Если бы планка калорий у нас рассчитывалась по принципу: «Ну вроде человек активный, поставим 2200» — эта статья закончилась бы прямо здесь.
Когда ты заходишь в Клуб, скачиваешь приложение и проходишь онбординг, приложение задаёт кучу вопросов: про рост, вес, активность, тренировки и другие вещи.
Мы не следователи, это не допрос с пристрастием — но чем больше данных, тем точнее расчёт.
Первая автопланка в Клубе (твоя норма по калориям) — это не пророчество древнего оракула. Это максимально точная стартовая гипотеза, от которой приложение будет отталкиваться в зависимости от цели: похудеть, набрать или удержать.
Для начала алгоритм рассчитывает базовый обмен веществ — сколько тебе нужно калорий, чтобы просто не умереть: дышать, моргать, думать о еде и тревожиться. На всё это тоже нужна энергия.
После этого базовый обмен корректируется с учётом твоей реальной активности.
В основе алгоритма лежит не универсальный калькулятор из интернетов: мы учитываем особенности каждого.
Поэтому алгоритм, встроенный в наше приложение, использует несколько формул и выбирает подходящую именно тебе. На выбор влияют:
→ процент жира;
→ FFMI (индекс безжировой массы);
→ тренировочный опыт;
→ силовой тип.
FFMI показывает, сколько у тебя безжировой массы относительно роста. Алгоритм учитывает даже обхват запястий и щиколоток. Так мы точнее оценим потенциальное количество мышечной массы. Поэтому два человека одинакового роста и веса могут получить разные расчёты.
Если процент жира неизвестен и дополнительных замеров нет, мы всё равно сделаем расчёт. Точность будет ниже, чем могла бы быть, но всё ещё останется приемлемой.
После расчёта базового обмена алгоритм смотрит на образ жизни. Один человек — удалёнщик-трудяга, весь день сидит за правками. Другой в это время наматывает километры по складу и таскает тяжёлые коробки. Поэтому учитываются:
→ бытовая активность;
→ количество шагов;
→ тип тренировок;
→ количество тренировок в неделю.
Тренировка — это лишь часть картины. Иногда твоя спонтанная генеральная уборка в субботу и трёхчасовой поход по магазинам — ничего себе какой серьёзный вклад в расход энергии. В гайде есть таблица с уникальным методом расчёта физактивности.
… и динамичная. Сегодня ты ходишь по 12 тысяч шагов и тренируешься четыре раза в неделю. Через месяц — работа завалила задачами, ходишь только от ноута к туалету и обратно, а тренер уже позвонил в Битву экстрасенсов для твоего розыска.
Поэтому первая планка — это стартовая точка, не истина в последней инстанции. Алгоритм быстро подстроится под реальность. Но только при одном условии…
Автопланка в Клубе пересчитывается каждую неделю, но алгоритм — не телепат. Если не записывать еду, он будет думать, что ты питаешься воздухом и солнечной энергией, и выдаст тебе планку анорексичного монаха.
Два пустых (0 ккал) дня в неделю будут зачтены как голодные, и планка будет выдана соответствующая. Например, у тебя планка 2500 ккал, но в записях три дня по 1000 — приложение решит, что ты так и живёшь. И пересчитает вниз.
А ты потом будешь думать, почему так хочется съесть 10 кг чебупелей.
Забыл(а) записать — впиши по памяти. Ушёл(а) в ночной зажор — тоже запиши. Приложение не осудит, а просто скорректирует. В гайде для Клуба можно посмотреть блоки о том, как мы делаем расчёты для дефицита и профицита.
Ты вносишь еду и вес → алгоритм считает твой реальный расход → сравнивает с динамикой → выдаёт обновленную планку.
Первая неделя всегда шумная: вес гуляет из-за воды, соли и углеводов.
Это нормально. На подстройку уходит до двух недель. Так что заходи в Клуб и рассчитай свою планку вместе с точным алгоритмом Физикла и методологией, которую мы разрабатывали последние 9 лет.
Мы всё время докручиваем алгоритм и добавляем новые фичи. Недавно добавили больше типов тренинга, в каждый из которых ты можешь вписать количество тренировок!
Следи за обновлениями — интересное впереди!
…Твой Физикл ❤️
