Редкий занимающийся выполняет по одному упражнению на мышечную группу.
Как правило, мы интуитивно либо из традиционных соображений делаем несколько упражнений, загружающих «под разными углами», на разной длине мышц и в разных участках амплитуды.
Говоря про силу традиций, я имею в виду очень давние времена: начиная с ребят вроде Арнольда и Франко, и даже тех, кто тренировался ещё раньше, вроде Стива Ривза.
Интуиция — замечательная штука, но для разнообразия упражнений есть две вполне весомые причины, которые мы разберём дальше.
1. Региональная гипертрофия — другими словами «неравномерный рост мышц». Штука, о которой очень давно догадывались бодибилдеры и которой нашлось твёрдое подтверждение в исследованиях, начиная с начала 2000-х [1]
2. Связанные с ней мышечные микроповреждения, которые также могут происходить неравномерно
Те, кто давно в теме, вспомнят искромётную иронию над региональной гипертрофией от фитнес-экспертов России года примерно 2015-го. Сделав первые глотки из кубка познания, они уверенно заявляли:
Штош, ребята явно ошибались.
1. Различный рост односуставных и двусуставных головок одной и той же мышцы
Из простых примеров: двусуставная головка квадрицепса — прямая мышца бедра, которая плохо растёт от приседаний (хотя есть исключения), и длинная головка трицепса, которая не то, чтобы очень хорошо растёт от вариаций жима штанги лёжа.
Из чуть более сложных примеров: неравномерный рост односуставных головок перистых мышц — например, всё того же квадрицепса. Пример из исследования на иллюстрации ниже аж 1989 года, оно старше многих из читающих этот текст.
Эта, а также следующая иллюстрация демонстрируют другой пример региональной гипертрофии:
Наглядный пример – сравнение упражнений сокращённой и растянутой позиции: вторые в целом растят мышцы несколько лучше, как минимум, у неподготовленных участников на коротком промежутке времени и при уравненном объёме.
Но особенно большая разница отмечена в гипертрофии дистальных участков мышцы: квадрицепса ближе к колену и трицепса ближе к локтю.
Тренирующиеся интуитивно нагружают разные сегменты грудных. В ход идут жимы и сведения под разными углами. То же касается и широчайших: вертикальные, горизонтальные тяги и что-то между. Правда, в отличие от грудных, тут всё ещё можно услышать:
- Это одна мышца, она растет вся целиком!
Отличие лишь в том, что работ по грудным хватает, а вот оценивать прибавки в широчайших намного сложнее (один из обсуждаемых вариантов — нанесение временных татуировок), поэтому и данных в исследованиях по их гипертрофии крайне мало.
В недавнем исследовании [6] низ большой ягодичной рос от приседаний и хиптраста намного лучше, чем средняя и верхние части.
А ты помнишь, как тебе с умным видом рассказывали, что форму мышц изменить невозможно?
Ещё раз подчеркну: речь в большинстве случаев идёт именно о смещении акцентов. Когда станет по-настоящему тяжело, твоя ЦНС для эффективного решения задачи заставит трудиться все сегменты без разбора.
Причин несколько, сегодня я выделю две:
1. Мы привыкли думать, что мышечные волокна идут по всей длине мышцы, но так происходит далеко не всегда. Часть из них заканчиваются в каком-то участке мышцы, соединяясь с «соседями» различными способами.
2. Многие наши мышцы можно разделить на сегменты с условно независимой иннервацией. В зависимости от задачи предпочтительно активируются участки, лучше всего решающие конкретную двигательную задачу. Работать мышца будет целиком, но именно выгодные участки трудятся больше других.
В бицепсе есть сегменты, которые предпочтительно активируются при сгибании локтя, а есть — которые при супинации предплечья [9].
Прямая мышца бедра — двусуставная головка квадрицепса, которая не только разгибает колено, но и сгибает бедро. При разгибании колена предпочтительно активируется средний и участок ближе к колену, а при сгибании бедра — ближе к тазу [10].
Средняя ягодичная мышца состоит из 3 сегментов с различным направлением волокон, которые крепятся на перекрест. Эти «ребята» могут работать дружно, но каждый сегмент лучше всего решает свои задачи [11].
В широчайшей целых 6 сегментов [12], и они могут… в общем, вы поняли!
В следующей части рассмотрим вторую причину, по которой некоторое разнообразие упражнений — наш верный друг.
Продолжение во второй части.
