Почему я не рекомендую кето (Часть 3) - Онлайн-проект по приведению в лучшую физическую форму

Почему я не рекомендую кето (Часть 3)

Перед тем, как продолжить, советую тебе ознакомиться с первой и второй частями.

Продолжите предложение «Кето и социальная жизнь.»

Я вам помогу: «…сочетаются очень хреново». ЗОЖникам и так бывает не просто «в гостях у бабушки», с кето задача усложняется. Вы будете тем самым родственником, который в гостях грызет мясо без ничего, а на корпоративах снимает колбасу с конопешек.

В ресторанах примерно то же: мясо + овощи, может какой жульен, выбор значительно ограничен, надеюсь сила воли не подведет.

Либо, вспомнить о существовании циклического подвида кето, устроить чит-дей, и с понедельника «начинать сначала».

Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
Содержание

Здоровье, самочувствие, побочки и решения

Кето-адаптация (нормализация состояния, привыкание к кетозу) занимает от 1-й до 4-х недель.

В этом периоде может ощущаться болезненное состояние, усталость, неприятный запах изо рта, тошнота, нарушения в работе ЖКТ, головные боли и затруднение в фокусировке внимания. К счастью, это проходит.

С чем ещё зачастую сталкиваются новоиспечённые адепты кето?

Запоры. Связаны с изменением режима питания и снижением количества клетчатки в рационе. Решение — умышленное увеличение количества клетчатки из доступных источников. Иначе будете какать и кричать, кричать и какать. Повышение количества выпиваемой жидкости. Это и для ЖКТ и в целом.

Возвращаясь к теме клетчатки, одно исследование оценивало влияние диеты на состав микрофлоры, при 20%, 30% либо 40% жиров в рационе и при сравнительно небольшом количестве клетчатки (всего 14 г в день), что довольно типично как для отсутствия диеты и питания чем попало, так и для низкоуглеводных диет.

Увеличение доли жира негативно сказывалось на составе микрофлоры, даже при условии того, что жиры не были животными/насыщенными.

Таким образом, высокожировая диета в комплекте с низким потреблением растительности/клетчатки может иметь негативный эффект, который независим от состава жировой корзины.

Как худеть на кето

Как худеть на кето

Переходя на кето, мы стремительно теряем вес за счёт снижения задержки воды.

Это отчасти происходит из-за снижения запасов гликогена, ведь один грамм углеводов, запасённых в виде гликогена, задерживает три грамма воды. Вопреки историям, запас мышечного гликогена на кето снижается не слишком значительно и при использовании прекрасно восполняется без углеводов извне (см. цикл Кори), что совершенно не мешает успешно качаться, хотя отражение в зеркале может радовать не так сильно.

Далее мы действительно вырабатываем значительно меньше инсулина, и это также снижает задержку жидкости. И, наконец, из-за перемен в рационе мы снижаем потребление электролитов, которые тоже имеют свойство задерживать жидкость и которые необходимы для здорового существования: натрий, калий, кальций, магний.

Недостаток жидкости и электролитов приводит к появлению судорог, поэтому опять же: пить, налегать на минералку, восполнять электролиты БАДами.

Как я уже писал, рестриктивные диеты приводят к перекосам в потреблении микроэлементов. Обзор, изучающий достаточность потребления микроэлементов при переходе на низкоуглеводные режимы (от 4 до 34% углеводов в рационе), обнаружил снижение потребления витаминов b1 (тиамин), b9 (фолат), магния, кальция, железа (!) и йода от 10% до 70% [9].

Специфический запах изо рта редко исчезает окончательно, но из вариантов: всё ж дождаться полной кето-адаптации может стать минимальным/приемлемым. Значительно больше пить — в надежде, что большая часть ацетона покинет тело вместе с мочой. Несколько увеличить количество углеводов, чтобы снизить производство кетонов, если это, конечно, не идёт вразрез с целями. Ну и жвачки в помощь, само собой.

Что говорят долгосрочные исследования о рисках и оптимумах тех или иных диет?

Минимальные риски по смертности от всех причин имеют диеты с распределением макронутриентов в духе: 20−30% на белки, 50−60% углеводы и 30−40% жиры. Какие именно белки, жиры и углеводы, из каких источников — имеет значение, но подобное распределение непрозрачно намекает, что это наверняка не кето [10].

Если хочется наоборот, взглянуть на рост рисков, то можно взглянуть на другое американское исследование [11], где в течение 12 лет оценивались риски наступления смерти в зависимости от состава диеты.

