Здоровье, самочувствие, побочки и решения
Кето-адаптация (нормализация состояния, привыкание к кетозу) занимает от 1-й до 4-х недель.
В этом периоде может ощущаться болезненное состояние, усталость, неприятный запах изо рта, тошнота, нарушения в работе ЖКТ, головные боли и затруднение в фокусировке внимания. К счастью, это проходит.
С чем ещё зачастую сталкиваются новоиспечённые адепты кето?
Запоры. Связаны с изменением режима питания и снижением количества клетчатки в рационе. Решение — умышленное увеличение количества клетчатки из доступных источников. Иначе будете какать и кричать, кричать и какать. Повышение количества выпиваемой жидкости. Это и для ЖКТ и в целом.
Возвращаясь к теме клетчатки, одно исследование оценивало влияние диеты на состав микрофлоры, при 20%, 30% либо 40% жиров в рационе и при сравнительно небольшом количестве клетчатки (всего 14 г в день), что довольно типично как для отсутствия диеты и питания чем попало, так и для низкоуглеводных диет.
Увеличение доли жира негативно сказывалось на составе микрофлоры, даже при условии того, что жиры не были животными/насыщенными.
Таким образом, высокожировая диета в комплекте с низким потреблением растительности/клетчатки может иметь негативный эффект, который независим от состава жировой корзины.
![Как худеть на кето](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img/https://fizikl.org/wp-content/uploads/2023/07/keto-31.jpg)
Как худеть на кето
Переходя на кето, мы стремительно теряем вес за счёт снижения задержки воды.
Это отчасти происходит из-за снижения запасов гликогена, ведь один грамм углеводов, запасённых в виде гликогена, задерживает три грамма воды. Вопреки историям, запас мышечного гликогена на кето снижается не слишком значительно и при использовании прекрасно восполняется без углеводов извне (см. цикл Кори), что совершенно не мешает успешно качаться, хотя отражение в зеркале может радовать не так сильно.
Далее мы действительно вырабатываем значительно меньше инсулина, и это также снижает задержку жидкости. И, наконец, из-за перемен в рационе мы снижаем потребление электролитов, которые тоже имеют свойство задерживать жидкость и которые необходимы для здорового существования: натрий, калий, кальций, магний.
Недостаток жидкости и электролитов приводит к появлению судорог, поэтому опять же: пить, налегать на минералку, восполнять электролиты БАДами.
Как я уже писал, рестриктивные диеты приводят к перекосам в потреблении микроэлементов. Обзор, изучающий достаточность потребления микроэлементов при переходе на низкоуглеводные режимы (от 4 до 34% углеводов в рационе), обнаружил снижение потребления витаминов b1 (тиамин), b9 (фолат), магния, кальция, железа (!) и йода от 10% до 70% [9].
Специфический запах изо рта редко исчезает окончательно, но из вариантов: всё ж дождаться полной кето-адаптации может стать минимальным/приемлемым. Значительно больше пить — в надежде, что большая часть ацетона покинет тело вместе с мочой. Несколько увеличить количество углеводов, чтобы снизить производство кетонов, если это, конечно, не идёт вразрез с целями. Ну и жвачки в помощь, само собой.
Что говорят долгосрочные исследования о рисках и оптимумах тех или иных диет?
Минимальные риски по смертности от всех причин имеют диеты с распределением макронутриентов в духе: 20−30% на белки, 50−60% углеводы и 30−40% жиры. Какие именно белки, жиры и углеводы, из каких источников — имеет значение, но подобное распределение непрозрачно намекает, что это наверняка не кето [10].
Если хочется наоборот, взглянуть на рост рисков, то можно взглянуть на другое американское исследование [11], где в течение 12 лет оценивались риски наступления смерти в зависимости от состава диеты.
И группа с наименьшим потреблением углеводов имела шанс смерти от всех причин на 32% выше, нежели группа с наибольшим потреблением, от болезней сердца — на 50% выше, от цереброваскулярных (инсульты) — на 51%, от рака — на 36%. При этом у худых повышение рисков было более выраженным, чем у людей с ожирением.
Это ещё раз к тому, что ожирение — универсальный негативный фактор. А вот у тех, кто в весовой норме, долгосрочный выбор диеты решает многое.
В данном исследовании также проводилось сравнение с метаанализом схожей информации с другими странами. И результаты были схожими: ниже углеводы, выше жиры, растут риски.
