ЗОЖ не должен быть наказанием.
Мы привыкли к его «плохой» версии — курогрудь, гречка и уныние под соусом дисциплины.
Скучная еда (но здоровая!), изнуряющий тренинг (но как иначе?!).
Как выглядит эталонная диета от фитнес-тренера? Будет что-то про курогрудь (может быть, не отварная, окей, на гриле). Рис или гречка. Овощные нарезки. И дли-и-и-инный список того, чего нельзя.
Или начинаются игры разума на цифрах. Когда каждая неделя — это новая норма макросов, часто заимствованная из спортивного опыта или подготовки к соревнованиям.
Если суммировать, то рацион таких диет:
При этом диета имеет статус «здоровой». А статус этот присваивается в зависимости от эпохи, в которой мы живём. Однако если смотреть на состав микронутриентов (витамины, минералы), то не представляет собой ничего исключительного.
Потому что здоровый рацион — это разнообразные, насыщенные по макро- и микронутриентам продукты, которые при этом позволяют человеку достигать своих целей.
Я много раз писал, что здоровая еда не обязательно отвратительная и скучная, еда может быть одновременно полезной и вкусной.
С тренингом чуть труднее, так как прогресс без усилий не случится. Однако хватает людей, которые делают много неэффективной работы, путая стимул с усталостью.
При этом хватает и пищи, далёкой от ЗОЖа, у которой всё вполне хорошо с «микросами».
Неслучайно у современного человека не встречается острых дефицитов. Проблема обычно во вкусе пищи, переедании и ожирении, которое приводит к проблемам со здоровьем.
Как обсуждали выше, основное — это однообразие и отсутствие фокуса на полноценность. А значит, в рационе будут только те микронутриенты, которые есть в разрешённых продуктах. И здесь кто во что горазд.
Если тренер застрял в эпохе «углеводы — зло», то демонизировать будут макароны и картофель.
Если в эпохе «будешь есть жиры — будешь жирным», то различные источники жиров.
И так далее в зависимости от трендов, насмотренности и личных предпочтений. В итоге, если попытаться «питаться чисто» в соответствии со всеми рекомендациями, тарелка опустеет.
Например, среди последователей кето это уверенный путь к дефициту в рационе клетчатки.
Клетчатка нужна организму для работы желудочно-кишечного тракта. Она увеличивает объём кишечного содержимого и тем самым уменьшает время контакта слизистой кишечника с потенциальными канцерогенами. Её наша микрофлора использует и продуцирует короткоцепочечные жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием.
Метаанализы показывают, что относительный риск колоректального рака снижается примерно на 10-25% при увеличении потребления клетчатки на каждые 10 г в сутки, особенно за счёт злаковой клетчатки и цельнозерновых продуктов.
Помимо дефицита клетчатки, низкоуглеводные диеты лишают худеющих многих микронутриентов. В исследовании было показано, что на протяжении 12 недель соблюдения кето участники недоедали магний, кальций, железо, фосфор и калий [1-3].
Тут сделаем оговорку, что жир действительно самый калорийный макронутриент и некоторым приходится снижать его количество, чтобы снижать вес. Но правда также в том, что некоторые жиры жизненно необходимы организму.
Во-первых, ненасыщенные жирные кислоты (моно- и полиненасыщенные), содержащиеся в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе, способствуют поддержанию структуры клеточных мембран, регулируют воспалительные процессы и улучшают липидный профиль крови, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что интересно: диеты с умеренным содержанием жиров (25-35% от общей калорийности) лучше поддерживают липидный профиль и гликемический контроль по сравнению с низкожировыми диетами.
Помимо потери этой пользы, ограничение жиров также снижает биодоступность жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Для них минимальное количество жира в пище, необходимое для всасывания в кишечнике, — это 3-5 граммов [4-6].
Микронутриенты регулируют обмен веществ, работу иммунной и нервной систем. Отвечают за синтез гормонов, ферментов и защищают от окислительного стресса.
От баланса микронутриентов зависит риск хронических заболеваний и обострение имеющихся. Но это сложно увидеть. Что увидеть можно, так это внешние изменения.
При краткосрочных ограничениях худеющий может заметить не обещанную цветущую красоту, а выпадение волос, ухудшение качества кожи и ногтей.
От недостаточного потребления витаминов группы B, железа и цинка нарушается метаболизм и пролиферация клеток волосяного фолликула, что приводит к замедлению роста волос, их ломкости и выпадению. Клинически выпадение волос может быть первым проявлением дефицита микронутриентов, особенно при длительном соблюдении ограничительных диет [7, 8].
Ограничительные диеты могут ухудшать качество кожи за счёт дефицита цинка, железа, меди, селена, жирорастворимых витаминов и витаминов группы B. Нарушается структура и барьерная функция кожи, а также способность к регенерации. Это может проявляться сухостью, шелушением, замедленным заживлением ран и дерматитом [8, 9].
В сухом остатке составление рациона не должно быть танцем с бубнами, где казнят за каждый углевод. И не должно опираться на правила, написанные на папирусе.
Хорошая диета — это не та, на которой быстро худеют. Это та, которая даёт результат, не нанося вреда. А это значит, что через год-два (а именно столько нужно многим, чтобы прийти в желаемую форму) не выпадут волосы, не отвалятся ногти и не начнётся депрессия.
Список источников:
