Жму руку любителям строить тело по науке, с вами Виктор Козлов. Обычно я пишу о том, как сделать тренинг эффективным — сегодня зайдём с обратной стороны. Разговор пойдёт о тренировочной методике, сулящей неимоверные выгоды с минимальными затратами.
Ожидание чуда легко ложится на российскую ментальность. Люди в нашей стране жили без излишков, но с верой в волшебника в голубом вертолёте. Всей страной мы читали сказки о богатырях невиданной силы, всю сознательную жизнь пролежавших на печи. Заряжали воду через экраны и вкладывали последние сбережения в пирамиды.
Фигуру мечты строили по той же схеме: вращали обруч, мотались пищевой плёнкой и втирали перцовые кремы, ели как не в себя похудательные порошки от Гербалайф и Энерджи Диет. Современная наука открыла халявщикам новые горизонты. Прошу любить и жаловать — ЕМС-тренировки. В кратчайшие сроки они обещают нам прирост мышечной массы, улучшение обменных процессов, быструю потерю жира, избавление от целлюлита и боли в пояснице.
Про тренинг, про ЕМС, и почему это не одно и то же
В попытках изменить телосложение люди тратят сотни часов на тренировки, не ведущие к их целям. До сих пор в ходу мифы о жиросжигающем тренинге, тренировках на массу и рельеф. Суровая реальность такова, что в разрезе влияния на телосложение тренинг может растить мышцы эффективно, неэффективно, а может не растить вовсе.
Аббревиатура ЕМС означает «электрическая мышечная стимуляция». Соответственно, ЕМС-тренировки — тренировки при помощи электрической мышечной стимуляции. Для того чтобы выполнить движение, наш мозг посылает сигнал (потенциал действия), который транзитом через спинной мозг направляется к мышцам.
Мышца, сокращаясь, тянет на себя кости, к которым крепится. Так, контролируя множество мышц и одновременно согласуя их движения, наш мозг управляет перемещением тела в пространстве.
Перед началом ЕМС-занятия на тело надевается специальный костюм, усыпанный электродами. Аппарат будет посылать через кожу электрические сигналы, сходные с теми, что посылает мозг, заставляя мышцы сокращаться.
Облачённый в наряд из электродов и проводов, ты подобен Ивану Драго из Рокки-4, на благо которого трудится вся мощь советской науки. Тебя окружают датчики и мониторы с изображением твоего тела.
Ритмичные сокращения мышц и разряды тока, пропускаемые сквозь тебя, дарят твёрдую уверенность в неминуемой пользе происходящего.
Впереди у тебя самые эффективные тренировочные 20 минут в жизни. Но действительно ли они эффективны?
Проблема самих ЕМС-тренировок
Не так уж и много мы можем сделать, чтоб изменить телосложение: снизить процент жира и нарастить мышц в нужных местах. Как бы ни было больно, все истории про «привести в тонус», «подтянуть» и «разгладить» решаются через рост мышц и снижение процента жира.
Сжечь лишний жир — вопрос дефицита энергии, тут больше про диету. Тренинг, безусловно, будет подспорьем, дополняя её, но откровенные пережоры он не компенсирует. В целом, недоесть всегда проще, чем потратить.
Построение мышц начинается со стимула. Остановимся на нём чуть подробнее. Ключевой фактор для запуска мышечной гипертрофии — механическое напряжение [1]. Что это значит на человеческом языке? Это та сила, которую производят мышцы, сокращаясь в ответ на внешнее сопротивление. При помощи отягощений мы вынуждаем мышцы производить силу, которая и побуждает их к росту. А дальше по списку: восстановление, потребление достаточного количества калорий и строительного материала — белка. И вот уже обновлённые мы с чуточку бОльшим количеством мышечной ткани.