В США своя специфика питания, в Европейских странах — своя. В США под низкие угли попадало потребление в 39% углеводов, под высокие — в 66%. В Швеции низкие угли — это уже 19% рациона, и тот же тренд на рост рисков [12], однако эти риски внезапно сводятся к нулю (разница в пропорции жиров/углеводов стиралась), если отталкиваться не от общего количества жира, а от сопутствующих факторов вроде курения и (о чудо!) потребления насыщенных жиров.
Как уже было сказано, высокожировые диеты могут быть очень здоровыми, если заморочиться с источником жиров.
Об этом твердит целый ряд исследований: чем выше доля животных жиров/белка в низкоуглеводной диете, тем выше риски, чем больше растительных источников жира/белка, тем риски ниже [13], [14], [15], [16].
Кето и спортивная производительность
Кето минимально влияет на процесс и результаты силового тренинга. Мы уже говорили о некотором снижении запасов гликогена (около 20−30%), однако это не оказывает особого влияния на результаты в качалочке.
Виды тренинга, где спортсмены работают синглами, вроде тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга, полагаются на креатинфосфат в качестве источника энергии, а с ним проблем никаких [1]. Поэтому переход на кето может использоваться как стратегия для того, чтобы втиснуться в весовую категорию на соревнованиях.
Бодибилдерские тренировки могут опустошить запасы гликогена приблизительно на треть, однако этого всё ещё более чем достаточно для эффективного тренинга. Поэтому здесь больше играют роль субъективные ощущения: меньше гликогена, не радует отражение. Или самочувствие не такое, как хотелось бы в период адаптации. Исследования показывают, что особых отличий в производительности и результатах нет [2], [3], [4].
Исследования, которые касаются изменений формы на кето чаще всего неинформативны.
Есть тренд, что они показывают бОльшую потерю веса и бОльшую потерю мышечной ткани (или меньший прирост мышечной). Отсюда можно сделать вывод, что на кето можно потерять больше веса, однако эта потеря будет происходить не только за счёт жира, но и за счёт мышц, что неоптимально.
Это скорее ошибочный вывод. На кето организм снижает запасы гликогена, и вообще, снижается задержка жидкости, которая влияет на оценку количества мышечной массы (и, соответственно, ошибку в оценке).
С видами, которые требуют выносливости, всё хуже. Почти все исследования обнаруживают снижение производительности, т.к. она напрямую зависит от наполненности гликогеном и возможности пополнять эти запасы в процессе соревнований.
И никакая кето-адаптация и переход на окисления жиров проблему не решает. К тому же я уже упоминал, что пребывание на кето снижает эффективность использования углеводов (хоть и временно, но притупляет чувствительность к инсулину) и это тоже не помогает делать результат [5].
Исследование на велосипедистах показало прямую связь между количеством углеводов в диете, количеством гликогена в мышцах и производительности. Соответственно, больше = лучше [6].
В другом исследовании на кето у велосипедистов повышалось чувство усталости, и они раньше выдыхались [7]. Также известно, что производительность в длительных забегах/заездах эффективно поддерживается за счёт употребления углеводных напитков и гелей буквально во время мероприятия, что совершенно точно не про кето [8].
Важный фактор, долго и счастливо на диете
Здесь было много исследований, но стоит помнить один важный фактор. Делая обзор какой-то темы, важно учитывать качество исследований. Из-за специфики той или иной темы бывает трудно оценивать величину эффекта в силу тех или иных причин.
Самый очевидный пример — это исследования про тренинг и их переложения на практику: кривые протоколы, нетренированные подопытные, всегда можно прочитать «что» делали, но не «как» в смысле качества исполнения.
И получается картина, когда вроде результаты проверены на таких же людях, как и те, с которыми приходится работать (что как бы плюс). А с другой, трудно вычленить действительно эффективные методы из-за всего ранее перечисленного.
Так же и с кето.
Любое самое толковое исследование можно если не исказить, то запороть, если участники не выполняют задачу, врут в отчётах, подъедают то, что не положено или просто подъедают. В начале я уже указывал, что способность следовать низкоуглеводным диетам, согласно оценке, демонстрирует всего 17% худеющих/похудевших.
