Можно ли есть на ночь? (Часть 2)

Мы поговорили о том, что с точки зрения похудения нам всё равно, когда есть.

А что там с точки зрения здоровья? Как всегда: коротких ответов нет и не предвидится, тема полна нюансов!

И снова: во главе темы у нас история с рядом исследований. Одни опять про «магию утра»: мол, те, кто переносит приёмы пищи либо бОльшую часть потребляемого на утро — здоровее тех, кто этого не делает [1], [2].

Другие — про то, что утром чувствительность к инсулину выше. И если за завтраком мы — здоровые люди, то ближе к ужину — практически состоявшиеся диабетики. Отсюда вывод, что те, кто злоупотребляет питанием в позднее время — губят своё метаболическое здоровье, приближая неутешительные диагнозы.

В поддержку этого есть ещё обсервационные исследования, которые прямо говорят, что те, кто склонен потреблять больше пищи в более позднее время, имеют больше проблем со здоровьем. [3], [4].

Разбираем? Разбираем!

Глава 2. Тайминг и влияние на здоровье

Мы пойдём по исследованиям в обратном порядке и начнём с той самой обсервации.

Помните, в первой части мы уже говорили о том, что потребление большей части пищи в вечернее время ассоциировано с большим весом / ИМТ [5]? Собственно, вот и основная связь между вечерними едоками и их более запущенным здоровьем. Больше жира = больше проблем со здоровьем.

Также мы говорили о том, что пропуск завтрака и ночной жор в обсервационных исследованиях нужно воспринимать как признак дрянных пищевых привычек и такого же образа жизни [6], [7]. А учитывая, что именно к вечеру аппетит нарастает, неудивительно, что те, кто никак не контролирует потребление, имеют свойство сначала набирать лишний вес, и уже как его следствие — иметь проблемы со здоровьем [8], [9], [10].

Следующая остановка — чувствительность к инсулину, которая притупляется ближе к ночи [11].

Основная загвоздка в этой части заключается в том, что так себя ведет организм у здоровых. А вот у диабетиков — всё наоборот, утром чувствительность снижена, а к вечеру повышается [12], [13]. Данное несоответствие массово игнорируется.

Означает ли это, что здоровым и стройным нужно есть свою еду с утра и отказываться от ужина, а тем, кто с развитой инсулинорезистентностью или даже диагнозом «сахарный диабет 2-го типа» — наоборот, пропускать завтраки и переносить приёмы пищи на вечер?

Тоже — нет и нет.

Несмотря на снижение чувствительности к инсулину у здоровых ближе к вечеру, они остаются здоровыми, пока стройны.

Метаболический синдром и, тем более, СД2 развиваются вместе с аккумуляцией жира на внутренних органах — печени и поджелудочной железе [14].

Даже если вы проиграли в генетическую лотерею и оказались сравнительно худым диабетиком, то это всё равно следствие того, что именно ваш организм склонен усиленно накапливать адипоциты во внутренних органах, а не в подкожно-жировой клетчатке.

Хотя куда чаще речь идёт не о генетических неудачниках, а о заурядных skinny fat: людях с нормальным размером одежды, малым количеством мышц и достаточно большим количеством жира, чтоб заиметь специфические проблемы.

У данных людей с тонкими ручками, тонкими ножками, дряблыми попами и круглыми животиками — стройность мнимая, потому и нарушения предсказуемые [15].

А тем, кто действительно живёт в нормальном % жира, эти заигрывания с таймингом — до жопы (извините). Тем, кто в нормальном или низком % жира, да ещё и тренируется — до жопы, только с другой стороны (опять извините) [16].

Правильный подсчет калорий

Что касается диабетиков и тех, кто на пути к диабету.

Несмотря на то, что чувствительность к инсулину ниже в утренние часы — это не повод пропускать завтрак.

Пропуск завтрака приводит к более высоким уровням глюкозы после приёмов пищи в течение дня [17], [18]. То есть глюкоза и так утилизируется не очень, а пропуск завтрака несколько усугубляет данную ситуацию, что может быть неоптимально в случае не очень здоровых людей — например, непосредственно влиять на самочувствие.

Впрочем, исследования показывают, что от перестановки слагаемых (заигрываний с таймингом) — сумма не меняется, чувствительность не становится лучше или хуже. Для реального улучшения показателей нужно снижать % жира любым способом и с любым таймингом [19].

В данном случае завтрак (и смещение потребляемого ближе к первой половине дня) может быть выгодно с точки зрения управления аппетитом [20] и лучшего контроля глюкозы в течение дня. Если так делать удобно и это помогает худеть, то такие действия приближают к здоровому состоянию, профит.

Наконец, та самая магия утра!

Действительно ли смещение приёмов пищи на утро приводит к независимому улучшению показателей здоровья?

Прежде чем мы зайдём на территорию биохакинга (наступим в говно), небольшой ликбез:

• В исследованиях выявляют статистическую значимость — это буквально означает, что нечто произошло неслучайно. Какой-то показатель повысился статистически значимо — значит, вследствие некого воздействия, а не волей случая
• Также есть клиническая значимость. Важность результата с клинической точки зрения. Влияет ли на что-то величина его изменения, или это можно проигнорировать
• И есть практическая значимость. Если клиническая значимость достаточно существенна, вписываем в контекст, каково реальное влияние на жизнь, прогресс и т.д. Не будет ли то самое изменение показателя скомпенсировано иными факторами. Наконец, применимо ли оно в реальной жизни

Если говорить про чудеса биохакинга в целом (чудодейственные протоколы, суперБАДы, очки, блокирующие свет определенного спектра, и прочее подобное), то в большинстве случаев мы увидим притягивание яиц к бороде: хреновые исследования (зачастую на животных) с результатами, худо-бедно достигающими статистической значимости, и не имеющие значимости клинической, а уж, тем более, практической.

