Как похудеть навсегда: меняем образ жизни и пищевые привычки без возврата веса

Почему 98% диет проваливаются? Главная ошибка худеющих

Главная сложность — не в самом процессе похудения (с этим многие справляются), а в том, как не набрать вес после диеты. Жёсткие ограничения ведут не к устойчивым изменениям, а к срывам и разочарованию.

90% людей, приходящих в Физикл, хотят сбросить вес и подсушиться. Поэтому я буду говорить с позиции похудения, но эти же принципы работают и для тех, кто хочет набрать массу или просто стать здоровее. Главное — разобраться в сути процесса.

Давай начнём с любопытной статистики [1]:

• 98% людей с лишним весом мечтают похудеть, и большинство хотя бы раз добиваются этого;
• 80% из них возвращают сброшенные килограммы уже через год;
• лишь 5-10% (то есть всего 1 из 10) удерживают хоть какой-то результат спустя три года.

А теперь вопрос: удавалось ли тебе не только добиться желаемого результата, но и сохранить его хотя бы год?

Фитнес-индустрия активно играет на этих цифрах, продвигая новые «волшебные» методики. Но вот что важно знать: каждая неудачная попытка похудеть снижает шансы на успех в будущем. Ты оказываешься в так называемой нисходящей спирали худеющего.

Это своеобразный йо-йо эффект, или бесконечный цикл: жёсткая диета → потеря мышц → быстрая утомляемость, усталость, снижение энергии → срыв и набор жира →

• новый виток, ещё жёстче, ещё бесполезнее. В результате ты теряешь не только внешний вид и здоровье, но и уверенность в себе. А корень проблемы всегда один:
• поиск быстрого и лёгкого решения;
• нереалистичная цель и завышенные ожидания.
• нежелание что-то менять.

Вот почему так важно думать о долгосрочных результатах. Представь человека, который уже живёт в том теле, о котором ты мечтаешь. Какие у него привычки? Какие решения он принимает каждый день? И откладывает ли он себя «на потом» снова и снова?

Твои текущие результаты — это следствие многих лет образа жизни. Изменить их можно, но рассчитывать стоит на то, что это будет строиться постепенно и плавно. Не пугайся — речь не о вечных страданиях и ограничениях, а о плавных изменениях. Шаг за шагом, кирпичик за кирпичиком ты выстроишь новую реальность, в которой здоровые привычки станут автоматизмами.

Как изменить образ жизни для устойчивого похудения

Давай проведём сравнение подходов к образу жизни. Как это бывает чаще всего:

К чему следует стремиться — к формированию нового образа жизни:

Первый вариант не подходит, потому что он не решает проблему, а со временем лишь усугубляет её.

Второй же вариант выглядит гораздо более привлекательным во всех аспектах. Здесь и улучшение внешнего вида, и укрепление здоровья, и повышение общего самочувствия, и удовлетворение от личной жизни.

Почему 16 недель — минимальный срок для изменений?

Я часто объясняю, почему программа Физикл длится 16 недель. Нет, я не обещаю, что за 4 месяца ты получишь идеальное тело, но я обещаю предоставить все необходимые инструменты, которые приведут тебя к этой цели (если, конечно, будешь следовать рекомендациям). Как ты уже понял, инструментов много, и для их освоения и адаптации нужно время.

В обновлённом Физикл 2.0 помимо работы с питанием я включил дополнительные задания, направленные на формирование здорового образа жизни, поскольку считаю этот аспект ключевым для достижения любых целей.

Регулярность и постоянство — вот что реально ведёт к успеху.

Вот пример: существует долгосрочное исследование Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry), где участники в среднем потеряли не менее 13,6 кг и удерживают этот результат уже более 10 лет [2, 3].

Что же объединяет этих людей:

• 98% участников изменили свой режим питания;
• 94% увеличили свою физическую активность, чаще всего за счёт ходьбы;
• 90% начали заниматься регулярными тренировками хотя бы 1 час в день. Для сравнения, 70% участников Физикла тренируются хотя бы 1 раз в неделю, и 50% из них занимаются силовыми упражнениями;
• 78% удержавших результат выработали привычку завтракать (это не универсальное решение, но помогает сбалансировать голод сытость и избежать случайных перекусов);
• 75% продолжают взвешиваться хотя бы раз в неделю. Интересно, что более частое взвешивание связано с лучшими результатами в поддержании веса [3];
• 62% сократили время, проводимое перед телевизором (включая шортсы на Ютубе и рилсы в Нельзяграме), и повысили свою активность в быту.