И группа с наименьшим потреблением углеводов имела шанс смерти от всех причин на 32% выше, нежели группа с наибольшим потреблением, от болезней сердца — на 50% выше, от цереброваскулярных (инсульты) — на 51%, от рака — на 36%. При этом у худых повышение рисков было более выраженным, чем у людей с ожирением.

Это ещё раз к тому, что ожирение — универсальный негативный фактор. А вот у тех, кто в весовой норме, долгосрочный выбор диеты решает многое.

В данном исследовании также проводилось сравнение с метаанализом схожей информации с другими странами. И результаты были схожими: ниже углеводы, выше жиры, растут риски. 

В США своя специфика питания, в Европейских странах — своя. В США под низкие угли попадало потребление в 39% углеводов, под высокие — в 66%. В Швеции низкие угли — это уже 19% рациона, и тот же тренд на рост рисков [12], однако эти риски внезапно сводятся к нулю (разница в пропорции жиров/углеводов стиралась), если отталкиваться не от общего количества жира, а от сопутствующих факторов вроде курения и (о чудо!) потребления насыщенных жиров. 

Как уже было сказано, высокожировые диеты могут быть очень здоровыми, если заморочиться с источником жиров.

Об этом твердит целый ряд исследований: чем выше доля животных жиров/белка в низкоуглеводной диете, тем выше риски, чем больше растительных источников жира/белка, тем риски ниже [13], [14], [15], [16].

Кето и спортивная производительность

Кето минимально влияет на процесс и результаты силового тренинга. Мы уже говорили о некотором снижении запасов гликогена (около 20−30%), однако это не оказывает особого влияния на результаты в качалочке.

Виды тренинга, где спортсмены работают синглами, вроде тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга, полагаются на креатинфосфат в качестве источника энергии, а с ним проблем никаких [1]. Поэтому переход на кето может использоваться как стратегия для того, чтобы втиснуться в весовую категорию на соревнованиях.

Бодибилдерские тренировки могут опустошить запасы гликогена приблизительно на треть, однако этого всё ещё более чем достаточно для эффективного тренинга. Поэтому здесь больше играют роль субъективные ощущения: меньше гликогена, не радует отражение. Или самочувствие не такое, как хотелось бы в период адаптации. Исследования показывают, что особых отличий в производительности и результатах нет [2], [3], [4].

Исследования, которые касаются изменений формы на кето чаще всего неинформативны. 

Есть тренд, что они показывают бОльшую потерю веса и бОльшую потерю мышечной ткани (или меньший прирост мышечной). Отсюда можно сделать вывод, что на кето можно потерять больше веса, однако эта потеря будет происходить не только за счёт жира, но и за счёт мышц, что неоптимально.

Это скорее ошибочный вывод. На кето организм снижает запасы гликогена, и вообще, снижается задержка жидкости, которая влияет на оценку количества мышечной массы (и, соответственно, ошибку в оценке).

С видами, которые требуют выносливости, всё хуже. Почти все исследования обнаруживают снижение производительности, т.к. она напрямую зависит от наполненности гликогеном и возможности пополнять эти запасы в процессе соревнований.

И никакая кето-адаптация и переход на окисления жиров проблему не решает. К тому же я уже упоминал, что пребывание на кето снижает эффективность использования углеводов (хоть и временно, но притупляет чувствительность к инсулину) и это тоже не помогает делать результат [5].

Исследование на велосипедистах показало прямую связь между количеством углеводов в диете, количеством гликогена в мышцах и производительности. Соответственно, больше = лучше [6].

В другом исследовании на кето у велосипедистов повышалось чувство усталости, и они раньше выдыхались [7]. Также известно, что производительность в длительных забегах/заездах эффективно поддерживается за счёт употребления углеводных напитков и гелей буквально во время мероприятия, что совершенно точно не про кето [8].

Важный фактор, долго и счастливо на диете

Здесь было много исследований, но стоит помнить один важный фактор. Делая обзор какой-то темы, важно учитывать качество исследований. Из-за специфики той или иной темы бывает трудно оценивать величину эффекта в силу тех или иных причин.

Самый очевидный пример — это исследования про тренинг и их переложения на практику: кривые протоколы, нетренированные подопытные, всегда можно прочитать «что» делали, но не «как» в смысле качества исполнения.

И получается картина, когда вроде результаты проверены на таких же людях, как и те, с которыми приходится работать (что как бы плюс). А с другой, трудно вычленить действительно эффективные методы из-за всего ранее перечисленного.

Так же и с кето. 

Любое самое толковое исследование можно если не исказить, то запороть, если участники не выполняют задачу, врут в отчётах, подъедают то, что не положено или просто подъедают. В начале я уже указывал, что способность следовать низкоуглеводным диетам, согласно оценке, демонстрирует всего 17% худеющих/похудевших. 

