Не так давно у Александра Панчина вышел ролик о доказательной косметологии.
В ролике есть некий рейтинг работающих и не работающих методов. Субъективный, но Александру мы доверяем. Угадаете что он вывел на первое место по эффективности?
После родов я весила 85 килограммов.
Как только врачи дали зеленый свет, пошла в зал. Делала легкие три тренировки в неделю и ходила не менее 15 000 шагов, так как много гуляла с ребенком в коляске.
Питание тоже начала налаживать сразу, с тех пор уже 5 лет удерживаю свой вес ± 60 кг. За это время не было каких-либо скачков, но замечаю что внешняя картинка со временем становится только лучше.
Сейчас я провожу 4 тренировки в неделю, занимаюсь с тренером в ИПТ.
Мой обычный день это: проснуться, отвести ребенка в сад, сделать кофе и сесть за работу. Завтраки обычно пропускаю и первый приём пищи в районе 14:00. Предпочитаю два полноценных приёма пищи за день примерно на 800–900 ккал каждый.
В промежутках между могут быть фрукты или протеиновый батончик с кофе. Мне это удобно, потому что я много работаю и время приема пищи и тренировки планирую заранее.
Тренировку обычно провожу за 2 часа до того как надо будет забирать сына из сада. Сейчас у меня нет возможности и времени много гулять, поэтому заказала домой дорожку и шагаю там.
Я люблю готовить сама и практически не пользуюсь доставками. В холодильнике всегда одинаковый набор продуктов, потому что так проще и уже выверенно. Значительно помогает контролировать рацион и упрощает подсчёт. Протеина, кстати, в рационе практически нет.
Выходные стараюсь провести с какой-то спортивной активностью для удовольствия: скалолазание, батуты, аэротруба, каток.
1. Набрать норму белка.
2. Сон. Качественный сон это то, к чему я стремлюсь. 4 года после рождения сына были проблемы со сном, и сплю только последний год в среднем по 6 часов в сутки. Для меня сон — святая святых, от этого много зависит.
3. Железо. Сейчас стала обращать внимание на продукты, содержащие железо. Сдаю анализы каждые 4 месяца и отслеживаю результаты. Стала добавлять в рацион больше печени и красного мяса, они хороши и для самочувствия, и для внешнего вида и здоровья.
— Какая на твой взгляд самая недооцененная привычка?
— Шаги. Большинство думает, что 5–6 тыс. шагов в день это достаточно. На мой взгляд 10 000 шагов — это минимум, с которого можно взять какие-то профиты.
Проводите время активно, играйте со своими детьми и изучайте новое. Шаги — это не просто круги вокруг дома, это встроенные в жизнь движения.
Я доходил до веса в 92 кг и очень долго приводил себя в форму.
Разумеется, речь здесь не только про цифру на весах, но и про качество. Уже 6 лет мой вес где-то между 80–86 кг в зависимости от сезона (летом суше, зимой немного жирнее).
Мой обычный день выглядит так: встаю я очень рано, обычно без будильника, в районе 4 утра. Как бы это банально ни звучало, но мне действительно нравится магия утра, и последние 3 года у меня стабильная рутина: дыхательные практики, медитация и холодный душ.
Затем прохожу 3–4 км на беговой дорожке, тренируюсь, читаю профессиональную литературу (важно!), завтракаю и еду на работу в лабораторию.
Вечером уже спокойно завершаю день, ужинаю, читаю и ложусь спать ближе к 9. Мои привычки можно поделить на базовые и «тонкие настройки».
Базовые привычки:
— полное отсутствие вредных привычек;
— сон 7–8 часов. Обязательно вставать в одно и то же время, включая выходные;
— питание: контроль калорий, веду подсчёт уже около 4 лет. Белок — примерно 2 г на кг массы тела, клетчатка — минимум 30 г в день;
— физическая активность: 3 силовые тренировки в неделю, около 12 тысяч шагов ежедневно, высокий уровень бытовой активности;
— утренняя рутина: дыхательные практики, медитация, холодный душ;
— отсутствие инстаграма* и залипания в рилсах и тиктоках. Ежедневная работа над цифровой гигиеной. Вместо этого чтение.
**Instagram принадлежит компании Meta, признанной экстремистской и запрещённой в РФ.
Тонкие надстройки:
Самой недооцененной считаю привычку регулярно высыпаться и отказаться от алкоголя. Качество жизни меняется в разы, когда ты встаёшь/ложишься в одно время, чувствуешь себя гораздо свежее и продуктивнее. В выходные предпочитаю соблюдать такой же режим, как и в будни.
— Дай один совет мужчинам. Что самое важное, чтобы оставаться в форме и не стать скуфом после 30?
— Силовой тренинг и контроль рациона — это антискуфское комбо.
О, моя жирная эра была в 14 лет! Тогда я весила 85 кг. Только в 2020 году я зашла в Физикл. С ним и похудела. После потока немного откатила, но вот уже 5 лет уверенно удерживаю достигнутое.
Обычный день выглядит довольно стандартно: встаю, проверяю рабочие чаты, иду кормить котиков и себя.
После этого иду в свой кабинет работать. Вне зависимости от задач из кабинета я выхожу около 5 вечера.
Вечером уже могу прогуляться или заняться домашними делами, оставаясь на связи с телефона. Также вечером выбираюсь на тренировку в зал.
В конце дня пара часов остается на занятия для души: посмотреть фильмы, почитать и так далее.
Мои ключевые принципы: количество тренировок в неделю. Их должно быть не менее трёх. Следом идут питание и сон. Сну уделяю около 8 часов регулярно. К питанию отношусь довольно гибко, оно в списке занимает третье место. Самое главное — сон и тренировки.
Самой недооценённой привычкой считаю привычку ходить шаги. Я живу в своем доме и чтобы погулять по городу, в него надо поехать. После того, как получила повышение и стала директором, свободного времени стало меньше и шаги резко снизились. Стараюсь вернуть эту привычку себе.
То, какие выборы они делают ежедневно, определяет их состояние и внешний вид. Статистика гласит: чем дольше ты удерживаешь результат, тем ниже вероятность откатить назад. На помощь приходят привычки, а у наших героев поста они уже стали автоматизмами.
Переходи к чек-листу и проверяй себя:
