01. Сердечно-сосудистая система

Силовой тренинг уменьшает риск возникновения ишемической болезни сердца и снижает артериальное давление в покое — как у здоровых людей, так и у тех, кому диагностировали гипертонию [1, 2, 3].

Силовые тренировки также могут снижать артериальную жёсткость [4].

Артериальная жёсткость — признак старения сердечно-сосудистой системы. Она связана с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, силовые тренировки улучшают функцию эндотелия (это слой, выстилающий внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов) [5]. Клетки эндотелия отвечают за сужение и расширение сосудов, регулируют свёртываемость крови и образуют новые сосуды.

Силовые оказывают небольшое положительное влияние на липидный профиль. А плохой липидный профиль — ещё один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний [6].

02. Остеопороз и саркопения

В норме костная ткань адаптируется к механическому воздействию, которое на неё оказывают. А новая костная ткань формируется только при регулярной нагрузке [7].

Наоборот тоже работает: когда нагрузка на кость уменьшается, плотность костной ткани падает. Это логично: поддерживать высокую плотность костной ткани затратно для метаболизма [8]. У людей, в чьей жизни есть регулярная физическая активность, риск переломов ниже на 40% [9].

На плотность костной ткани влияет и возраст:

Противостоять этому можно. Силовые тренировки — самый эффективный способ предотвратить остеопороз [12, 13]. Силовой тренинг рекомендуют и как профилактику заболевания, и как способ замедлить его прогресс, когда диагноз уже стоит [14, 15].

При отсутствии должной нагрузки может убывать не только костная ткань, но и мышечная. Снижение силы и скоростных показателей может начаться уже в 30 лет [16]. Так развивается возрастная саркопения. Заметить это непросто: вначале убывает всего 1-2% мышечной массы в год.

В пожилом возрасте саркопения значительно повышает риск падений: мышечной ткани становится буквально недостаточно, чтобы дойти до туалета и не упасть по пути. Добавим к этому сниженную минеральную плотность костей и получим почти гарантированные переломы — вплоть до инвалидности. Да, риск инвалидности саркопения также увеличивает [17].

Силовые тренировки замедляют развитие возрастной саркопении [18] и могут улучшать ситуацию, если заболевание уже есть [19]. В старшем возрасте физическая активность снижает риск падений [20], положительно сказывается на артериальном давлении и когнитивных способностях [21].

Это 68-летняя американка Марлен Флауэрс. Она делится роликами, где демонстрирует свои тренировки и достижения в бодибилдинге. Вот что значит профилактировала саркопению!

03. Онкология

По данным относительно свежего метаанализа, силовой тренинг снижает общую смертность от рака на 14% [22]. Здесь без комментариев. Тренируйся.

04. Диабет 2-го типа

Тоже ничего нового и удивительного. Отсутствие должной физической активности — один из факторов диабета 2-го типа [23]. Регулярные силовые тренировки улучшают показатели глюкозы натощак и гликированный гемоглобин и у людей с повышенным риском диабета, и у тех, у кого диагноз уже стоит [24, 25]. Силовой тренинг снижает инсулинорезистентность, связанную с ожирением [26]. Это немаловажно при наличии заболевания.

05. Психологические моменты

Силовые тренировки уменьшают тревожность, помогают проще переносить психологический стресс, улучшают когнитивные функции и повышают самооценку — особенно у людей старшего возраста [27, 28].

Нужно больше аргументов в пользу силовых тренировок?

Держи: мы существа социальные. И наша мотивация к тренировкам во многом держится на сообществе. Найти круг людей, с которыми тебе будет комфортно, непросто: в сознании многих ещё живы мифы из подвальных качалок.

Если ищешь «своих», но никак не можешь найти, приходи в ИПТ. Дадим тебе куратора и сообщество единомышленников в придачу. Куратор будет следить за твоим прогрессом, корректировать программу, поддерживать и мотивировать. С участниками ИПТ ты сможешь делиться своими результатами, успехами и свершениями. А ещё сможешь получить поддержку, ведь люди переживают похожий опыт.

Если сомневаешься, подойдёт ли тебе формат ИПТ, попробуй позаниматься месяц. Скорее всего, за это время ты втянeшься и решишь остаться.

 

Список источников:

1. Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men (Tanasescu, 2002)

2. Effects of short-term, medium-term and long-term resistance exercise training on cardiometabolic health outcomes in adults: systematic review with meta-analysis (Ashton, 2018)

3. Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis (MacDonald, 2016)

4. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association (Fragala, 2019)

5. Effects of resistance training on endothelial function: A systematic review and meta-analysis (Silva, 2021)

6. Dyslipidemia (Kopin, 2017)

7. Mechanotransduction and the functional response of bone to mechanical strain (Duncan, 1995)

8. Bone loss and fracture risk after reduced physical activity (Nordström, 2005)

9. Physical activity and skeletal health in adults (Cauley, 2020)

10. Aging and menopause reprogram osteoclast precursors for aggressive bone resorption (Møller, 2020)

11. Cross-sectional assessment of age-related bone loss in men: the MINOS study (Szulc, 2000)

12. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Pinheiro, 2020)

13. The significance of physical activity in the prevention of osteoporosis in older adults (Stachowicz, 2024)

14. Regulation of bone health through physical exercise: Mechanisms and types (Chang, 2022)

15. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis (Brooke-Wavell, 2022)

16. Longitudinal changes in physical capacity from adolescence to middle age in men and women (Westerståhl, 2018)

17. Sarcopenia and health-related outcomes: an umbrella review of observational studies (Veronese, 2019)

18. Exercise Interventions for the Prevention and Treatment of Sarcopenia. A Systematic Umbrella Review (Beckwée, 2019)

19. Progressive machine-based resistance training for prevention and treatment of sarcopenia in the oldest old: A systematic review and meta-analysis (Mende, 2022)

20. The Effects of Physical Exercise on Balance and Prevention of Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis (Papalia, 2020)

21. Occupational and leisure-time physical activity decreases the odds of disability in older adults: Prospective study (Santos, 2021)

22. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis (Shailendra, 2022)

23. Environmental/lifestyle factors in the pathogenesis and prevention of type 2 diabetes (Kolb, 2017)

24. Impact of resistance training on cardiometabolic health-related indices in patients with type 2 diabetes and overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (Al-Mhanna, 2025)

25. Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus and the moderating effect of changes in muscular strength: a systematic review and meta-analysis (Jansson, 2022)

26. Improvement of obesity-linked skeletal muscle insulin resistance by strength and endurance training (Di Meo, 2017)

27. Raising the Bar for Public Health: Resistance Training and Health Benefits (Tyler, 2017)

28. A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More (Kashi, 2022)