С исследованиями в области тайминга приёма пищи всё обстоит получше, но ненамного. Можно сказать, что да, эффект есть, но он настолько мал и теряется в иных факторах образа жизни, что им можно пренебречь.

Сейчас уже хватает исследований, посвящённых влиянию тайминга на здоровье: либо со смещением пищевого окна на утро / вечер, либо со смещением большей части съедаемого на утро/вечер [21], [22].

И да, как правило, перенос съедаемого на первую половину дня в них или нейтрален, или обладает незначительным преимуществом. Именно таким, которым можно пренебречь. К тому же в исследованиях, где-таки выявлялся положительный эффект, группы заканчивали принимать пищу в периоде между 14:00 и 17:00, что ещё раз ставит под вопрос целесообразность этого [23].

Время приема пищи и правильный подсчет калорий

А что является действительно значимым фактором?

Подсказывают мета-анализы исследований того же периодического голодания: фактическая потеря веса/жира. Если человек приводит себя в норму, то состояние здоровья тоже приходит в норму независимо от того, каким образом он худел — с калориями на утро / калориями на вечер, или вообще не заморачиваясь подобными расстановками [24], [25].

Однако есть некоторые «но», которые мы вынуждены учитывать.

Теперь мы знаем, что большинство негативных эффектов на здоровье обусловлены именно лишним весом, который встречается чаще у тех, кто обладает хреновыми привычками в питании, и питание в позднее время — одна из них.

Увы, большинство — это не всё. Исследования подсказывают, что некоторая часть нарушений здоровья связана именно с таймингом, который смещён даже не на вечер, а на ночь [26], [27].

То есть буквально — питание вне естественного циркадного ритма человека может негативно влиять на состояние здоровья. Косвенно на это намекает несущественная разница в исследованиях про утро/вечер. И совершенно однозначно это видно в исследованиях здоровья работников ночных смен, которые бодрствуют и питаются ночью.

Здесь немало сопутствующих факторов вроде характера работы (стресс), индивидуального хронотипа [28] (совы, жаворонки и те, кто между), но тем не менее, независимый эффект есть, хоть и обуславливает меньшую часть урона. Есть и повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений и даже рост онкорисков [29], [30], [31].

Как быть? Есть, минимум, два варианта, которые позволяют минимизировать риски.

• При стабильном жизненном графике: прекращать питаться за 2–3 часа до привычного времени отхода ко сну. В некоторых исследованиях негативный эффект ночного питания связывают с естественным подъемом уровня мелатонина, который готовит нас к засыпанию. Это не на 100% достоверное объяснение, но вполне здравая и социально адекватная рекомендация.
• Альтернатива — тренироваться. Да-да. Интенсивный тренинг как минимум через день и не обязательно вечерний позволяет повысить чувствительность тканей и предельно эффективно утилизировать глюкозу даже в ночное время. Режим «мне плевать, я спортсмен» вообще очень сильно упрощает отношения с пищей и особенно с таймингом [16].

Ну и теперь давайте обобщим всё, что касается тайминга питания с точки зрения здоровья:

1. Если вы жирны и больны — худейте любым способом. Конечно, лучше, если вы будете худеть умно, вырабатывая пищевые привычки, которые потом позволят удержать результат и остаться здоровыми.
2. Если вы худеете — худейте не только умно, но и удобно. Это затяжной процесс, который сам по себе доставляет неудобство.И наша задача — сделать его предельно необременительным:
   —  Нравится периодическое голодание — используйте. Не нравится — не используйте
   —  Хочется завтракать или волнует контроль уровня глюкозы в течение дня или есть проблема с аппетитом — завтракайте, или попробуйте завтракать. Не идёт — не завтракайте, делов то.
   —  То же касается ужина. Любите поесть на ночь? Если вы при этом стабильно худеете — никаких проблем. Пользы от этого сильно больше, чем гипотетического вреда.
   — Тренируйтесь и наращивайте активность. Если говорить про обретение здоровья, то диета — это наступление с одного фланга, тренинг — с другого. Зажимайте эту гадину в тиски!
3. Если вы уже стройны, то живите свою жизнь с кайфом и не жирейте. Это основной оберег, даже если ночью совершать набег на холодильник.
   Помните, что вес — не показатель стройности, skinny fat никто не отменял. Поэтому касательно тренинга рекомендация всё также актуальна. Активно тренирующемуся грех не совершить ночной набег на холодильник!
4. Режим жизни в привязке к циркадным ритмам имеет значение:
   — Самый здоровый вариант: утром встаём, вечером ложимся, между этими точками едим, как нам нравится, притормаживаем за 2–3 часа до сна.
   — Чуть похуже, но тоже ок: поздно встаём, поздно ложимся, между этими точками едим, как нам нравится, притормаживаем за 2–3 часа до сна. Встроенный в некоторых совизм позволяет испытывать невеликий урон от такого графика, а субъективные плюсы перекрывают минусы. Опять же, тренирующимся… вы поняли.
   — Тем, кто вынужден жить и работать в сменном графике — дежурные врачи, сотрудники специальных служб, диджеи и персонал ночных клубов, приходится хуже всего. Многие ничего с этим сделать не могут, остаётся просто обходить острые углы. Действительно имеет смысл практиковать голод в ночное время или питание в духе радикального ЗОЖа — белок, клетчатка, минимум жиров и углеводов.

Список источников