Для последних кризисных лет, тема откровенно актуальная

Спокойные годы, с заботой о моральном состоянии сотрудников и сдувании пылинок, остались где-то в прошлой жизни. От выживших требуется ещё больше работы и ещё больше результатов при тех же или более скудных ресурсах.

А когда результаты не идут — ещё больше усилий. В итоге выживают и выгребают самые сильные, стойкие и «антипигарные».

Собственно, так и выглядит научный консенсус касательно того, что есть выгорание.

Выгорание — синдром, возникающий из-за хронического рабочего стресса, с которым долго не удаётся справиться либо непропорционально большое количество требований по отношению к ресурсам [1], [2], [3], [4], [5].

На деле выгорание — это не только про рабочее место

Бывает выгорание молодых родителей (и встречается, само собой, куда чаще у мам). Бывает выгорание у тех, кто ухаживает за пожилыми или тяжело больными родственниками [6], [7], [8].

Мой любимый вид — выгорание у тех, кому гореть не положено:

• у CEO и руководящего состава любой крупной организации с 60-80 рабочими часами в неделю и гигантской ответственностью годами;
• у фаундеров стартапов, где 80-100 часов в неделю месяцами — это необходимое условие для успешного старта проекта, зачастую лишь для того, чтобы выявить, что «не взлетело» и начинать сначала;
• у врачей, полицейских и прочих представителей профессий с непредсказуемым графиком, риском и ответственностью годами, без возможности как следует выдохнуть.

Все перечисленное мне знакомо — я так живу. И команда Физикла — тоже. Долгое время я отдавал себе отчёт в собственной антипигарности.

Но, занявшись темой энергии, понял, что у меня на самом деле полный порядок с профилактикой, да и вообще люди-саламандры существуют. И такими не только рождаются, но и становятся.

Выгорание — это когда в пень ты уже въехал(а), пора тушить. То есть сдавать обратно, в нормальное состояние.

Если тебя там ещё нет — стоит нарастить толстую «противопожарную» шкуру.

Кажется, сейчас она нужна как никогда.

Если придерживаться классификации ВОЗ и считать выгорание «стрессом на рабочем месте, с которым не удаётся справиться», то с ним сталкивалось до 2/3 трудоспособного населения [9], [10]. В данном контексте выгорание — это не медицинский диагноз, да и его степень имеет значение: от наличия признаков и до потери трудоспособности на длительное время [3].

Тяжелые формы встречаются достаточно редко, примерно у 3–5% людей (что немало); средние — у 15–25% [11], [12]; среди медиков эта цифра доходит до 40% [13], [9], [10].

Проблема работы с выгоранием в том, что границы размыты, а само явление пересекается непосредственно со стрессом (тоже не диагноз), тревогой и депрессией (а вот тревожное и депрессивное расстройства уже вполне диагнозы).

Все четыре могут пересекаться (или нет), провоцировать либо дополнять друг друга (или тоже нет).

И тоже: стресс «вот буквально вчера» отмечают от 30% до 50% работников, чаще — руководители и в целом люди, нагруженные ответственностью в силу должности или профессии. Они же чуть злее, печальнее и более одиноки [14], [15], [16].

Примерно 4,5% взрослого населения живёт с диагностированным тревожным расстройством, а ещё 6% — с депрессией [17], [18]. И около четверти страдающих считают, что их стресс / тревога / депрессия спровоцированы работой [19].

Важно понимать, что выгорание — это проблема актуальная и распространенная, со стрессом связанная непосредственно, а более опасные штуки с ним буквально по соседству [20], [21].

Сэйм, сэйм бат дифрент. Оттого и профилактируют их схожие действия.

Как отличить именно выгорание (в себе, в других, в сотрудниках)?

1. Истощение — тут про физиологический и психологический резерв. Нет сил тянуть.

2. Психологическое дистанцирование и/или цинизм по отношению к работе. Когда, в общем-то, наплевать на то, едет оно или нет и поедет ли.

3. Снижение эффективности. Когда всё равно воз не едет или едет слишком медленно, несмотря на все усилия [3].

Избыточная нагрузка и требования истощают. Недостаток ресурсов вызывает отторжение и безразличие к результату. Всё вместе = сниженная эффективность.

Когда на тебя завязано всё (например, собственный бизнес либо другая ответственность, где бросить = подвести других) и за пределами работы (в отношении детей или тяжело и продолжительно болеющих родственников), эти штуки куда труднее признать, но… признавать необходимо, даже если не озвучивать вслух.

Если подобные чувства в отношении одной области (как правило, работы) — это выгорание. Если оно перекидывается на всю жизнь целиком — тогда уже подозревают депрессию и рекомендуется обращаться за помощью к компетентным специалистам [22], [23].

Чтобы придать практическую плоскость, я тебе предлагаю прерваться и пройти Maslach Burnout Inventory (MBI) в нашем боте.

Дальше мы будем говорить о том, что делать с выгоранием, для этого было бы неплохо зафиксировать текущее положение дел.

