, если ты не марафонец и не военный в условиях крайнего севера [6, 7]. Зато участвует в синтезе коллагена (белка, который отвечает за состояние кожи, волос, хрящей и кровеносных сосудов) и помогает усваиваться негемовому железу.

Сколько нужно, и как набрать из еды?

Для взрослых суточная норма — 75–90 мг. Дефицит почти не встречается, но некоторым нужно быть внимательнее: курящим, тем, кто на ограничительной диете, или у кого бокал вина к ужину — неизменный ритуал. Сложность в том, что организм не накапливает витамин С, поэтому получать его нужно ежедневно [8]. К счастью, чтобы набрать норму, не нужен килограмм ягод асаи.

Где найти витамин С, кроме цитрусовых:

→ овощи (брокколи, капуста, в том числе квашеная, картофель);
→ темно-зелёная зелень (петрушка, укроп, шпинат);
→ ягоды (шиповник, смородина, клубника, облепиха);
→ фрукты (манго, ананас, папайя).

Один болгарский перец, стакан апельсинового сока (высокое содержания сахара — уже другая история) или порция салата с бабушкиной грядки — и вуаля, суточная потребность в витамине С закрыта.

Витамин В12: веганы в зоне риска

Витамин В12 важен для работы нервной системы, а также для здоровья мозга и крови. Симптомы дефицита неспецифичны: усталость, слабость, онемение, проблемы с памятью и, конечно, анемия.

Из-за того, что В12 содержится в продуктах животного происхождения, в группе риска — веганы и строгие вегетарианцы [9], люди с болезнями желудочно-кишечного тракта и после операций на желудке.

Хорошая новость в том, что если ты отказался(лась) от мяса вчера, а не в 2000-е, В12 хранится в депо печени и может поддерживать твой организм в течение нескольких лет.

Источники, из которых витамин В12 хорошо усваивается:

→ яйца;
→ молочка;
→ рыба,
→ мясо;
→ печень.

Суточная потребность — всего 2,4 мкг для взрослых. То есть омлет и порция рыбы или мяса уже весомый вклад в норму [10].

Почему фудтрекер полезнее очередной банки добавок

Людям нужен не список БАДов и не меню на месяц, а инструменты, которые помогают выстраивать устойчивое поведение.

Ты знаешь, что нужно есть овощи, набирать норму белка и микронутриентов — а что дальше? А дальше, как правило, ничего не меняется. Мы бы могли тебе посочувствовать, но придумали кое–что получше: фудтрекер Физикла для изменения пищевых привычек и улучшения здоровья.

Это не просто счётчик калорий. Это инструмент, который покажет, что у тебя, например, перебор с насыщенными жирами и кофеином. Или что тебе системно не хватает витамина D и железа. А потом предложит рекомендации, как это исправить.

Что внутри нашего фудтрекера?

01 ИИ + формат «без взвешивания». Благодаря ИИ распознаванию, тебе достаточно сделать фото и указать примерную порцию. Больше не придётся взвешивать еду и потом вводить всё вручную.

02 Подсчёт КБЖУ и клетчатки в реальном времени. Чтобы ты сразу понимал(а): «Я недобрал(а) белок: съем творог на перекус». Или: «У меня недостаточно клетчатки: добавлю фасоль на ужин».

03 Норма и безопасные лимиты по микронутриентам. В том числе, по железу, кальцию и всем 13 витаминам.

04 Конструктор рецептов. Чтобы сохранить и потом добавлять за пару кликов бабушкины пирожки, мамин борщ или все 10 ингредиентов твоего любимого салата с артишоками. И, конечно, чтобы расширять рацион полезными блюдами из базы Физикла.

Главная мысль

Люди, которые системно отслеживают питание, теряют больше веса и лучше удерживают результат [11, 12]. И дело не только в калориях. Когда начинаешь фиксировать питание:

→ замечаешь паттерны и свои реальные привычки;
→ перестаёшь жить в иллюзии «я почти ничего не ем»;
→ получаешь возможность корректировать рацион в моменте.

Большинству людей не нужны добавки или «суперфуды» стоимостью в половину зарплаты. Нужна дополнительная порция овощей или фруктов, мясо или рыба, и — самое главное — нужно научиться мониторингу собственного рациона [13].

Список источников:

1. Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements (Geller, 2015)
2. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data (Jolliffe, 2025)
3. Nutrient supplementation for prevention of viral respiratory tract infections in healthy subjects: A systematic review and meta-analysis (Vlieg-Boerstra, 2021)
4. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline (Demay, 2024)
5. Vitamin D Health Professional Fact Sheet (NIH, 2025)
6. Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold (Bucher, 2016)
7. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis (Hemilä, 2023)
8. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals (NIH, 2025)
9. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review (Neufingerl, 2021)
10. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals (NIH, 2025)
11. Can an Intervention Based on Nutrition Education, Portion Control, and Behavior Change Motivation Create Sustained Weight Loss and Improve Health? (Gorgei, 2022)
12. Patterns of Success: Online Self-Monitoring in a Web-Based Behavioral Weight Control Program (Krukowski, 2012)
13. Micronutrients — Assessment, Requirements, Deficiencies, and Interventions (Allen, 2025)