5 шагов для плавного перехода к новым привычкам

Как изменить образ жизни? Постепенно заменять вредные ритуалы на полезные. Ведь удержание возможно при устойчивом изменении привычек.

1. Определи свою цель. Четко сформулируй, зачем тебе худеть. Вместо абстрактного «хочу сбросить вес» лучше поставь конкретную цель: «хочу снизить вес, чтобы чувствовать себя легче и здоровее». Срывы и мотивация тесно связаны, поэтому осознание, зачем тебе всё это, поможет оставаться на правильном пути.
2. Начни с небольших изменений. Не пытайся сразу убрать все вредные продукты и резко сократить калории — это приведет к стрессу. Начни с малого: замени сладкие напитки на воду, увеличь количество овощей в рационе, добавь 10-15 минут активных прогулок в день.
3. Создай систему напоминаний. Чтобы новые привычки укоренились, используйте напоминания. Например, поставь цель выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи или держи полезные перекусы под рукой, чтобы не тянуться за вредными.
4. Отслеживай прогресс. Фиксируйте свои успехи: ведите дневник питания, отмечайте изменения в весе, измеряйте объемы. Главное — следить не только за цифрами, но и за самочувствием. Если стало легче подниматься по лестнице или улучшился сон — это тоже прогресс!
5. Будь терпеливым. Похудение — это марафон, а не спринт. Если случился срыв, не вините себя — важно продолжать двигаться вперед. Разрешай себе маленькие удовольствия, но в разумных пределах, и помни: главное — баланс, а не жёсткие ограничения.

Любая привычка имеет некий контекст и запускается триггерами.

Мотивация изнутри (теория самодетерминации [4].

• Внешняя мотивация (призы и принуждение) работает плохо.
• Внутренняя — намного лучше: ты понимаешь зачем и какие для него это несёт выгоды, действия совпадают с его ценностями, есть подлинный интерес и/или удовольствие от процесса.

Теория самодетерминации заключается в том, чтобы найти такие действия, которые придают жизни смысл, а самим поступкам — значимость и влияние на окружающий мир. Эти действия также приносят радость и удовлетворение.

В отличие от внешней мотивации, внутренняя не иссякает полностью, но её бывает недостаточно. Она помогает вновь вернуться к делу, даже если первый или второй раз не получилось. Это как тлеющий огонь, который не даёт угаснуть костру, давая вспышки. Однако только она не разожжет пламя по-настоящему.

Сначала делаю и держу в уме цель — хочу похудеть, поэтому тащу себя на пробежку, считаю калории. А в итоге выхожу на пробежку, потому что не могу не выходить. Это действие становится само по себе целью, и тогда ты начинаешь жить и думать по-другому: я уже просто бегу потому, что могу и хочу.

Для устойчивой выработки привычки нужно соблюсти три условия:

1. Повторение действий, в идеале ежедневно.
2. Максимально комфортный темп. Не надо питать иллюзий: без усилий не выйдет, но они должны быть по плечу.
3. Результаты должны появляться. Результаты = обратная связь = всё делаем правильно = положительное подкрепление.

В Физикле мы акцентируем внимание на формировании новых привычек и помогаем участникам интегрировать их в повседневную жизнь. Также важно понять мотивацию: почему именно тебе захочется придерживаться этих новых принципов. Если ты готов к изменению образа жизни — Физикл 2.0 для тебя.

Хочу подчеркнуть:

• Пропустить тренировку — ничего страшного.
• Перекусить вкусным — тоже не проблема.
• Пропустить пару бокалов — не стоит волноваться.
• Отложить работу на завтра — вполне нормально, особенно если дедлайны не поджимают.
• Зависнуть за сериалом допоздна — почему бы и нет?
• Разовые потакания не разрушат твой путь. А вот регулярные поблажки могут расслабить и укрепить привычку поддаваться.