Наличие достаточного сопротивления извне является ключевым слагаемым: без него импульс, активация и мышечное сокращение не уведут нас дальше приятных ощущений в мышцах. Электрический импульс будет достаточным стимулом разве что для парализованного больного, для которого важно, чтоб с мышцами происходило хоть что-то. Занятия йогой и пилатесом при всей своей полезности не сделают тело мышечным: внешнего сопротивления будет недостаточно для сколь-нибудь выраженной гипертрофии. Но они точно сделают больше и лучше, чем ЕМС. А, погодите, длятся они сильно больше 20-ти минут, вот досада…
ЕМС-тренировки не заменят спорт
Проблема мышления халявщика
Приходя в парикмахерскую, массажный салон или на маникюр, чтобы получить результат, достаточно оплатить услугу и стойко вытерпеть страдания от неподвижного сидения или лежания во время процедуры.
С телом иначе.
За результат, помимо денег, придётся платить временем и усилием. Тренировки с отягощениями взимают эту плату сполна: для достойного прогресса придётся регулярно выполнять 3−4 тренировки по 1,5−2 часа, не обещающие стать лёгкой прогулкой.
ЕМС-тренинг предлагает сэкономить и время, и усилия, заменив их… повторяющейся порцией электрических разрядов по телу. Описание тренировок сразу настраивает нас на халявную волну: под соусом заботы о нехватке времени в современном мире нам предлагают 20 минут, которые заменят часы, проведённые в зале.
Про усилия ничего не говорят — мозг взрослого человека сам проводит сравнение полноценного тренинга и развлекательных процедур с проводами.
Жизнь полна суррогатов:
«Книга за 15 минут» — это не чтение и не образование.
Мастурбация на скорую руку — далеко не секс с трепетно любимым человеком.
А ЕМС-тренинг — вообще не тренинг, и по соотношению вложенных усилий/полученных результатов он предыдущим двум пунктам проигрывает.Хуже, пожалуй, только сетевуха и пирамиды, господипрости.
Видели накачанных билдеров и бикинях? Сколько угодно. А пауэрлифтеров и тяжелоатлетов? В избытке. А борцух и кроссфитеров? Тоже встречаются и нередко. А адептов ЕМС? Упс. Интересно, где они
Фокус на избегании тренировочного процесса
Можно ли стать автогонщиком без любви к автомобилям и быстрой езде? Можно ли хотя бы сесть за руль и поехать по городу, тренируясь трижды в неделю по 20 минут на плейстейшн? Аналогия понятна?
Я не встречал людей, всеми силами избегающих тренировок, в сколь-нибудь приличной форме.
Просто худых? Ну может. В форме — никак нет.
В силовом тренинге цикл получения результата очень долгий: много вложений, а профит приходит далеко не сразу. Воспринимая тренировки через призму лишений, ты, вероятно, «соскочишь» задолго до появления первых результатов.
Напротив, те, у кого получилось, кайфуют от результата и процесса в равной степени.
Действительно ли так бесполезен ЕМС-тренинг?
На удивление нет: он находит применение в реабилитации после полученных травм и операций, также подобные методы позволяют предотвратить потерю мышечной массы у лежачих больных. Вот уж действительно: лучше, чем ничего.
Тем, кто в состоянии полноценно тренироваться, стоит заранее отпустить иллюзии обзавестись телом мечты на халяву и крепко подружиться с регулярной тяжёлой работой.
Это отлично согласуется с тем, что мы знаем из практики: где все эти люди, которые накачались и сделали приличную форму, заменяя полноценный тренинг 20-минутными занятиями в костюме с электродами?
Иногда та же практика действительно демонстрирует нам людей, которые решили заняться собой, начали новую жизнь и, кроме диеты, впустили в неё ЕМС-тренинг, и да, несколько улучшили форму. И конечно, любая активность лучше, чем активность никакая.
Открытый вопрос: насколько быстрее они бы пришли в форму, если б сразу занялись чем-то толковым?
И где ЕМС-профи, готовые продемонстрировать тело, хотя бы чуть лучше «совершенно заурядного»?
Пока что все владельцы ЕМС-студий с достойными формами, которые мне встречались, параллельно качались в самых заурядных залах. А те, кто действительно занимался только ЕМС, без одежды были совершенно печальны.
Но я читал исследования, подтверждающие пользу ЕМС!
