Не все калории одинаковы?
Про кило пуха и кило гвоздей
Давайте поднимем популярный вопрос про «качество калорий». Для начала: всё-таки калория и есть калория [1]. Эта простая истина вызывает бамболейло у всех околозожников, которые тут же заводят известную пластинку «не все калории созданы одинаковыми», далее втискивают их в контекст макронутриентов, мол, тысяча калорий из белка и тысяча калорий из жира — это ой какая разница! А уж между тысячей калорий из медленных углеводов и тысячей из быстрых — вообще пропасть.
Ноу щит, как говорится. Остаётся напомнить про кило пуха и кило гвоздей, которые, несмотря на различные органолептические свойства в рамках задачи, всё ещё весят ровно килограмм. Такое бывает с мерами, которые придумали люди для упрощения жизни. Килограмм золота несколько отличается от килограмма стекловаты, литр колы от литра водки, а километр асфальтированной дороги летом — от неё же, покрытой коркой льда. Так и калория — это мера энергии, которая прекрасно прогнозируемо работает [2]. Просто уравнение энергобаланса несколько сложнее, чем представляется спецам с пёсьими головами [3].
Здесь имеет смысл напомнить, что мы едим не абстрактные белки/жиры/углеводы, а продукты и комбинации из них. Чистых макронутриентов практически не сыскать: жиры-масла, углеводы-сахара и протеиновые изоляты радикального толка. Первые два соло никто не ест, последнее могут есть разве что культуристы-экстремисты. Таким образом все, кто в здравом уме, живут от одного смешанного приема пищи к другому.
Переменных становится больше. Животные белки выигрывают у растительных по аминокислотному профилю и проигрывают по влиянию на микрофлору. Растительность в пище замечательно влияет на микрофлору и содержит витамины и минералы, но также имеет в составе антинутриенты, которые негативно влияют на усвоение этих самых витаминов и минералов.
Термическая обработка продуктов решает проблему усвоения и повышает биодоступность, но приводит к разрушению части микроэлементов и, в ряде случаев, к образованию новых микроэлементов, влияющих негативно. Насыщенные жиры, кроме тех, что содержатся в молоке, негативно влияют на липидный профиль, полиненасыщенные жиры влияют положительно, но конкурируют между собой за конвертацию и имеют свойство окисляться.
Микроэлементы также конкурируют между собой за усвоение, и их комбинация с различными продуктами усиливает либо ослабляет всасывание.
Получается, что калории прям настолько не одинаковые, что от этого подплавляется мозг.
Нужно ли исключать определенные группы продуктов?
А можно ли бургер?
Что делать? Не паниковать и не усложнять. Как уже сказано, уравнение энергобаланса прекрасно работает, просто имеет больше переменных, чем казалось изначально. И это мы ещё не говорили про расходную часть. Ну и в целом, мир имеет большую глубину и сложность, чем казалось в детстве. Всё ок. Варианта точнее у нас всё равно пока что нет.
Как вы знаете, я не сторонник исключения каких-либо продуктов группами. Мы действительно можем оценить влияние того или иного нутриента (или продукта) и составить рейтинг по шкале потенциальной пользы или потенциального вреда. Только вот в подавляющем большинстве случаев эта шкала будет от положительного (или даже очень положительного) с поправкой на индивидуальные непереносимости и до нейтрального, которое может стать негативным при перекосе рациона в пользу какого-то нутриента.
Хотя «перекос в рационе» уже какбэ намекает нам, не правда ли?
Если строить некую шкалу, то минимально обработанные продукты (мясо, а не люля, фрукты, а не соки, и т. д.) будут в целом сытнее, более полезны и насыщены микроэлементами, а также будут затрачивать больше энергии на усвоение, что на диете является неоценимым бонусом [4].
С другой стороны, обработанное вкуснее — это и плюс (приятнее жить), и минус (легче пережрать).
Встаёт практический вопрос: если одни продукты имеют преимущества перед другими, то нужно ли на них акцентироваться? Безусловно, да. Нужно ли впадать в радикализм по отношению к ним? Однозначно нет.
Что такое «пустая» калория?
Мифы о вреде определенных продуктов
Здесь стоит вспомнить про популярный термин «пустая калория». Что под ним подразумевается? Отсутствие полезных свойств при наличии энергетической ценности.
Например, сахар. Калориен, витаминов и минералов не содержит, клетчатки не содержит, не насыщает. Не вредный, просто бесполезный. Ну и привлекательный на вкус, поэтому сладкого легко переесть.
Различного рода сдоба — уже кое-что, но пустовата. Соусы, заправки — туда же. Снеки и стритфуд (с оговорками) — явно не содержат столько полезного, чтобы простить им яркий вкус, вынуждающий «откусить ещё».
Таким образом, «пустая калория» — это чаще всего именно пустая: нейтральная, а не плохая. И виновата она лишь в том, что вкусная, от этого её легко переесть и, как следствие, схлопотать ожирение с его уникальными кардиометаболическими последствиями.
Существует ли «плохая» калория?
Какие продукты вредны?
Плохая — это та, которая может негативно сказаться на здоровье сама по себе, а не вследствие салонабора. Мне на ум приходят только трансжиры, но их уже законодательно ограничили в России.