Так и с участниками исследований: даже эпилептики и раковые больные не могут следовать подобным протоколам долгосрочно, потому что невкусно (минус ещё одна радость в их нелёгкой жизни) и побочки (жить ещё труднее), поэтому они постепенно сползают к привычным паттернам. Обычно об этом и заявляют кето-адепты: мол если б они следовали, тогда бы и просветлились, оздоровились, озолотились.

И здесь ещё два тезиса: такая низкая способность следовать чудо-протоколам уже исчерпывающе намекает на их потенциал. Второе: сумма доказательной базы говорит о более низкой эффективности по целому ряду фронтов.

Сумма — это когда много исследований говорит об одном, и лишь одно-два о противоположном. Как правило, этими одним-двумя и щеголяют миссионеры новой веры, что есть лютейший черрипикинг (выборка исследований/аргументов, подтверждающих удобную точку зрения, и тщательное игнорирование противоположных). И когда начинаешь разбираться, зачастую эти один-два исследования-ренегата являются работами на мышах или в пробирке и никак не переносятся на людей.

Иногда очень хочется натянуть на объективную реальность подходящий аргумент, закрыв глаза на его несостоятельность. Так кето-фанатики и поступают, вплоть до прямой подмены понятий.

Мои выводы

  • По сумме факторов кето является не самым удачным выбором среди ассортимента диет. Единственным плюсом мне видится нежная любовь к кето-рациону и эффективное подавление аппетита. Что первое, что второе абсолютно не гарантировано. Однообразие пищи надоедает, а кетоз вообще не является какой-либо суперсилой — его можно смело игнорировать.
  • Многие берутся за кето, основываясь на ложных углеводофобных идеях, базирующихся на ошибочной и тупиковой инсулиновой теории ожирения. Не надо так.
  • Для похудения ты можешь использовать любую диету, которая подходит именно тебе (под вкусы, предпочтения, образ жизни). Положительного влияния на показатели здоровья можно добиться на любой диете, которая поможет снизить % жира в теле.
  • Для долгосрочного сохранения результатов и здоровья стоит быть более придирчивым (вой) к выбору диеты. Одним из стабильно здоровых примеров диет является средиземноморская, которая включает в себя зерновые изделия, растительность, фрукты/овощи, рыбу и мясо птицы, а также много растительных масел (преимущественно оливковое).
  • Любая рестриктивная диета (исключающая из рациона целиком группы продуктов или макронутриентов) приводит к постепенному формированию каких-либо дефицитов, что не есть хорошо. И если диетить по уму, то нужно тщательно корректировать рацион, чтобы выправить все потенциальные перекосы. Примеры: вегетарианство создаёт минимум проблем, веганство уже требует усилий, сыроедение — просто беда. Палео может быть очень здоровой, с кето уже нужно постараться, карнивор — тотально упоротая история.
  • Если тянет к низким углям, то я бы предложил именно низкоуглеводку (<150 г углеводов в сутки), а не безуглеводку/кето (<50 г). Её куда проще отбалансировать, оптимизировать и не маяться всей палитрой кето-спецэффектов и социальной депривацией. На ней же уже можно собрать достойное количество клетчатки, что затруднительно на кето.
  • Если очень хочется кето и всё такое, то жирная рыба, оливки, авокадо и их производные — твои лучшие друзья. Ставь их в основу рациона и дополняй тоннами салата и огурцов.

На этом у меня всё. Всем масла в кофе за мой счёт!

Список источников

  1. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes (Greene, 2018)
  2. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men
  3. The Effects of a High Fat Diet On Anaerobic Power, Body Mass, Body Composition And Anabolic Hormone Profile In Strength Trained Athletes (Adam)
  4. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review (Murphy, 2021)
  5. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial (Wroble, 2019) 
  6. Heterogeneity in subcellular muscle glycogen utilisation during exercise impacts endurance capacity in men (Jensen, 2020)
  7. Effects of a Ketogenic Diet on Muscle Fatigue in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial (Sjödin, 2020)
  8. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling (Jeukendrup, 2011)
  9. Impacts of carbohydrate‐restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review (Churuangsuk, 2019)
  10. Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults (Kwon, 2020)
  11. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies (Mazid, 2019)
  12. Low-carbohydrate, high-protein score and mortality in a northern Swedish population-based cohort (Nilsson, 2012) 
  13. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies (Noto, 2013)
  14. Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women (Halton, 2008)
  15. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality: Two Cohort Studies (Fung, 2010)
  16. Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men (Koning, 2011)

Блог о здоровом похудении и правильном питании