ПП против IIFYM, медленные углеводы против быстрых, и сложные против простых

Подведение итогов

А теперь по фактам:

1. Во-первых, углеводы не страшны как класс. Низкоуглеводные диеты несут ровно ноль преимуществ как для жиросжигания, так и для композиции [2].
2. Во-вторых, с точки зрения здоровья и долголетия высокоуглеводные диеты (50−60% на углеводы) несколько выигрывают [3]. С точки зрения влияния на микрофлору — тоже (даже с высоким содержанием «условно простых») [4].
3. Далее. ГИ/ИИ углеводов (цельное/обработанное) для результата тоже не важны. От слова совсем. Они важны для диабетиков. Есть несколько исследований на эту тему [5], [6], [7].
4. При уравненном дефиците калорий и сходных БЖУ группы с высоким и низким содержанием сахара в рационе (читай: потребители цельных и обработанных углеводов) потеряли одинаковое количество веса и жира, а также одинаково улучшили показатели здоровья (инсулин, глюкоза крови, триглицериды, показатели щитовидной железы).
5. Небольшая, но всё-таки статистически важная разница в улучшении показателей «плохого холестерина» (ЛПНП) — около 10% в пользу низко-ГИ группы, хотя улучшение наблюдалось и там и там — объясняется разным количеством клетчатки в рационе: речь как раз о цельнозерновых и низкообработанных углеводных продуктах и фруктах/овощах/зелени.

Но при корректировке поступающей клетчатки разница исчезает, стирая вообще всю разницу между сахаром и не сахаром, низким и высоким ГИ продуктов.

Нужно понимать, что растительность в диете (как и здоровый выбор жиров, достаточность белка и т. д.) — это всегда приоритет. Просто не нужно делать слонов из мух и бабаек из хлебного мякиша.

В качестве иллюстрации возьмём исследование, сравнивающее две группы: тех, кто в течение контрольного периода употреблял преимущественно цельные, минимально обработанные углеводы (порядка 200 г из цельнозерновых продуктов из пшеницы, овсянки, бурого риса) и повышенное количество клетчатки (±40 г в день), и тех, кто потреблял сплошь обработанные углеводы и стандартное количество клетчатки, попавшее вместе с ними в рацион (±20 г в день) [8].

В остальном — уравненные БЖУ, калории на уровне поддержки.

Сразу сделаю оговорку, что первый вариант в жизни более предпочтителен, т. к. 40−50 г клетчатки — это то количество, которое может серьёзно снижать риски по здоровью [9], [10].

Во втором же случае потребление клетчатки отражает типичную «западную диету». На примере жителей США среднее потребление клетчатки находится на уровне 16 г в день [11]. Поэтому фактически это сравнение довольно осознанной диеты с её отсутствием.

Что получилось:

• Замена всех (или бОльшей части) минимально обработанных углеводов на предельно обработанные очень мало сказалась на энергетическом балансе.
• Разница между энергетическими тратами составила всего 90 ккал, соответственно, затраты на обработку организмом «правильных» углеводов была выше. Однако примите во внимание, что средний калораж участника составлял 2500 ккал, и углеводы составляли половину калоража. Таким образом, мы получаем более 300 г углеводов в день на одного человека, с той разницей, что у одной группы 2/3 углей условно медленные, а у другой — всё дрянь.
• Диета «на одних простых» никак не сказалась на уровнях системного воспаления. Так что с точки зрения здоровья всё в порядке, ЗОЖники могут выдохнуть, расслабиться, попытаться получить удовольствие. Например, сожрав пончик.
• С точки зрения потери жира и качества получаемого результата замена всего цельнозернового на мармеладных мишек вполне допустима (сейчас мы не говорим, рационально это или нет). Возможно, придётся съесть на 20 г мишек (или четыре ложки сахара) меньше.
• Внимание! Этот материал не призывает составлять диету из одних печенек, пироженок, булочек и т. д. Он призывает к здравому смыслу и освобождению мозгов от отживших стереотипов. Тяните в рот всё, что делает лично вас счастливее, просто делайте это в разумных рамках и помните про наличие здоровых приоритетов.
• «Цельные» углеводные продукты действительно имеют преимущества для диабетиков, потому как ГИ/ИИ и т. д., но это отдельная тема. Те, у кого есть нарушения углеводного обмена, не должны исключать углеводы, но их выбор имеет значение. Для сердечно-сосудистой системы тоже есть преимущества, потому что клетчатка выводит избыток холестерина.
• «Цельные» углеводные продукты в основном лучше насыщают, нежели обработанные, и содержат больше микроэлементов (витаминов/минералов). Но есть и незаслуженно очернённые продукты вроде картофеля, которого упоротый ЗОЖник боится как огня. А тем временем картофель обладает шикарным индексом насыщения, что на диете бесценно, а также является отличным источником калия, которого народ нифига нормальное количество не наедает.
• Траты на усвоение пищи зависят не только от типа углеводов и количества клетчатки, но ещё и от фактической степени обработки продукта, и от белка/клетчатки внутри заданной калорийности, и даже от % жира в теле. Писал я про это всё совсем недавно.