Подсчёт калорий: зачем он нужен и кому помогает худеть?

Если не вдаваться в сложную научную терминологию, калория — это единица измерения энергии. Соответственно, из БЖУ, полученных с пищей (в процессе её переваривания), организм получает энергию, которую затем тратит на движение и различные внутренние процессы (включая переваривание следующих порций поступающей пищи). 

Разница между количеством калорий, которое организм получает за день, и тем, сколько он тратит на жизнеобеспечение такого прекрасного человека, как ты, называется энергобалансом. 

Энергобаланс может быть положительным, если с пищей за день поступило больше энергии, чем было потрачено: в таком случае мы говорим, что случился профицит входящей энергии (или профицит калорий). Именно избыток энергии превращается в ненавистный жир. 

Если же организм за день получает меньше калорий, чем тратит, то мы можем говорить о дефиците входящей энергии (или дефиците калорий), в результате которого случается заветное похудение. Когда организм получает недостаточно энергии из пищи, он вынужден полагаться на накопленную ранее энергию: жир топится, талия становится у́же, а улыбка на лице худеющего — шире.

На самом деле, любая диета, которая заставляет человека худеть, работает из-за того, что заставляет человека попасть в состояние дефицита входящей энергии. Будь то кефир с яблоками или любимое среди адептов русского народного кето «мясо с маслом», — если человек худеет, значит, он оказался в дефиците калорий. 

И хотя подсчёт — не единственный способ снижения веса, он является одним из самых понятных и измеримых, а также позволяет не натягивать сову на глобус, а человека — на метод. Ты не становишься заложником святой троицы «кура, греча и огурец», а волен(на) сам(а) выбирать, какие продукты есть. Не хочешь мучительно худеть без любимых булок и шоколадок? Готов(а) потерпеть необходимость сначала класть чипсы на весы, а только потом — в рот? Тогда подсчёт станет для тебя верным и надёжным инструментом! Как молоток для плотника 🙂 

Как считать калории и БЖУ без ошибок? 

1. Определить цель. Ты хочешь худеть или набирать вес? А может, тебе вовсе не интересны радикальные шаги и твоя цель — оставаться примерно в одной поре, понемногу работая над питанием и формой? От этого решения будет зависеть твоя дальнейшая тактика.
2. Рассчитать суточную норму калорий. Лучшим шагом для этого станет скрупулёзный подсчёт всего, что попадает в рот, в течение 7–10 дней. Ешь привычно, не начинай диетить заранее, а спустя Х дней посчитай среднесуточную норму калорий за проведëнное на подсчёте время. Это будет твоя планка поддержки.
3. Создать дефицит для похудения.Через неделю-полторы наблюдений посмотри, как изменился вес: снизился, подрос или остался примерно таким же. Если вес вырос или остался на месте, а тебе хочется худеть, посчитай среднее потребление калорий за прошедшие дни и уменьши полученное значение примерно на 15–20%. При этом следи, чтобы за неделю у тебя не уходило больше 1–1,5% веса.

Пример:

Что делать:

Виден очевидный тренд на рост веса, несмотря на провал в начале недели наблюдений. Если ты не женщина, у которой на горизонте начало цикла, скорее всего, среднее ежедневное потребление 2300 ккал — это лёгкий профицит. Имеет смысл снизить планку на 15–20% и понаблюдать за динамикой веса ещё неделю. Планка дефицита, если отнять 15%, составит ~ 1950 ккал.

Опционально для милых дам: если чуешь, что залило из-за приближающихся критических дней, — не торопись снижать планку! Попробуй придерживаться того же среднего калоража ещё неделю. 

• Учитывать белки, жиры и углеводы.

После определения планки калорий рассчитай необходимое тебе количество белка. Для среднего человека хорошим ориентиром станет 1,6–1,8 г на 1 кг веса. При весе 70 кг, как в примере выше, оптимально потребление около 110–125 г белка в день. Не стоит сильно переживать по поводу распределения углеводов и жиров. Если ты не профессиональный спортсмен и не имеешь диагнозов, связанных с нарушением углеводного обмена, нет никакого смысла искусственно уменьшать или повышать количество углеводов.

• Взвешивать продукты, вносить данные в дневник питания.

Крайне важно записывать в дневник питания всё, что имеет калории — напитки, соусы, любые перекусы и снятие проб в стиле «всего один орешек» или «только одна печенька». Фейс-контроль через весы должно проходить абсолютно всё. Очень часто герои историй, в которых подсчёт не сработал, записывали съеденное «на глаз», забывали считать на выходных или не учитывали масло, залитое на сковороду / в салат при готовке.

Для справки (пригодится, когда будешь проверять этикетки):

Да, если любишь горячительные, даже при отсутствии углеводов в составе, калории там есть, и их тоже нужно учитывать для точности подсчёта. Поэтому перед возлиянием — рюмку/бокал ставим на весы! 