Основной ключ к успеху (в том числе и в похудении) — это когда твои слова, намерения и действия совпадают. Маленькие регулярные шаги способны изменить тебя до неузнаваемости.

Но вот что важно помнить:

Уже сейчас у тебя есть устоявшийся образ жизни и бытовые привычки, связанные с физической активностью.

Скорее всего, они неэффективны и приводят к ухудшению физической формы и здоровья. Негативные изменения происходят медленно, поэтому не стоит паниковать.

Для устойчивых изменений нужно заменить текущие, неэффективные привычки на новые, более полезные. И это, вероятно, будет на всю жизнь. Положительные изменения тоже происходят не мгновенно, и это может демотивировать.

При изменении образа жизни могут изменяться и твои приоритеты, цели, а также обстоятельства. Это абсолютно нормально.

Ты можешь подумать: «Но это же на всю жизнь!». И я отвечу: «Да, только так достигаются действительно стоящие результаты!».

Я не отговариваю тебя от краткосрочных диет: возможно, ты сбросишь вес, влезешь в любимое платье и застегнёшь ремень на нужной дырочке. Но через 2–3 месяца всё вернётся на круги своя, и ты снова окажешься в поисках очередного быстрого и простого решения. Не веришь? Ну, я предупредил.

Как изменить пищевые привычки для похудения: 3 правила

Здесь несколько советов, как изменить пищевые привычки для похудения.

1. Не исключай, а заменяй. Полный отказ от любимых продуктов чаще всего приводит к срывам. Вместо этого попробуй заменять вредное на более полезные альтернативы:
   – Хочется сладкого? Выбирай фрукты, ягоды или чёрный шоколад с высоким содержанием какао.
   – Любишь газировку? Попробуй минеральную воду с лимоном или домашние напитки без сахара либо напитки zero.
   – Тяга к выпечке? Готовь десерты на основе овсянки, творога и натуральных подсластителей.
   Так ты сможешь придерживаться нового питания без постоянного чувства ограничения.
2. Расставляй приоритеты. Здесь поможет гибкая диета, которая легко адаптируется под твои предпочтения и ограничения.
   Главное правило — баланс 80/20:
   – 80% сбалансированного рациона — полезные продукты: нежирное мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты.
   – 20% — небольшие порции любимых вкусностей.
   Такой подход поможет тебе не чувствовать себя в рамках жёсткой диеты и избежать срывов.
3. Добавляй больше клетчатки и белка. Если ты часто испытываешь голод, обрати внимание на состав своего рациона. Белковые продукты и пищвые волокна обеспечивают долгое насыщение и помогают контролировать аппетит.
   Что добавить:
   – Белок: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
   – Клетчатка: овощи, зелень, цельнозерновые продукты, семена, орехи.

Полезные привычки для похудения, которые работают

Ежедневная активность: 10 000 шагов, или 30 минут ходьбы. Это минимум, но если такой объем кажется сложным, начните с 5 000 шагов и постепенно увеличивайте нагрузку:

Как внедрить в жизнь:

• Вместо лифта выбирай лестницу.
• Старайся ходить пешком на короткие расстояния.
• Устрой себе «разминку» в течение дня — делай короткие прогулки каждые 1-2 часа.
• Используй шагомер или фитнес-браслет, чтобы отслеживать активность.
• Регулярные силовые тренировки: 2-3 раза в неделю для сохранения мышц. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий сжигает тело, даже когда оно находится в покое. Эти тренировки также помогают предотвратить потерю мышечной массы с возрастом и улучшают общее состояние здоровья.

Как сделать их частью своей жизни:

• Выбери удобный формат: тренировки с собственным весом, упражнения с гантелями или занятия в зале.
• Начни с небольших нагрузок, чтобы избежать травм, и постепенно увеличивай вес или количество повторений.
• Распиши индивидуальный план на 2-3 тренировки в неделю и фиксируй прогресс.
• Добавь упражнения функционального тренинга: приседания, отжимания, планку — они задействуют сразу несколько групп мышц.
• Здоровый сон: для нормализации гормонов, регулирующих аппетит (лептина и грелина), необходимо спать 7-8 часов. Недостаток сна нарушает гормональный баланс: уровень лептина, который отвечает за чувство насыщения, снижается, а уровень грелина, стимулирующего голод, повышается. Это может привести к усиленному желанию поесть вредную пищу и к эмоциональному перееданию.

