Редкий занимающийся выполняет по одному упражнению на мышечную группу.
Как правило, мы интуитивно либо из традиционных соображений делаем несколько упражнений, загружающих «под разными углами», на разной длине мышц и в разных участках амплитуды.
Говоря про силу традиций, я имею в виду очень давние времена: начиная с ребят вроде Арнольда и Франко, и даже тех, кто тренировался ещё раньше, вроде Стива Ривза.
Интуиция — замечательная штука, но для разнообразия упражнений есть две вполне весомые причины, которые мы разберём дальше.
1. Региональная гипертрофия — другими словами «неравномерный рост мышц». Штука, о которой очень давно догадывались бодибилдеры и которой нашлось твёрдое подтверждение в исследованиях, начиная с начала 2000-х [1]
2. Связанные с ней мышечные микроповреждения, которые также могут происходить неравномерно
1. Неравномерный рост
Те, кто давно в теме, вспомнят искромётную иронию над региональной гипертрофией от фитнес-экспертов России года примерно 2015-го. Сделав первые глотки из кубка познания, они уверенно заявляли:
- Мышца всегда работает и растёт целиком. Невозможно сместить акцент на различные участки.
Штош, ребята явно ошибались.
- Говоря про неравномерный рост мышц, следует иметь в виду несколько вещей.
1. Различный рост односуставных и двусуставных головок одной и той же мышцы
Из простых примеров: двусуставная головка квадрицепса — прямая мышца бедра, которая плохо растёт от приседаний (хотя есть исключения), и длинная головка трицепса, которая не то, чтобы очень хорошо растёт от вариаций жима штанги лёжа.
Из чуть более сложных примеров: неравномерный рост односуставных головок перистых мышц — например, всё того же квадрицепса. Пример из исследования на иллюстрации ниже аж 1989 года, оно старше многих из читающих этот текст.
2. Преимущественный рост разных участков по ходу длины мышцы (проксимальных/средних/дистальных).
Эта, а также следующая иллюстрация демонстрируют другой пример региональной гипертрофии:
Наглядный пример – сравнение упражнений сокращённой и растянутой позиции: вторые в целом растят мышцы несколько лучше, как минимум, у неподготовленных участников на коротком промежутке времени и при уравненном объёме.
Но особенно большая разница отмечена в гипертрофии дистальных участков мышцы: квадрицепса ближе к колену и трицепса ближе к локтю.
3. Гипертрофия разных сегментов веерообразных мышц (например, широчайшие, грудные, ягодичные)
Тренирующиеся интуитивно нагружают разные сегменты грудных. В ход идут жимы и сведения под разными углами. То же касается и широчайших: вертикальные, горизонтальные тяги и что-то между. Правда, в отличие от грудных, тут всё ещё можно услышать:
- Это одна мышца, она растет вся целиком!
Отличие лишь в том, что работ по грудным хватает, а вот оценивать прибавки в широчайших намного сложнее (один из обсуждаемых вариантов — нанесение временных татуировок), поэтому и данных в исследованиях по их гипертрофии крайне мало.
В недавнем исследовании [6] низ большой ягодичной рос от приседаний и хиптраста намного лучше, чем средняя и верхние части.
А ты помнишь, как тебе с умным видом рассказывали, что форму мышц изменить невозможно?
Ещё раз подчеркну: речь в большинстве случаев идёт именно о смещении акцентов. Когда станет по-настоящему тяжело, твоя ЦНС для эффективного решения задачи заставит трудиться все сегменты без разбора.
Что делает региональную гипертрофию возможной?
Причин несколько, сегодня я выделю две:
1. Мы привыкли думать, что мышечные волокна идут по всей длине мышцы, но так происходит далеко не всегда. Часть из них заканчиваются в каком-то участке мышцы, соединяясь с «соседями» различными способами.
2. Многие наши мышцы можно разделить на сегменты с условно независимой иннервацией. В зависимости от задачи предпочтительно активируются участки, лучше всего решающие конкретную двигательную задачу. Работать мышца будет целиком, но именно выгодные участки трудятся больше других.
В бицепсе есть сегменты, которые предпочтительно активируются при сгибании локтя, а есть — которые при супинации предплечья [9].
Прямая мышца бедра — двусуставная головка квадрицепса, которая не только разгибает колено, но и сгибает бедро. При разгибании колена предпочтительно активируется средний и участок ближе к колену, а при сгибании бедра — ближе к тазу [10].
Средняя ягодичная мышца состоит из 3 сегментов с различным направлением волокон, которые крепятся на перекрест. Эти «ребята» могут работать дружно, но каждый сегмент лучше всего решает свои задачи [11].
В широчайшей целых 6 сегментов [12], и они могут… в общем, вы поняли!
В следующей части рассмотрим вторую причину, по которой некоторое разнообразие упражнений — наш верный друг.
- Подробнее о том, что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.
Продолжение во второй части.
Список источников
- Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? (Antonio, 2000)
- The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial (Zabaleta-Korta, 2021)
- Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations (Brandão, 2020)
- Changes in force, cross-sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps (Narici, 1989)
- Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length (Angeliki-Nikoletta Stasinaki, 2018)
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift (Plotkin, 2023)
- In-series fiber architecture in long human muscles (Heron, 1993)
- Physiological and developmental implications of motor unit anatomy (Ounjian, 1991)
- Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle (Romeny, 1982)
- Novel Insights Into Biarticular Muscle Actions Gained From High-Density Electromyogram – PMC (Watanabe, 2021)
- The functional anatomy of tensor fasciae latae and gluteus medius and minimus (Gottschalk, 1989)
- Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks (Brown, 2007)
