Автор: Юлия Артфит

Откуда хайп — и почему он до сих пор с нами

Тема хайпанула в далёком 2021 году — во многом благодаря физиологу Стейси Симс. Её позиция: фазы цикла создают предсказуемые физиологические окна, а питание и тренировки надо под них подстраивать [1].

В мире «как бы научного» фитнеса из мух получаются замечательные слоны — особенно если реально существующий, но малозначительный механизм подать как откровение. А уж если это делает женщина-учёный или врач — кто мы такие, чтобы усомниться?

К 2025 году Симс свою позицию пересмотрела: цикл важен, но не является инструкцией. Тренируйся по самочувствию, а не по календарю [2]. Внезапно позиция стала адекватной, но все уже запомнили, что женщины не могут тренироваться как мужчины, и всё, что делалось до этого, было неправильным, неэффективным и даже опасным.

Была ли это сознательная командировка на тёмную сторону с целью обогащения на угнетённых мужским фитнесом сёстрах — или всем нам свойственно ошибаться?

I guess we’ll never know. И Физикл был бы не Физикл, если бы мы не копали глубоко и не боролись с мракобесием. Поэтому сегодня пройдёмся по самым популярным тезисам.

«Исследований на женщинах не было — женское тело не изучено»

Исторически женщины действительно были менее представлены в спортивной науке — около 22% участников исследований в 1991 году [3]. Но это очень далеко от «женщин не изучали» и не продаёт уникальную методику не стриггерит праведный гнев.

Сейчас картина иная: к 2021–2023 годам доля женщин в спортивных исследованиях выросла до ~44% [4]. В нутрициологии представленность женщин составляла 56% ещё в 2012 году — и с тех пор не изменилась [5].

Проблема лежит скорее в области статистики: чтобы провести исследование на мужчинах, необходимо учесть возраст и уровень спортивной подготовки. Чтобы провести исследование на женщинах, нужно учесть ещё и потенциальную менопаузу, и наличие/отсутствие контрацептивов… а если исследование краткосрочное, то ещё и фазу цикла.

Для грамотной статистической модели это важно, даже если эти факторы не имеют значения. Поэтому «нужно больше женщин» — это не запрос на равенство, а всего лишь требования науки к исследованиям, где традиционно мало участников.

Есть ещё одна проблема, которая не на поверхности. Если мы говорим об исследованиях силового тренинга, то одним из важных критериев там будет опыт атлета и силовые показатели. Доля женщин, связавших свою жизнь с мышечной гипертрофией и экстремальными проявлениями силы, откровенно мала по сравнению с мужчинами. Поэтому набрать участников проще, чем участниц.

Поэтому в исследованиях именно по силовому тренингу женщины всё ещё представлены значительно меньше, чем мужчины. Но это не значит, что у нас нет понимания, как тренировать женщин.

Если мы посмотрим на публикации, где изучали только женщин, мы увидим, что там результаты не отличаются от результатов в публикациях, где изучали только мужчин или смешанную выборку. Это значит, что мы можем тренировать женщин, опираясь на весь доступный пласт литературы: нет никаких оснований полагать, что женщинам нужны какие-то свои отдельные программы и какие-то свои отдельные исследования [6].

Пробел реален, но его масштаб сильно преувеличен. А уж интерпретация…

«Женщины — это не маленькие мужчины»

Не поспоришь. Но с точки зрения силового тренинга и прогресса в нём — именно так. Относительный прирост мышечной массы и силы у женщин и у мужчин — идентичен. Разница объясняется только тем, что женщины изначально меньше размерами. Но относительно своих исходных данных они «масштабируются» идентично мужчинам [7].

Если мы примем на веру тезис, что женщина просто не умеет в «мужской тренинг», можно было бы ожидать, что специализированные тренировки под цикл сделали бы женщин более эффективными, но этого не происходит. Нет данных, что тренинг по фазам цикла показывает лучшие результаты, чем традиционный тренинг [8].

«В фолликулярной фазе надо тренироваться максимально тяжело — низкий уровень гормонов ускоряет мышечный синтез»

Предполагаемая логика: низкий гормональный фон снижает активность симпатической нервной системы, и это улучшает синтез мышечного белка и восстановление. Но исследования на эту тему противоречивы — чётких доказательств того, что фаза цикла влияет на мышечный синтез или силовые показатели, нет [9, 10].

Красивая теория без надёжных доказательств.

«В менструацию нельзя тяжело тренироваться — это вызывает эндометриоз»

Миф строится на идее, что тренировки усиливают ретроградную менструацию (заброс крови в брюшную полость) — а она вызывает эндометриоз. При эндометриозе ретроградная менструация действительно встречается чаще — хотя в ряде исследований частота одинаковая [11–14].

Но нет никаких доказательств, что тренировки повышают вероятность этого заброса. Более того — в наблюдательных исследованиях у физически активных женщин эндометриоз встречается реже [15, 16]. Тренд слабый, но он есть. И физическая активность может снижать выраженность симптомов у тех, у кого эндометриоз уже есть [17].

Развитию эндометриоза способствует множество факторов, но тренировки — точно не один из них.

«В овуляцию повышен риск травм связок, особенно передней крестообразной»

Такие данные встречаются в литературе [18, 19]. Но есть и противоположные — например, что риск повышен не в овуляцию, а в середине лютеиновой фазы [20]. Качество доказательств по теме оценивается как очень низкое — нужно больше данных для каких-либо однозначных выводов [20].

Нельзя ни подтвердить, ни исключить. Исследований недостаточно. Не стоит использовать исследования подтверждающие риск, при этом игнорируя те, которые этот риск опровергают.

Почему это нормально — чувствовать разницу в готовности тренить в разные фазы цикла?

Симптомы перед менструацией и во время неё реальны — и их тяжесть сугубо индивидуальна. Многие женщины, в том числе профессиональные спортсменки, отмечают, что симптомы влияют на качество тренировок [21]. А кто-то не замечает никакой разницы между фазами. Официальных рекомендаций о том, как тренироваться в разные фазы цикла, не существует — низкое качество исследований и большой разброс данных не позволяют их сформулировать [22].

Лучшее, что ты можешь сделать в такой ситуации — тренироваться в зависимости от своего самочувствия. Любая тренировка лучше полного её отсутствия.

Из личного опыта работы с девочками: все «нет настроения, сил» часто складываются именно из активности и восстановления, и упакованы во внешние факторы — работа, партнер, дети, ситуация в мире. А результат всегда завязан на наличии тренировочной программы, достаточном количестве белка, прогрессе нагрузки и нормальном сне.

Как минимум с тренингом можем помочь уже сейчас: набор в ИПТ открыт. Подробности в описании.

Женщины действительно невероятны — это факт физиологии

Другое тело, гормоны, менструация, способность вырастить внутри себя человека. Иногда с таким набором фичей немного раздражает, что у мужчин как будто всё устроено попроще.

Именно поэтому так легко поверить в свою «уникальность», когда что-то не работает: не худеется, нет прогресса в тренировках — хотя кажется, что всё делаешь правильно. И вот тут очень важно не дать ввести себя в заблуждение, иногда прямо не дать себя нае*ать, простите.

Когда я впервые столкнулась с этой темой, я подумала: «Погодите, а зачем лишать себя прогресса в «непродуктивную» фазу, если я прекрасно себя чувствую?». Я знаю девушек, которые очень подвержены гормональным перепадам, и это сложнее переносить, но я абсолютно уверена, что такие периоды легче переживаются в компании наставницы, тренера или подруги. Поддержка очень важна, даже если это пожрать вместе в ПМС, а потом вернуться в режим.

Список источников:

1. Dr. Stacy Sims Answers Members’ Questions on Training and Menstruation (WHOOP, 2021)
2. The Evolution of Menstrual Cycle Training (Dr Stacy Sims, 2025)
3. Underrepresentation of women in exercise science and physiology research is associated with authorship gender (James, 2023)
4. Where Are All the Female Participants in Sports and Exercise Medicine Research? A Decade Later (Ose, 2025)
5. The inclusion of sex and gender considerations and female representation in Nutrition and Dietetics journals: A comparison between 2012 and 2022 (McKenzie, 2026)
6. Effect of weightlifting training on jumping ability, sprinting performance and squat strength: A systematic review and meta-analysis (García-Valverde, 2022)
7. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis (Roberts, 2020)
8. Evidence for Periodizing Strength and/or Endurance Training According to Menstrual Cycle Phases to Optimize Female Athlete Performance Is Lacking (Mikkonen, 2025)
9. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise (Colenso-Semple, 2024)
10. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training (Colenso-Semple, 2023)
11. Functional determinants of uterine contractility in endometriosis and adenomyosis: A systematic review and meta-analysis (Salmeri, 2024) 12. Characteristics of uterine contractility during menses in women with mild to moderate endometriosis (Bulletti, 2002)
13. Retrograde menstruation in healthy women and in patients with endometriosis (Halme, 1984)
14. Is retrograde menstruation a universal, recurrent, physiological phenomenon? A systematic review of the evidence in humans and non-human primates (Vigano, 2024)
15. Adult Physical Activity and Endometriosis Risk (Vitonis, 2010)
16. Physical activity and endometriosis risk in women with infertility or pain (Ricci, 2016)
17. The effectiveness and safety of physical activity and exercise on women with endometriosis: A systematic review and meta-analysis (Xie, 2025)
18. The Relationship between Menstrual Cycle Phase and Anterior Cruciate Ligament Injury (Beynnon, 2006)
19. Association Between the Menstrual Cycle and Anterior Cruciate Ligament Injuries in Female Athletes (Wojtys, 1998)
20. Effects of the menstrual cycle phase on anterior cruciate ligament neuromuscular and biomechanical injury risk surrogates in eumenorrheic and naturally menstruating women: A systematic review (Dos’Santos, 2023)
21. Perceived impact of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on physical exercise and performance in 1,086 athletes from 57 sports (Ekenros, 2022)
22. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis (McNulty, 2020)