Популярная версия
Все мы наверняка знакомы с идеей, что медленного и быстрого метаболизма не бывает: вся разница в суточном расходе калорий объясняется только композицией тела и образом жизни.
И это действительно так, до определённой степени.
В чём тут нюанс
Примерно 80% разницы в расходе калорий в состоянии покоя объясняется количеством безжировой массы тела [1].
При этом безжировая масса — это не только мышцы. Это общий вес всех компонентов тела, кроме жира — мышцы, кости, вода и внутренние органы. О внутренних органах сегодня поговорим подробнее.
Внутренние органы (сердце, печень, мозг, почки) в состоянии покоя потребляют значительную часть энергии [2]
Примерно 5% разницы в суточном расходе энергии в покое объясняется разницей в размере внутренних органов [3, 4]
У более крупных людей обычно и органы тоже крупнее. Но чёткой линейной зависимости тут не наблюдается [5, 6].
У людей с «быстрым метаболизмом» размер внутренних органов может быть сравнительно крупнее, чем у людей с «медленным метаболизмом».
Что с этим делать?
Итак, как же с этим быть? На размер внутренних органов мы, к сожалению, повлиять не можем.
А вот на что мы можем повлиять — так это на суточный расход калорий. Чтобы его повысить, ты можешь:
→ наращивать бытовую активность: ходи до работы пешком, гуляй в обеденный перерыв, чаще выноси мусор, убeрись в квартире лишний раз;
→ наращивать тренировочную активность: за среднюю тренировку ты можешь рассчитывать на трату 80–300 калорий [7, 8]. Не так много, как хотелось бы, но это лишь повод делать больше тренировок;
→ наращивать мышечную массу. Да, мышцы тратят не так много в состоянии покоя [9], но при физической активности выходит несравнимо больше [10].
Так что не оправдывайся больше медленным метаболизмом. Меняй образ жизни, закрепляй здоровые привычки — и «разгон метаболизма» не заставит себя ждать.
А мы всегда готовы помочь с этим.
Список источников:
1. Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber (Ravussin, 1986)
2. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure (Wang, 2010)
3. Between-subjects variation in energy expenditure: estimation of the effect of variation in organ size (Garby, 1994)
4. Brain and high metabolic rate organ mass: contributions to resting energy expenditure beyond fat-free mass (Javed, 2010)
5. Spleen Size Is Significantly Influenced by Body Height and Sex: Establishment of Normal Values for Spleen Size at US with a Cohort of 1200 Healthy Individuals (Chow, 2016)
6. Relationship between liver size and body size (DeLand, 1968)
7. Energy Cost of the ACSM Single‐set Resistance Training Protocol (Wayne, 2003)
8. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption (Haltom, 1996)
9. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure (Zurlo, 1990)
10. Individual variations in the metabolic cost of standardized exercises: the effects of food, age, sex and race (Mahadeva, 1953)