Слагаемые, которыми можно управлять и из которых складывается выгорание и его профилактика [24]:

01. Нагрузка

Это не только «сколько часов», но и с какой интенсивностью — объём, темп, сложность работы, эмоциональный вес, непредсказуемость, достаточность / недостаточность восстановления [25-27].

И 40, и 80 часов работы могут быть наполнены очень по-разному — предсказуемая и распланированная работа или ненормированный день, рваный график, авралы и стресс.

Есть области, где перегруз гарантирован, и ты фактически на него соглашаешься. Например, действительно долгие часы работы, ответственность за результат в состоянии неопределённости, необходимость контролировать других и нести ответственность и риски.

Перекос сюда приводит к истощению, но есть люди, которые выбирают это осознанно. В таком случае нужно держать порядок в оставшихся пяти областях.

Однако если рабочий перегруз сочетается с необходимостью опекать детей, ухаживать за пожилыми и/или больными родственниками и финансовым стрессом — это превращается в крайне трудноразрешимую задачу, как ни балансируй.

Сейчас такой период, что перегруз вообще везде и у всех, требования высоки как никогда, а «жизнь случается» непредсказуемо.

Фактически — выживает сильнейший, остальные выгорают.

02. Контроль (влияние) и автономия

Это про возможность влиять на результат, принимать решения, выбирать способ решения и в целом иметь границы.

Здесь можно представить континуум от «я сам выбираю, когда работать, с кем работать и за какие проекты браться и никогда не делаю этого из нужды» до «я вообще ни на что не влияю».

Автономность («Я — властелин своей судьбы, Я — капитан своей души») — это одна из базовых психологических потребностей человека. Ощущение того, что от него и его мнения ничего в жизни не зависит — убивает мотивацию [26].

Есть колоссальная разница между «я сам на себя это взвалил, это мой выбор» и «на меня нагрузку, я тащу, и мне плевать, сломаются ли ноги или спина, хотя бы это закончится».

Если выйти за рамки работы, то мир тоже оказывает давление. Сейчас время, когда возможность выбирать резко и принудительно ограничена: нарратив диктует, кого тебе смотреть и слушать, с кем и о чём говорить, в каком направлении думать и чего хотеть, и, конечно, чего не замечать и о чём молчать.

03. Вознаграждение, отдача и признание

Здесь не только про деньги. Тут и про уважение, и про признание заслуг. И про обратную связь, в том числе благодарность.

В этой же цепочке — видимый прогресс, рост уровня мастерства и само ощущение «это того стоит!» Это вторая базовая психологическая потребность, связанная со статусом и уверенностью в собственных навыках и способностях [28, 29].

В этом пункте, наравне с хроническим перегрузом, второй постоянный спутник фаундера — риск того, что большая работа не принесла ничего (ничего — это тоже результат), а значит, надо поставить точку и начинать по новой.

Другой пример — это уход за тяжело больными родственниками. Во-первых, в отличие от заурядной болезни, тут может затянуться на годы. Во-вторых, у тяжело больных людей зачастую скверное поведение в силу ситуации. И на того, кто заботится, ложится роль эмоционального громоотвода.

Да и просто работа, в результате которой человек получает исключительно претензии, — не радует и постепенно сжигает.

04. Сообщество и сопричастность

Здесь про качество отношений: доверие, уважение, признание и отсутствие враждебности. А ещё — возможность открыто просить о помощи. И в целом, отсутствие одиночества [30].

Это ещё одна, третья по счёту, психологическая потребность каждого человека.

Наличие качественных отношений. Здесь тоже кроется колоссальное пересечение между работой и жизнью вне работы. Другие люди — это часть того, почему нам хочется идти на работу, а после — возвращаться домой.

На работе мы проводим значительную часть жизни, и если туда «через силу» — это сжигает. А если не хочется домой, то и подавно.

05. Справедливость

И снова — это не всегда про деньги. Это и про отношение со стороны руководства и коллег. И возможность участвовать в принятии решений. И уверенность, что твоё мнение услышали / учли. И про то, как делят нагрузку, ответственность, бонусы и штрафы [26].

У этого пункта есть пересечения с контролем, но они не одинаковы. Жизненных примеров тоже более чем достаточно. Жизнь вообще достаточно несправедливая штука, но сугубо человеческий запрос на справедливость никуда не девается.

06. Совпадение по ценностям

Человек, который живёт и работает в соответствии со своими ценностями — счастливый человек. Человек, который вынужден жить и работать мимо них — глубоко несчастный [31, 32]. Когда человек регулярно действует против своих базовых профессиональных или личных принципов, проблема уже не только в накоплении усталости, а в том, что под вопрос ставится сам смысл такой жизни [33, 34].

Я считаю, что это самый глубокий уровень. Человек, разочаровавшийся, едва ли может чем-то заместить смысл. А человек, который наоборот заряжен некой идеей, влюблён в своё дело и видит в нём колоссальный смысл, способен проделывать огромное количество работы и едва замечать трудности.

В этих шести пунктах кроется то, что является одним из ключевых принципов моего нового курса «Энергия».