Что ещё учитывать при подсчёте для похудения?

• Ключевое: дефицит должен быть умеренным. Если вдруг у тебя за неделю уходит более 1–1,5% веса, а выраженного избыточного веса нет, темп лучше снизить. В вопросе качественного похудения «тише едешь — дальше будешь» — это принцип, которого следует придерживаться, если хочешь результат вдолгую, без срывов и откатов через неделю.
• Не урезай калории слишком сильно: <нестерпимый голод так настигнет тебя быстрее, а значит, вырастет шанс, что ты сорвëшься и не просто потеряешь весь свой яркий и быстро достигнутый результат, но ещё и прибавишь пару-тройку кг сверху.
• Не забывай наедать белок: так сытнее.
• Налегай на фрукты и овощи: в них содержится клетчатка — это жирный плюс к сытости и здоровью ЖКТ.
• Избегай перфекционизма: подсчёт — это средство, а не самоцель. Он важен не сам по себе, а как удобный инструмент контроля входящей энергии и качества рациона.

Дневник питания и контроль питания: как вести записи каждый день? 

Для начала зафиксируем: без реальной оцифровки происходящего любые тезисы в духе «ничего не ем и не худею» несостоятельны. Можно есть мало в смысле количества еды, но много — в разрезе калорий. За эту разницу отвечает так называемая энергетическая плотность продукта/блюда.

Подсчёт помогает видеть реальную картину:

• какова калорийность рациона в рамках недели (включая выходные);
• какие пищевые привычки присущи человеку (количество приёмов пищи, выбор продуктов, привычный объëм порции);
• когда случаются переедания;
• реально ли человек добирает необходимое количество белка.

Приложение для подсчёта калорий: какие задачи оно решает? 

Дневник питания можно вести онлайн в приложении (например, FatSecret, Yazio, MyFitnessPal — или наш фудтрекер)

В них обычно есть своя база продуктов и блюд из популярных заведений, возможность отслеживать БЖУ за день, рассчитывать КБЖУ своих домашних блюд, а также фиксировать вес тела и видеть его изменения. В общем, очень удобно: лучше использовать приложение, чем не использовать 🙂 

Какое оно, хорошее приложение для похудения?

• Содержит большую продуктовую базу: чтобы тебе не приходилось добавлять привычные продукты вручную;
• Удобно и наглядно представляет калории и БЖУ: выбирай такое приложение, интерфейс которого будет тебе интуитивно понятен;
• Позволяет фиксировать результаты взвешивания тела, а на их основе отслеживать тренд изменений веса: чтобы понимать, становишься ли ты ближе к своей цели;
• Показывает статистику по дням и неделям: это позволит оценивать скорость прогресса и при необходимости скорректировать планку;
• Имеет функцию распознавания продуктов с помощью ИИ. Необязательно, но как приятный бонус.

Сейчас ИИ-модели активно развиваются, и точность распознавания растёт едва ли не с каждым днём. У нас, кстати, ИИ-распознавание есть (да, хвастаем: благо, есть чем!)

Подсчёт калорий по фото: как работает и когда его использовать? 

Подсчёт калорий по фото позволяет быстрее вносить приёмы пищи. Фактически, вместо того, чтобы печатать в поисковике название каждого элемента сложного блюда (вроде боула) или вносить весь приём пищи, размещённый на нескольких тарелках, ты можешь сфотографировать еду, а приложение распознает, что лежит перед тобой и в каком количестве, и предложит примерную калорийность. Это довольно удобно при питании в кафе или гостях, а также при быстрых перекусах на ходу, когда нет времени клацать по клавиатуре.

Вот как это работает у нас:

• ты фотографируешь еду в приложении;
• добавляешь свои комментарии о размере и составе блюда (например: «суп, 300 мл; котлета из баранины»);
• приложение распознаёт продукты и предполагает калорийность блюда на основании фото и твоих комментариев. 

Насколько точен подсчёт калорий по фото?

Хотя нейронки,  благодаря которым стало возможно распознавание еды по фото, активно развиваются, такой подсчёт всё-таки не гарантирует идеальную точность. Но идеальная тебе и не нужна 🙂 

Если ты привык(ла) всё фотографировать и обходиться без весов, уже «ешь на 1200 калорий и всë равно не худеешь», имеет смысл стать душнилой, вымеряющим всё до грамма, и вооружиться главным инструментом считающих — весами для еды! 

Плюсы ИИ-распознавания продуктов: 

• Экономит время;
• Позволяет прикинуть примерную калорийность блюда в ресторане, когда карты калорийности нет;
• Снимает интеллектуальную нагрузку с тех, кому тяжело / не нравится заниматься подсчётом вручную.

