Объедаться на ночь — плохо?
Отдельно меня восхищают милые дамы, которые рассказывают, что вот когда они на ночь не едят, то утром вес ниже. И что дефицит калорий работает слабо, а не есть на ночь — ну вот точно работает! И тот факт, что «поел позже», а значит загрузил в ЖКТ дополнительный килограмм еды, который до утра точно не успеет «на выход», никого не смущает, главное же — разница на весах. Но есть и другие интересные наблюдения, подкрепленные исследованиями.
Поговорим о фитнес-классике, которая гласит, что объедаться на ночь — плохо. Тут несколько вариаций:
- Диетическая инструкция ещё из советской эпохи — «не есть после 18».
Это фактически одна из разновидностей Intermittent Fasting: убрали один приём пищи, в итоге сократили общее количество входящих калорий и начали худеть, если упали в дефицит.
Вполне себе работает, однако так же отлично работает и пропуск завтрака. Люди имеют разную хронобиологию: жаворонки/совы. И если первые легко отказываются от ужина, то для вторых это — самый важный приём пищи.
Но и жаворонки проводят вполне социальные семейные вечера и ужины в компании друзей. Поэтому отказываться от вечернего приёма пищи бывает просто неудобно и непрактично. - Есть на ночь/вечером помногу — плохо, потому что организм засыпает, а еда лежит в ЖКТ без движения и гниёт. От этого мы болеем и, конечно, жиреем. Тоже неверно: солдат спит — служба идёт.
Сердце стучит, легкие дышат, перистальтика тоже работает. Физиология пищеварения такова, что время прохождения пищи от приёма до эвакуации составляет примерно 12–72 часа, в зависимости от её количественного и качественного состава. Поэтому даже если вас мучает ощущение пустого желудка (в нём пища находится от 2 до 5 часов), то это вовсе не означает, что остальной ЖКТ простаивает без дела [1].
Этот завет частично пересекается с легендами об утреннем тренинге «на голодную». Если ужин был поздний и плотный, сон длился часов 6–7 и тренировка первым делом, то организм ещё наверняка извлекает из вечерней пищи нутриенты, что вполне возможно вплоть до рубежа в 10–12 часов. Желудок получается пустой, а вот тренинг ни разу не голодный. - Есть на ночь углеводы вредно, потому что угли = энергия, а вечером мы двигаемся меньше, падаем на диван, а значит не растрачиваем, а запасаем. Довольно примитивное видение физиологии. Тоже нет. Ешьте смело, ещё смелее!
А теперь давайте перейдём от домыслов к фактам.
Глава 1. Тайминг и влияние на похудение
Интерес ко влиянию утренних / вечерних приёмов пищи рос параллельно с развитием идей периодического голодания (ПГ).
Сначала была вера в то, что сокращение пищевого окна само по себе приводит к положительным изменениям в состоянии здоровья. Оказалось, что само по себе оно нейтрально. Только через похудение практикующего. Однако ПГ — это действительно неплохой способ снизить входящий калораж и на сколько-то там похудеть [2], [3].
Следом появились заявления (и даже исследования) про «магию утра». Мол люди, которые едят в первой половине дня или утром-днём, но точно не вечером — стройнее, здоровее, веселее, красивее, богаче и всё остальное, что обычно произносят в тостах.
Масла в огонь добавляют обсервационные исследования, которые говорят о том, что потребление большей части пищи в вечернее время ассоциировано с большим весом / ИМТ [4].
То же в обсервационных касается и пропуска завтрака [5]. Однако, обсервация — это условный срез с популяции без попытки установления причин. И их аналитика гласит, что пропуск завтрака и ночной жор — это прежде всего маркер дрянных пищевых привычек и такого же образа жизни [6].
К счастью существуют контролируемые исследования, в которых оценивается:
- или расположение пищевого окна, например, питание с 8 до 16 против питания с 12 до 20
- или потребление большей части калорий (типа 70% калоража) в первой половине дня или во второй.
Ну и того, как всё это влияет на композицию тела и состояние здоровья.
Если шерстить исследования, то мы видим весь спектр результатов:
- когда утренние группы худели эффективнее [7], [8]
- когда вечерние группы худели эффективнее [9], [10]
- когда утренние худели эффективнее в смысле общего веса, но у них значительно убывала в том числе мышечная масса. А вечерняя худела менее эффективно в смысле килограммов, но сохраняла мышечную ткань [11].
До того как забраться в полный текст исследования, я предположил, что вечерняя группа питалась «вокруг тренировки», но ошибся. Тренинг (чередование силовых с кардио) был в первой половине дня.
- а есть исследования с нейтральным результатом, без разницы между утром и вечером [12], [13].
Выводы предсказуемы, но нужно сразу отметить, что у подобных исследований есть куча недостатков и ограничений:
- Большинство self control + free living [14], [15].
То есть люди живут свою жизнь, следуя инструкциям исследователей, сами себя контролируют и также отчитываются об успехах - В некоторых исследованиях нет даже попытки подсчитать съеденное. А ведь известно, что к вечеру аппетит имеет склонность нарастать. И будучи предоставленными сами себе, подопытные склонны в вечернее съедать больше [16], [17].
- Чтобы между группами проявилась хоть какая-то разница, нужно блюсти образ питания в течение достаточного длительного времени, что снижает шансы на проведение исследования в стенах лаборатории с порционной выдачей пищи.
Значит, это наверняка self control + free living + вечерний аппетит.
- Утренние взвешивания в подобных исследованиях неинформативны, т.к. человек, который заканчивает есть раньше, подходит к взвешиванию с более опустошенным ЖКТ и это ничего не говорит о фактическом % жира,
- Нужна оценка изменения непосредственно мышечной и жировой ткани. А методы подобных измерений либо неточны, либо дорогостоящи
Итог: разнородные результаты исследований указывают ровно на одно — есть можно когда угодно, если это позволяет диетить комфортно. Работает любой тайминг питания, если он подходит лично тебе.
Объективности ради отмечу, что наличие завтрака в целом снижает аппетит в течение дня [18], однако и сознательный пропуск завтрака — вполне себе средство провалиться в дефицит и начать худеть [19]. Здесь стоит ориентироваться не на науку, а на индивидуальные предпочтения.
Мы знаем, что пик голода у большинства людей приходится на 20:00 [20] и это вполне можно рассматривать как повод поставить приём пищи именно на вечер. Ведь если очень хочется, но нельзя, то срыв — это лишь вопрос времени.
Список источников
- Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take?
- Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes — PMC (Patikorn, 2021)
- Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss (Fanti, 2021)
- Meal Timing, Aging, and Metabolic Health (Kessler, 2019)
- Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis (Ma, 2020)
- Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality (Leech, 2015)
- High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women (Jakubowicz, 2013)
- Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention (Lombardo, 2014)
- Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner (Sofer, 2011)
- Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubowicz, 2012)
- Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen (Keim, 1997)
- Meal timing effects on insulin sensitivity and intrahepatic triglycerides during weight loss (Versteeg, 2018)
- Cardiometabolic effects of early v. delayed time-restricted eating plus energetic restriction in adults with overweight and obesity: an exploratory randomised clinical trial (Queiroz, 2022)
- Addressing Current Criticism Regarding the Value of Self-Report Dietary Data (Subar, 2015)
- Traditional Self-Reported Dietary Instruments Are Prone to Inaccuracies and New Approaches Are Needed (Ravelli, 2020)
- Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults (Reid, 2014)
- The time of day of food intake influences overall intake in humans (Castro, 2014)
- Breakfast Consumption Augments Appetite, Eating Behavior, and Exploratory Markers of Sleep Quality Compared with Skipping Breakfast in Healthy Young Adults (Gwin, 2018)
- Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake (Levitsky, 2013)
- The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors (Scheer, 2013)