ПП против IIFYM, медленные углеводы против быстрых, и сложные против простых

Традиционно принято делить углеводы на православные медленные, которые можно только до темноты, потом они превратятся из кареты в тыкву, а пациент – из стойняшки в… тоже тыкву.

Ну и, конечно, богомерзкие быстрые, от которых, согласно инсулиновой теории ожирения, все напасти: пузо, ляхи, диабет и вообще слипнется. И консерваторы от спорта на адептов гибкой диеты смотрят прям с немым вопросом и укором: «Зачем вы кладёте в рот эти зловещие быстрые угли, вам же потом этими устами целовать своих детей».

Простые и сложные углеводы

Во-первых, деление углеводов в пище на быстрые/медленные/простые/сложные довольно условное. Если в двух словах, то к простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, декстроза) и дисахариды, а остальные: олигосахариды и полисахариды — уже к сложным [1].

Сложность структуры не всегда коррелирует со скоростью расщепления и повышения уровня глюкозы в крови.

Пример: очень популярный в спорте амилопектин. Сложный? Да! Быстрый? Очень! Если вы боитесь слова «сахар», то лучше присядьте.

Все углеводы — это сахара (сахариды). Таким образом, все углеводы, вне зависимости от своей сложности, будут расщеплены до простейшей глюкозы.

А ещё таким образом всё углеводное можно посчитать в ложках сахара (осознавая весь идиотизм этой идеи, конечно же).

Гибкая диета для похудения

Гликемический индекс

Во-вторых, гликемический индекс — вообще довольно условная величина. ГИ продукта не всегда совпадает с Инсулиновым Индексом продукта (это то, сколько инсулина выделилось в ответ на повышение уровня глюкозы в крови), и результаты некоторых белковых продуктов могут очень впечатлить и озалуп… озадачить углеводофоба. Но по-прежнему ГИ и ИИ важны прежде всего диабетикам.

Гликемическая нагрузка

Есть ещё такой приближённый к реальности фактор, как гликемическая нагрузка.

Например, гликемический индекс арбуза такой же, как у сахара (ужас, ужас), но в сахаре на 100 г продукта – 100 г углеводов. А в арбузе на 100 г продукта – 5-6 г сахара, то есть для сопоставимого отклика придётся съесть порядка двух кило.

А с другой стороны, 100 г сахара ложкой попробуй съешь! А арбуза – сколько угодно…

Правильный подсчет калорий

Цельные и обработанные углеводы

Куда более адекватным является деление углеводов на цельные и обработанные. Это более комплексные категории, но первая будет явно более насыщающей, содержащей больше клетчатки, скорее всего, имеющей меньший ГИ и нагрузку, а также больше полезных микроэлементов.

Вторая категория будет менее насыщающей, явно быстро усваиваемой, с большими ГИ, ИИ, нагрузкой и меньшим содержанием важных микроэлементов. В первой будут разные крупы и цельнозерновое, во второй — сахарок, печеньки, сдоба, дошик.

Подведение итогов

А теперь по фактам:

1. Во-первых, углеводы не страшны как класс. Низкоуглеводные диеты несут ровно ноль преимуществ как для жиросжигания, так и для композиции [2].
2. Во-вторых, с точки зрения здоровья и долголетия высокоуглеводные диеты (50−60% на углеводы) несколько выигрывают [3]. С точки зрения влияния на микрофлору — тоже (даже с высоким содержанием «условно простых») [4].
3. Далее. ГИ/ИИ углеводов (цельное/обработанное) для результата тоже не важны. От слова совсем. Они важны для диабетиков. Есть несколько исследований на эту тему [5], [6], [7].
4. При уравненном дефиците калорий и сходных БЖУ группы с высоким и низким содержанием сахара в рационе (читай: потребители цельных и обработанных углеводов) потеряли одинаковое количество веса и жира, а также одинаково улучшили показатели здоровья (инсулин, глюкоза крови, триглицериды, показатели щитовидной железы).
5. Небольшая, но всё-таки статистически важная разница в улучшении показателей «плохого холестерина» (ЛПНП) — около 10% в пользу низко-ГИ группы, хотя улучшение наблюдалось и там и там — объясняется разным количеством клетчатки в рационе: речь как раз о цельнозерновых и низкообработанных углеводных продуктах и фруктах/овощах/зелени.

