Разбирааем здоровые темпы потери веса.
Упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее), дефицит в 500 ккал ежедневно на протяжении недели равен потере 400 г жира.
Это в идеальных условиях, на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через белок и адекватные физнагрузки.
С одной стороны, пункт с убылью мышечной массы можно рассматривать как не слишком драматичный, ведь убывает именно «нежировая» масса, а там и вес внутренних органов, и просто изменение количества жидкости в теле.
Для нетренирующихся на нежировую массу приходится минимум 20-30% потерянного.
С другой стороны, при недосыпе, суровом дефиците, недостатке белка и отсутствии физнагрузок это может быть полномасштабной катастрофой, где вплоть до 75-80% потерянного веса приходится на нежировую массу. И здесь мышечная ткань уже буквально горит [1].
А ведь именно так худеет большинство женщин большого города. Но для чистоты эксперимента представим, что сохнет у нас жир и только жир.
Например, вы — 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 ккал в день (зачастую даже меньше — девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже).
1 кг жировой ткани приблизительно равен 8300 ккал.
Логичный вопрос: почему не 9000, ведь в 1 грамме жира — 9 ккал?
Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так [2].
Потеря 10 кг при таком расчёте — это общий дефицит около 83 000 килокалорий в течение 4 недель, т. е. 20 750 калорий в неделю, или почти 3000 ккал в день.
А вы по условиям задачи — женщина, живущая на 1500-1800.
Даже взрослые мужчины в России редко едят больше 2500 ккал. А хронические диетчики иногда существуют в промежутке 1200-1500.
Из чего будем создавать такой зверский дефицит? Ведь нам нужно, чтоб в рамках этого целительного похудения душа не отчалила из бренного тела.
На тренировке даже опытный физкультурник сжигает скромные 200-300 ккал, опытный спортик — около 500. Ну он же ещё пересядет с трамвая на велосипед, если в России лето.
Не правда ли, не бьётся математика?
И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение процента жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита [3].
Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен (профатлеты), — не выдержат. Его просто не из чего выжать.
Прежде чем прокачивать тело, прокачайте здравый смысл.
Потеря 0,5-1 кг в неделю — это отличный результат, который позволяет и преуспеть, и сохранить результат. В таком темпе, при условии грамотного выстроенного питания и адекватных нагрузок, можно жечь именно жир. А все экстремальные диеты палят мышечную ткань и берут взаймы у здоровья, которого и так немного.
Если вы, будучи тяжёлым человеком с явным избыточным весом, хотите убить колени и позвоночник — начинайте бегать: долго-долго, желательно по асфальту и в кедах, найденных на антресоли. Или делать бёрпи сотнями — тогда, кроме суставов, вспомните ещё и про давление.
Желаете испытать на прочность силу воли и проверить мотивацию? Низкоуглеводка — ваш выбор.
Хотите узнать, как выглядит человек без мышц, но с жиром? Любая идиотская диета, помноженная на минимальную физическую активность, — отличное решение.
Попробовали всё вышеперечисленное? Заподозрили, что что-то не так? Отлично. Самое время взглянуть на вещи реально.
Минус 0,5-1 кг еженедельно — оптимальный темп.
Диета должна иметь начало и конец (с выходом на новый уровень поддержки, ведь нет ничего страшнее, чем снова начинать есть после долгого пути к стройности).
Худеть в несколько заходов с отдыхом и удержанием результата между ними — адекватное и правильное решение.
А полезные привычки длиною в жизнь — это залог именно жизни, а не унылого существования.
Если ты тоже устал(а) верить в сказки про «минус 10 кг за 4 недели» и хочешь результат, который работает не только на фотке «до — после», но и в реальной жизни, — добро пожаловать в Физикл. Записывайся в предварительный список — ссылка в шапке профиля.
Старт — в январе 2027 года.
Узнай первым об открытии продаж
Получи специальные условия участия
Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction (Wang, 2018)
What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – PMC (Hall, 2007)
Adaptive thermogenesis in humans – PMC (Rosenbaum, 2013)