То, как воспринимается нагрузка. Чем сильнее мы проседаем по этим шести пунктам, тем более трудным и бессмысленным кажется любое действие.

Хороший ориентир: если один из этих пунктов серьезно проседает, то минимум два других должны быть на высоте. Труднее всего с шестым пунктом — его вес несоизмеримо выше других.

В моём личном опыте за 9 лет существования Физикла

→ пункт 1 (нагрузка) — всегда был на пределе;
→ и пункт 3 (отдача и признание) регулярно даёт о себе знать — ведь у успешного и эффективного Физикла есть своё маленькое кладбище проектов и продуктов, которые не случились.

Например, Профессия. Или когда мы выпускаем какую-то крутейшую штуку, вроде дневника привычек, и ей пользуется 1% участников. Остаётся пожать плечами, зафиксировать убытки и двигаться дальше.

Но! С другой стороны:

→ пункт 2 (влияние и автономия) — я занят любимым делом, которое сам выбрал и ни за что бы не поменял на другое!
→ пункт 3 (снова) и пункт 4 (сообщество и сопричастность) — тысячи благодарных людей, столько же уникальных историй. Знакомства, которые произошли благодаря Физиклу. И какая команда!
→ пункт 5 (справедливость) — пункт, с которым я не очень-то определился, но в целом окей. Не ищу и не жду.
→ пункт 6 (совпадение по ценностям) — Физикл позволяет мне жить и работать очень близко к моим ценностям и в компании людей, которых я люблю и уважаю. Это редкая удача. И я вижу в нашей деятельности много смысла, который важнее денег.

Когда я это разобрал, то увидел, в чём секрет моей «антипигарности»

И я понимаю, что я сам намного более «антипигарен», когда являюсь инициатором нагрузки. И куда менее — когда приходится решать очередную задачку, подброшенную внешними обстоятельствами.

Мой пример, скорее всего, очень понятен фаундерам и предпринимателям, но примерно так же можно разобрать и других. Например, врач скорой помощи. Мой отец много лет руководил отделением реанимации, поэтому этот пример для меня тоже очевиден и понятен.

Теперь, после того как ты узнал(а) про слагаемые выгорания, пройди тест Areas of Worklife Survey (AWS). Первый тест и этот — вместе входят в Maslach Burnout Toolkit. Первый оценивает, есть ли проблема и насколько она запущена, второй — какие области страдают и куда направить внимание.

Во второй части разберём, что со всем этим делать.

Список источников:

1. The Job Demands–Resources Model of Burnout (Bakker A.B., Demerouti E., 2007)
2. Burnout and occupational health: systematic review (2022)
3. Burn-out an occupational phenomenon (World Health Organization, 2019)
4. Mental health at work (World Health Organization, 2022)
5. Work engagement and burnout research (Schaufeli W.B., 2017)
6. Systematic review of parental burnout and related factors among parents (Ren, 2024)
7. Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: a systematic review (Salvagioni, 2022)
8. Occupational stress and its determinants: systematic evidence on workplace factors (2019)
9. Risk factors for burnout in healthcare professionals: a systematic review (Khamisa et al., 2018)
10. Burnout and mental health outcomes: updated evidence on occupational stress pathways (Nature, 2024)
11. Occupational stress and mental health outcomes: systematic evidence (2022)
12. Work stressors and structural factors in workplace inequality (European Institute for Gender Equality, 2021)
13. Burnout and occupational stress mechanisms: a systematic review (2024)
14. State of the Global Workplace: Global Data (Gallup, 2024)
15. State of the Global Workplace: United Arab Emirates Country-Level Data (Gallup, 2024)
16. Leaders Have Better Lives but Worse Days (Gallup, 2024)
17. Anxiety disorders (World Health Organization, 2023)
18. Depression (World Health Organization, 2023)
19. Psychosocial risks and mental health (European Agency for Safety and Health at Work, 2024)
20. Job demands–resources model and burnout mechanisms (Frontiers in Psychology, 2019)
21. Occupational stress and mental health outcomes: systematic evidence (2023)
22. World Health Organization. Burn-out an occupational phenomenon (ICD-11 FAQ) (2023)
23. World Health Organization. Mental health at work (2022)
24. The Job Demands–Resources Model of Burnout — Bakker A.B., Demerouti E. (2007)
25. Fatigue in the Workplace — CDC / NIOSH (2023)
26. Occupational stress and fatigue mechanisms — PubMed (2017)
27. Fatigue Crisis in Work Systems — CDC / NIOSH (2020)
28. Recognition, reward and burnout-related motivation mechanisms — PubMed (2020)
29. Reward systems and occupational motivation factors — PubMed (2007)
30. Social support and workplace well-being factors — PubMed (2006)
31. Value congruence and well-being at work — Journal of Management Studies (Wiley, 2018)
32. Value-based congruence and psychological well-being — PubMed (2022)
33. Work meaning, values conflict and psychological strain — PubMed (2015)
34. Values conflict, meaning in work and psychological health outcomes — PubMed (2024)