Боооольше глюкозы

Конфетка с чаем в офисе — это чтобы лучше работала голова. А так ли это?

Мозгу действительно для нормальной работы нужна глюкоза. Причём больше, чем другим органам.

При своём весе в среднем 2% от общего веса тела он потребляет примерно 20% энергии в состоянии покоя (то, что мы называем базовым обменом).

И да, предпочтительным (но не исключительным) источником является глюкоза [1].

Дневная потребность мозга и ЦНС составляет 100–120 г глюкозы в день [2].

При недостаточном поступлении из пищи (нехватке углеводов) организм синтезирует необходимое её количество из других нутриентов, хотя мозг адаптируется, переходя на альтернативные источники (кетоновые тела).

Через 3-4 дня голодания или низкоуглеводной диеты его запрос снизится до ~80-100 г/день [3-5], спустя 7-10 дней — до ~60-70 г/день [6-8], а спустя 5-6 недель вообще до ~45 г/день [9].

До нуля не опустится, и мозг всё равно будет стабильно и исправно снабжаться, как и некоторые другие глюкозозависимые системы.

Ход пешкой: 0,1 ккал, ход конём: 5 ккал

Есть миф о повышенном потреблении мозгом глюкозы во время напряжённой умственной деятельности.

А мы ж, несомненно, те ещё гиганты мысли! Может, поэтому нужно докидывать печеньки в топку? Тоже нет.

В среднем мозг человека тратит от 12 до 15 ккал в час на собственную деятельность (или 250-300 ккал в сутки).

Умственную нагрузку оценить очень трудно, но предполагается, что она увеличивает энергорaсходы мозга приблизительно на 5%. Около 6 ккал дополнительных расходов за восьмичасовой рабочий день. Не печенье и даже не крошки от него.

Более смелые расчёты дают дополнительный расход в 100-200 ккал в течение восьми часов [10, 11].

Около 100 ккал в случае интенсивной умственной активности (шахматы, покер и даже РАБОТА). И 200 ккал, если задействовано много систем разом (зрение, слух, высококоординированные действия) — например, в музыкальном выступлении или при вдумчивой практике игры на музыкальном инструменте.

Интенсивная умственная деятельность редко длится долго. Обычно речь о паре часов за сутки и не каждый день. Офисная работа куда чаще про муторную рутину, чем про умственную деятельность на пределе.

К тому же при умственной деятельности мы редко одновременно заняты деятельностью физической. Поэтому общие энергорaсходы у тружеников умственного труда будут в разы (!) ниже, чем у работников труда физического (даже если мы говорим про покеристов и шахматистов).

Проголодался или психанул?

Также следует разделять умственную деятельность и… стресс, также вызывающий повышение тяги к сладкому, а также к жирной и прочей калорийной пище, с помощью которой организм пытается успокоиться / пережить дискомфорт [12, 13].

Таким образом, даже при предельной и продолжительной когнитивной нагрузке мы получаем минимальный дополнительный энергорaсход, который тем не менее создаёт колоссальное количество усталости и заставляет нас принимать желание съесть гору калорийной (в т. ч. сладкой) пищи за реальную потребность в пополнении энергии.

иди отдохни

Из интересного: есть связь между потреблением ультраобработанных продуктов и снижением когнитивных функций и повышением риска развития деменции [14-16].

Однако речь, скорее, об общем качестве диеты и изъянах образа жизни, которые с годами приводят к проблемам со здоровьем, в том числе касающимся мозга.

Пещерное мышление

Иногда человек выбирает сладкое для «восполнения энергии», когда на деле просто пришла пора полноценного приёма пищи.

Сладкий вкус говорит о высокой энергетической ценности, также как и приятная текстура — о высокой жирности. Всё это мнооого вкусных калорий — и прямо возле офисного кулера.

Тяга к калорийной пище и оценка более калорийной пищи как более вкусной — это то, что многие тысячи лет способствовало выживанию. Но в текущих реалиях пищевого изобилия и доступности это стало мешать и подводить [17].

Конфеты, пончики, мороженое и прочие милые сердцу штуки могут быть частью здорового рациона — но они точно не должны становиться его основой.

В них нет особенного зла, покуда они вишенка на торте, а не сам торт. В основе рациона должны быть полезные, насыщающие, но… всё ещё вкусные позиции.

А пока — учись отличать реальные потребности тела от миражей голодного мозга 🙂

Список источников:

1. Paying the brain’s energy bill (Padamsey, 2023)

2. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function (Mergenthaler, 2014)

3. Generalized decrease in brain glucose metabolism during fasting in humans studied by PET (Redies, 1989)

4. Brain metabolism during short-term starvation in humans (Hasselbalch, 1994)

5. Glucose uptake by the brain on chronic high-protein weight-loss diets with either moderate or low amounts of carbohydrate (Lobley, 2014)

6. Brain metabolism during fasting (Owen, 1967)

7. Ketone Body Metabolism: Love and Survival (Bravo, 2019)

8. Adaptive metabolic response to short-term intensive fasting (Zhang, 2024)

9. Principles of biochemistry second edition (Lehninger, 1993)

10. Mental Work Requires Physical Energy: Self-Control Is Neither Exception nor Exceptional (Ampel, 2018)

11. Does Thinking Burn Calories? Here’s What the Science Says (Heid, 2018)

12. Psychosocial stress promotes food intake and enhances the neuroenergetic level in men (Kistenmacher, 2018)

13. Perceived daily tension and food cravings and consumption: A within- and between-person investigation (Leow, 2021)

14. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline (Gonçalves, 2023)

15. Differential association of ultraprocessed food categories with risk of developing cognitive impairment in middle-aged and older adults in a longitudinal panel study (Seago, 2025)

16. Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort Study (Li, 2022)

17. The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat (Guyenet, 2017)