Так и с участниками исследований: даже эпилептики и раковые больные не могут следовать подобным протоколам долгосрочно, потому что невкусно (минус ещё одна радость в их нелёгкой жизни) и побочки (жить ещё труднее), поэтому они постепенно сползают к привычным паттернам. Обычно об этом и заявляют кето-адепты: мол если б они следовали, тогда бы и просветлились, оздоровились, озолотились.
И здесь ещё два тезиса: такая низкая способность следовать чудо-протоколам уже исчерпывающе намекает на их потенциал. Второе: сумма доказательной базы говорит о более низкой эффективности по целому ряду фронтов.
Сумма — это когда много исследований говорит об одном, и лишь одно-два о противоположном. Как правило, этими одним-двумя и щеголяют миссионеры новой веры, что есть лютейший черрипикинг (выборка исследований/аргументов, подтверждающих удобную точку зрения, и тщательное игнорирование противоположных). И когда начинаешь разбираться, зачастую эти один-два исследования-ренегата являются работами на мышах или в пробирке и никак не переносятся на людей.
Иногда очень хочется натянуть на объективную реальность подходящий аргумент, закрыв глаза на его несостоятельность. Так кето-фанатики и поступают, вплоть до прямой подмены понятий.
Мои выводы
- По сумме факторов кето является не самым удачным выбором среди ассортимента диет. Единственным плюсом мне видится нежная любовь к кето-рациону и эффективное подавление аппетита. Что первое, что второе абсолютно не гарантировано. Однообразие пищи надоедает, а кетоз вообще не является какой-либо суперсилой — его можно смело игнорировать.
- Многие берутся за кето, основываясь на ложных углеводофобных идеях, базирующихся на ошибочной и тупиковой инсулиновой теории ожирения. Не надо так.
- Для похудения ты можешь использовать любую диету, которая подходит именно тебе (под вкусы, предпочтения, образ жизни). Положительного влияния на показатели здоровья можно добиться на любой диете, которая поможет снизить % жира в теле.
- Для долгосрочного сохранения результатов и здоровья стоит быть более придирчивым (вой) к выбору диеты. Одним из стабильно здоровых примеров диет является средиземноморская, которая включает в себя зерновые изделия, растительность, фрукты/овощи, рыбу и мясо птицы, а также много растительных масел (преимущественно оливковое).
- Любая рестриктивная диета (исключающая из рациона целиком группы продуктов или макронутриентов) приводит к постепенному формированию каких-либо дефицитов, что не есть хорошо. И если диетить по уму, то нужно тщательно корректировать рацион, чтобы выправить все потенциальные перекосы. Примеры: вегетарианство создаёт минимум проблем, веганство уже требует усилий, сыроедение — просто беда. Палео может быть очень здоровой, с кето уже нужно постараться, карнивор — тотально упоротая история.
- Если тянет к низким углям, то я бы предложил именно низкоуглеводку (<150 г углеводов в сутки), а не безуглеводку/кето (<50 г). Её куда проще отбалансировать, оптимизировать и не маяться всей палитрой кето-спецэффектов и социальной депривацией. На ней же уже можно собрать достойное количество клетчатки, что затруднительно на кето.
- Если очень хочется кето и всё такое, то жирная рыба, оливки, авокадо и их производные — твои лучшие друзья. Ставь их в основу рациона и дополняй тоннами салата и огурцов.
На этом у меня всё. Всем масла в кофе за мой счёт!
Список источников
- A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes (Greene, 2018)
- Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men
- The Effects of a High Fat Diet On Anaerobic Power, Body Mass, Body Composition And Anabolic Hormone Profile In Strength Trained Athletes (Adam)
- High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review (Murphy, 2021)
- Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial (Wroble, 2019)
- Heterogeneity in subcellular muscle glycogen utilisation during exercise impacts endurance capacity in men (Jensen, 2020)
- Effects of a Ketogenic Diet on Muscle Fatigue in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial (Sjödin, 2020)
- Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling (Jeukendrup, 2011)
- Impacts of carbohydrate‐restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review (Churuangsuk, 2019)
- Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults (Kwon, 2020)
- Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies (Mazid, 2019)
- Low-carbohydrate, high-protein score and mortality in a northern Swedish population-based cohort (Nilsson, 2012)
- Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies (Noto, 2013)
- Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women (Halton, 2008)
- Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality: Two Cohort Studies (Fung, 2010)
- Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men (Koning, 2011)