Как внедрить эту полезную привычку для похудения:

• Ложись спать и просыпайся в одно и то же время, даже в выходные.
• Избегай гаджетов за час до сна — синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.
• Создай комфортные условия для сна: проветривай комнату, используй затемнённые шторы.
• Уменьши потребление кофеина во второй половине дня.

Как не набрать вес после диеты: стратегии от экспертов

• Продолжай следовать принципам гибкой диеты. Первое и самое важное в вопросе, как не набрать вес после диеты — не начать есть как до похудения. Если раньше в твоем рационе были фастфуд, сладости и калорийные блюда, и после диеты они будут преобладать — профицит калорий быстро вернёт потерянные килограммы.
• Как сделать правильно:
• Постепенно выходи из дефицита калорий, увеличивай калорийность рациона за счет полезных продуктов, а не вредностей.
• Если до диеты ты ел фастфуд каждый день, попробуй ограничить его до 1 раза в неделю.
• Заменяй вредные продукты более здоровыми аналогами: жареное — на запеченное, конфеты — на фрукты, чипсы — на орехи.
• Придерживайся правила 80/20: 80% полезной еды, 20% — небольшие удовольствия.
• Контролируй вес и питание. После диеты обмен веществ может работать медленнее, а аппетит оставаться высоким. Контроль рациона и веса поможет вовремя заметить изменения и скорректировать питание. Как внедрить в жизнь:
• Взвешивайся раз в неделю в одно и то же время. Если вес увеличивается на 2 кг и более — пора пересмотреть питание.
• Следи за объемами тела, а не только за цифрой на весах. Иногда при жиросжигании мышцы заменяют жир, и вес не меняется, но фигура становится подтянутой — плато в похудении не означает, что ты не прогрессируешь.
• Первые месяцы после диеты веди дневник осознанного питания, чтобы понимать, какие продукты помогают удерживать вес.
• Не переживай из-за колебаний веса в пределах 1-2 кг — это нормально и часто связано с водным балансом.
• Поддерживай активность. Именно для построения фигуры силовой тренинг приоритетнее кардионагрузок — здесь подойдёт всё, что угодно: фитнес, бодибилдинг, кроссфит [5]. Однако я понимаю, что у многих людей к нему душа не особо лежит. Всё-таки, чтобы стабильно инвестировать в это своё время, деньги и энергетический баланс, несмотря на отложенный результат (если говорить про внешний вид), нужно по-настоящему любить сам процесс.
  Поэтому любая активность, которую ты предпочитаешь — это лучше, чем ничего. Неважно: бег, вело, бокс, борьба или танцы. Если ты решил(а), что самое время вспомнить былые хобби или обзавестись новыми — полный вперёд!

Физикл 2.0: твой гид к новому образу жизни

Я уже не раз говорил, но повторю снова: Физикл — это не просто про тренировки и подсчёт калорий, это про постепенное изменение образа жизни. Четыре месяца — это шанс примерить новый стиль жизни и достичь тех самых результатов, которые будут мотивировать продолжать. Есть одна неприятная новость: все шаги тебе предстоит сделать самостоятельно. Ты будешь сталкиваться с трудностями и договариваться с собой.

Но есть и хорошая новость: ты не будешь один. тебя будет кураторская поддержка 0151 куратор наставит, поможет, подстегнёт, проконтролирует и даст ценные советы.

Каждый куратор когда-то был участником, пережил все трудности на собственном опыте и знает их не теоретически, а на практике.

Теперь он удерживает и улучшает свой результат и искренне заинтересован в твоём успехе, так же, как когда-то был заинтересован в своём собственном. Как часто в жизни тебе встречалась такая поддержка на пути к своей цели?

Хочешь научиться жить без диет? Присоединяйся к Физикл 2.0 

Список источников:

1. The mediocre results of dieting (Mirjam Langeveld, 2013).
2. Long-term weight loss maintenance (Rena R Wing, 2015).
3. Behavioral strategies of individuals who have maintained long-term weight losses (M T McGuire, 1999).
4. Self-determination theory (Wikipedia)
5. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial (Miller, 2018)