Действительно, в сети можно найти исследования, говорящие о небывалой эффективности ЕМС-тренинга как для мышечной гипертрофии, так и для развития качеств вроде скорости, высоты прыжка, динамической и изометрической силы. Так уж вышло, что в наше время существуют исследования в поддержку любой идеи.
Важна оценка его качества, интересов тех, кто проводит или заказывает его, а также общего массива данных на тему. Не всегда заказ исследований молока от молокозавода плох: во-первых, за исследования кто-то должен платить, а во-вторых, иногда нужно аргументировать свойства продукта, если они есть.
Настораживает, когда результаты одного исследования идут вразрез с другим массивом данных. Возникает вопрос: почему? Может, провели не на людях, а на крысах. Может, группа подопытных — представители нетипичной этнической группы или обладатели редкого заболевания. А может, подобралась группа мутных авторов, которые за длинный доллар написали исследование, восхваляющее некий коммерческий продукт, и опубликовали его в каком-то журнале третьего мира, который вообще не сортирует что печатает.
По занимательному стечению обстоятельств большинство принадлежит одной группе авторов под руководством Андре Филипович [2], [3], [4].
Именно для этой группы исследований характерны крайне выдающиеся результаты и выводы:
- Напоминание о том, что с ЕМС нам хватит и 20 тренировочных минут.
- ЕМС и классический тренинг способствовали снижению веса тела, однако классический тренинг при этом приводил к росту обхвата талии и суммы кожных складок.
- ЕМС-тренинг приводил к росту мышечной ткани и силы, в то время как тренинг без использования ЕМС мышечную массу и силовые показатели… снижал. Внезапно.
Тут прослеживается намёк не столько на эффективность ЕМС, сколько на несостоятельность традиционных тренировочных протоколов с использованием отягощений. Даже если допустить, что 20 минут ЕМС на что-то способны, остальные выводы противоречат реальности.
Рост обхвата талии?
Возможно, после долгих лет силового тренинга и гипертрофии мышц поясницы. Суммы кожных складок? Увеличение % жира? Силовой тренинг без диеты в исследованиях никогда не ассоциируется с ростом жировой массы — только мышечной с неизменной либо уменьшающейся жировой, в зависимости от диеты [5].
Снижение количества мышечной массы вследствие силового тренинга? Вы серьёзно?
Вопросы к сомнительному дизайну и качеству этих исследований, связанные с высоким риском предвзятости авторов (читай: подлога) и систематическим ошибкам по ряду критериев, появились и у авторов крупнейшего обзора на 21 исследование [6].
Их вывод говорит сам за себя: «Доступно ограниченное количество исследований по вопросу эффективности ЕМС.
Многие из них проводились на группах населения с особыми потребностями (например, на пожилых женщинах с саркопенией и ожирением) и не имеют достаточного количества научных данных для того, чтобы однозначно судить о влиянии ЕМС-тренировок.
Необходимы дальнейшие исследования на группах без особых потребностей для доказательства эффективности данного метода».
Вполне нормально хотеть сэкономить время, деньги и усилия. Хуже, когда сэкономить важнее, чем получить результат. Серые схемы работают благодаря тем, кто их покупает. Фигура без ограничений и диет похожа на шарик. За 15 минут и без усилий строится разве что тело Plus-size. А ЕМС-тренинг — решение для халявщиков. Такие засыпают с надувными женщинами и пользуются пластиковым ключом от машины за подписку на Reader’s Digest.
- Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle (Goldberg, 1975)
- Influence of Whole-Body Electrostimulation on Human Red Blood Cell Deformability (Filipovic, 2015)
- Effects of a Whole-Body Electrostimulation Program on Strength, Sprinting, Jumping, and Kicking Capacity in Elite Soccer Players (Filipovic, 2016)
- Electromyostimulation — a systematic review of the effects of different electromyostimulation methods on selected strength parameters in trained and elite athletes (Filipovic, 2012)
- Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects (Garrow, 1995)
- Effects of whole-body electromyostimulation on health and performance: a systematic review — BMC Complementary Medicine and Therapies (Pano-Rodriguez, 2019)