Всё остальное правильнее отнести к нейтральным калориям, которые могут стать плохими при злоупотреблении: алкоголь [5], [6], животные жиры [7], [8], [9], растительные масла, если доводить до дымления и редко менять [10], [11], обработанные мясные продукты [12].
Если эти штуки начинают превалировать в рационе, то накопительному негативному эффекту быть.
Ну и конечно — хорошая калория
Какую пользу можно извлечь из пищи?
Вообще нет минусов почти у всех овощефруктов, ягод и зелени, бобовых. Рыба, морепродукты, молочка приносят одну лишь пользу, если, конечно, нет индивидуальной непереносимости. Мясо низкой жирности, яйца, крупы тоже в этой категории [13].
Что делать со всей этой информацией?
Как питаться правильно
Включить голову. «Типичная западная диета», как и «русская народная», в силу диетических перекосов состоит преимущественно из «пустых», «нейтральных» и «плохих» калорий.
И недостатка того, что обладает положительным влиянием. Здесь мы попадаем в ещё одну ловушку фанатов удариться в крайности: «если убить всех плохих, то останутся одни хорошие».
Большинство марафонов упоротой ЗОЖности объявляет крестовые походы против всего, что не укладывается в их ущербное прокрустово ложе из ППшности: под раздачу попадают даже фрукты и молочка (пожалеем тех, кто проникся и повёлся).
Как быть?
Не нужно ничего исключать, нужно лишь расставить приоритеты в пользу более здоровых позиций. Есть ошибочное мнение, что «чем больше полезного, тем здоровее», но это не так.
В самом радикальном смысле получается «если фрукты полезные, то давайте есть только фрукты!» или «раз мясо это хорошо, давайте есть только мясо».
Думаю, можно не раскрывать степень упоротости этих граждан и влияние монодиет на здоровье — оно далеко от положительного. Даже куда более лайтовые и разнообразные веганство и кето нужно тщательно балансировать, чтобы избежать негативного влияния в перспективе.
Загружаться белком сверх меры имеет смысл лишь для узкой категории спортивных граждан, для остальных диапазон 1,6-2 гр на кг веса — это с головой, выше бесполезно [14], [15].
Контроль гликемического индекса или нагрузки имеет смысл для диабетика, но совершенно не нужен здоровому человеку [16].
Овощи и фрукты вплоть до 800 грамм в сутки показывают однозначное снижение рисков смертности по целому ряду причин, если употреблять больше — риски особо не меняются [17].
Это уже даёт минимум по клетчатке, далее всё углеводное уже двигает планку к оптимуму. Я уж не говорю о том, что биодоступность микроэлементов из пищи и омеги из рыбы существенно лучше, чем из копеечных витаминных комплексов и БАДов.
Мы с кураторами считали, что все рекомендации Физикла по наполнению ежедневного рациона вмещаются в минималки — женские 1200 и мужские 1500 ккал.
Таким образом, при сформированных привычках вы уже втиснули в эти цифры все минимумы и всё, что съедите сверх того, уже приблизит вас к оптимуму.
Я уж не говорю о том, что множество продуктов типа бургеров или шавухи имеет волшебное свойство быть «джанком» в сборе, но стоит разложить по отдельности на тарелке, тут же обретает свойства нормального приёма пищи: вот мясо, вот салатик, вот соус.
Как быть?
Ловить баланс, конечно. Не стоит строить иллюзий, что и во время потери веса, и в пору удержания формы рацион будет содержать в основном «полезное и сытное», но обязательно с добавлением «вкусного и душевного». Не случайно именно гибкие диеты показывают лучшие результаты. Когда соблюдаешь приоритеты, то, что залетает «для души», уже только дополняет картину.
А при грамотной компоновке на вкусное остается существенная доля рациона. Не стоит перегибать и с продуктами, которые доказано повышают риски: ничего с тобой не случится ни от бокала вина в хорошей компании, ни от сливочного масла в бутерброде с икрой, ни от бекона в бургере.
Что делать, если ты живёшь на 1200/1500?
Поздравляю, твоя ленивая жопа уже выиграла радикальный ЗОЖ. Начинай шевелиться, и тогда появится зазор для хачапури.
Вы когда-нибудь слышали историю про парня, которому тренер выдал список «плохих продуктов», которые нужно исключить из рациона, он исключил и больше никогда их не ел и жил долго, счастливо и стройно? Я тоже не слышал. Эта хрень не работает долгосрочно, поэтому думайте, как вам ловить баланс между формой и удовольствием.
- Is a calorie a calorie? (Buchholz, 2004)
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2011)
- Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention (Yoo, 2018)
- Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure (Barr, 2010)
- A Review of Alcohol-Related Harms: A Recent Update (Iranpour, 2019)
- Health Risks and Benefits of Alcohol Consumption (2000)
- Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Hooper, 2020)
- Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome (Riccardi, 2004)
- The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa (c)t or fiction? A commentary (Houston, 2017)
- Possible adverse effects of frying with vegetable oils (Dobarganes, 2015)
- Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis (Xue, 2016)
- Red and processed meat and risk of colorectal cancer: an update (Benarba, 2018)
- Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Koliaki, 2018)
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2017)
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jager, 2017)
- Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes (Livesey, 2008)
- Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)