Минусы ИИ-распознавания продуктов: 

• Всё ещё новая функция: не всегда и не везде может работать точно;
• Точность распознавания зависит от качества снимка, наличия скрытых ингредиентов и размера порции, а также модели, на базе которого работает алгоритм распознавания;
• Порой только усложняет процесс. Например, если использовать ChatGPT, в него нужно загрузить фото, получить ответ, вручную перенести данные, поправить формат, добавить информацию в дневник питания. 

В рамках нашего собственного фудтрекера процесс максимально упрощён для пользователя: сфотографировал — получил карточку блюда с ингредиентами — добавил всë в дневник питания одним кликом.

А можно ли похудеть без подсчёта калорий? 

Как мы уже говорили, любая диета работает через дефицит калорий. При этом не так важно, считает ли человек, или снижает потребление через:

• уменьшение размера порций;
• сокращение пищевого окна (перестать есть после 18:00 или пропустить завтрак); 
• снижение доли ультраобработанной пищи в пользу белка и овощей;
• сокращения количества жидких калорий и перекусов. 

Без подсчёта процесс становится менее предсказуемым и контролируемым, но для части людей психологически комфортнее поставить себе ограничения, чем иметь полную свободу выбора при постоянной необходимости осознанно сдерживаться от безлимитного потребления. 

Когда лучше считать калории, а когда — выбрать другой подход? 

Мы в Физикле ратуем за адекватную гибкую диету и подсчёт калорий. Вместе с тем мы понимаем, что есть люди, кому такая система не подойдёт. 

Кому подойдёт подсчёт калорий: 

• Тем, кто ставит в приоритет свободу в выборе продуктов, гибкость и социальную адекватность;
• Тем, кто готов вникнуть в тему питания поглубже;
• тем, кто готов выделить на подсчёт 10–15 минут в день.

Кому не подойдёт подсчёт калорий: 

• Тем, кто не хочет вникать в тему питания, и хочет простых инструкций — пусть и в ущерб свободе и разнообразию рациона;
• Людям с историей РПП, которые уже знают, что подсчёт может спровоцировать рецидив или ухудшение активных в текущее время симптомов.

Итоги: какой способ контроля питания выбрать? 

Всё зависит от твоих предпочтений и условий. Кому-то хватит распознавания по фото, кому-то удобнее и эффективнее покажется комбинация из записи в блокнот с последующим переносом в приложение. Есть и те, кто отдаст предпочтение введению ограничения на пищевое окно или количество приёмов пищи, чтобы похудение не требовало использования подсчёта калорий. Что бы ты ни выбрал(а), чтобы подход был рабочим для тебя, он должен позволить соблюсти дефицит, придерживаться здорового, сбалансированного и вкусного (!) рациона, а затем должен помочь тебе сохранить результат.

Пробуй разные варианты и ищи свой. И не бойся заранее, что с подсчëтом не получится: не попробуешь — не узнаешь! 

Понимать, как считать калории, — полезно.

Но ещё полезнее уметь всё это применять к себе.

Для этого мы запустили новый продукт — Физикл Клуб.

Это система для похудения и удержания веса, которая помогает сформировать адекватный здоровый образ жизни через эффективные инструменты, действия и сообщество единомышленников.

Клуб уже открыт и работает, — это наш новый лайт формат Физикла для самостоятельной системной работы с телом, питанием и образом жизни.

Внутри мы не просто говорим: «создайте дефицит калорий и будет вам счастье». Мы показываем, как этот дефицит рассчитать, как выбрать цель, как не уйти в слишком жёсткую диету, как собрать БЖУ, как следить за качеством рациона и как использовать все эти скучные на первый взгляд штуки — калории, белок, жиры, углеводы, микронутриенты — себе на пользу.

Сейчас в Клубе уже доступны прикладные гайды и материалы, с которых можно начать:

— как выбрать цель между сушкой, набором и поддержкой;
— как сделать подсчёт калорий точнее;
— как определить подходящую длительность диеты;
— как собрать рацион по макро- и микронутриентам;
— как заменять продукты на менее калорийные, чтобы не ходить злым, голодным и опасным для общества.

Плюс внутри есть фудтрекер Физикла с AI-распознаванием еды по фото, индивидуальные планки, библиотека материалов, новый экспертный контент каждый месяц и комьюнити людей, которые тоже не хотят больше жить в цикле «похудел — откатил — начал заново».

Мы открыли доступ к инструментам, методологии и базе Физикла, чтобы ты мог(ла) не просто читать про то, как работает диета, а начать применять это в своей жизни: считать проще, понимать рацион лучше, выбирать цель адекватно и двигаться к результату без магического мышления и диетического героизма.

Если хочешь не просто узнать, как работают диеты, а наконец-то поставить законы физики себе на службу — заходи в Клуб.