Но при корректировке поступающей клетчатки разница исчезает, стирая вообще всю разницу между сахаром и не сахаром, низким и высоким ГИ продуктов.

Нужно понимать, что растительность в диете (как и здоровый выбор жиров, достаточность белка и т. д.) — это всегда приоритет. Просто не нужно делать слонов из мух и бабаек из хлебного мякиша.

В качестве иллюстрации возьмём исследование, сравнивающее две группы: тех, кто в течение контрольного периода употреблял преимущественно цельные, минимально обработанные углеводы (порядка 200 г из цельнозерновых продуктов из пшеницы, овсянки, бурого риса) и повышенное количество клетчатки (±40 г в день), и тех, кто потреблял сплошь обработанные углеводы и стандартное количество клетчатки, попавшее вместе с ними в рацион (±20 г в день) [8].

В остальном — уравненные БЖУ, калории на уровне поддержки.

Сразу сделаю оговорку, что первый вариант в жизни более предпочтителен, т. к. 40−50 г клетчатки — это то количество, которое может серьёзно снижать риски по здоровью [9], [10].

Во втором же случае потребление клетчатки отражает типичную «западную диету». На примере жителей США среднее потребление клетчатки находится на уровне 16 г в день [11]. Поэтому фактически это сравнение довольно осознанной диеты с её отсутствием.

Что получилось:

• Замена всех (или бОльшей части) минимально обработанных углеводов на предельно обработанные очень мало сказалась на энергетическом балансе.
• Разница между энергетическими тратами составила всего 90 ккал, соответственно, затраты на обработку организмом «правильных» углеводов была выше. Однако примите во внимание, что средний калораж участника составлял 2500 ккал, и углеводы составляли половину калоража. Таким образом, мы получаем более 300 г углеводов в день на одного человека, с той разницей, что у одной группы 2/3 углей условно медленные, а у другой — всё дрянь.
• Диета «на одних простых» никак не сказалась на уровнях системного воспаления. Так что с точки зрения здоровья всё в порядке, ЗОЖники могут выдохнуть, расслабиться, попытаться получить удовольствие. Например, сожрав пончик.
• С точки зрения потери жира и качества получаемого результата замена всего цельнозернового на мармеладных мишек вполне допустима (сейчас мы не говорим, рационально это или нет). Возможно, придётся съесть на 20 г мишек (или четыре ложки сахара) меньше.
• Внимание! Этот материал не призывает составлять диету из одних печенек, пироженок, булочек и т. д. Он призывает к здравому смыслу и освобождению мозгов от отживших стереотипов. Тяните в рот всё, что делает лично вас счастливее, просто делайте это в разумных рамках и помните про наличие здоровых приоритетов.
• «Цельные» углеводные продукты действительно имеют преимущества для диабетиков, потому как ГИ/ИИ и т. д., но это отдельная тема. Те, у кого есть нарушения углеводного обмена, не должны исключать углеводы, но их выбор имеет значение. Для сердечно-сосудистой системы тоже есть преимущества, потому что клетчатка выводит избыток холестерина.
• «Цельные» углеводные продукты в основном лучше насыщают, нежели обработанные, и содержат больше микроэлементов (витаминов/минералов). Но есть и незаслуженно очернённые продукты вроде картофеля, которого упоротый ЗОЖник боится как огня. А тем временем картофель обладает шикарным индексом насыщения, что на диете бесценно, а также является отличным источником калия, которого народ нифига нормальное количество не наедает.
• Траты на усвоение пищи зависят не только от типа углеводов и количества клетчатки, но ещё и от фактической степени обработки продукта, и от белка/клетчатки внутри заданной калорийности, и даже от % жира в теле. Писал я про это всё совсем недавно.

Не сотвори себе бабайку.

Не усложняй себе жизнь.

Нормально делай, нормально будет.

А теперь пойди и съешь что-то вкусное, омномном!

Если вроде бы прояснилось, но не до конца, то рекомендую ещё прочитать материал «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». Прояснится окончательно.

Список источников

1. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 7th Edition (Gropper, 2018)
2. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius, 2018)
3. Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults (Kwon, 2020)
4. Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial (Wan, 2019)
5. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
7. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 5005)
8. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women (Karl, 2017)
9. Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans (O’Keefe, 2015)
10. Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans (Ou, 2013)
11. Ten-year trends in fiber and whole grain intakes and food sources for the United States population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010 (McGill, 2015)