Автор: Юлия Артфит

Такой «уникальный» женский организм

В предыдущем посте мы уже касались этого тезиса, но давайте освежим ещё разок в памяти.

«Женщин почти не исследовали» — главный аргумент тех, кто пытается выстраивать тренировки и питание по фазам цикла. Для драматизма включаем погромче «It’s a Man’s Man’s Man’s World» Джеймса Брауна.

Исторически мужчин действительно изучали чаще. Так было потому, что женский цикл как переменная мог усложнять ход клинических испытаний и анализ данных. Поэтому старые исследования и рекомендации в медицине и спорте строились преимущественно на мужских выборках.

Но ситуация начала меняться аж с 1993 года [1]: хотя данных на женщинах в то время было всё ещё мало, и они были неоднородны, их количество начало неуклонно расти.

На текущий момент почти все клинические исследования включают женщин. С 2000 по 2009 год доля исследований, где женщины были, составляла 92,8%, а с 2019 по 2024 год — уже 98,8% [2].

Женщин включают почти всегда: особенно в вопросах гормональных фаз, энергии, пищевого поведения, дефицитов и прочего в этом духе. Причём многие ключевые работы по RED-S (относительный дефицит энергии в спорте) и энергетической недостаточности как раз начинались именно с женщин [3].

Особенности женской уязвимости физиологии, и когда их целесообразно учитывать

01. RED-S и хронический дефицит энергии

REDs — мультисистемный синдром, связанный с состоянием низкой энергетической доступности (low energy availability, LEA), при котором организму не хватает энергии на нормальное функционирование.

У 44,2% женщин-спортсменок есть признаки LEA [4–6]. Но не только у спортсменок. Сегодня частота такого состояния увеличивается из-за экстремальных диет и оземпиковой культуры.

Женщины охотно подавляют аппетит препаратами GLP-1. Как итог — очень мало едят, но при этом активно тренируются, работают и воспитывают детей. Держатся на кофе и на «вау, как ты похудела».

При RED-S сначала:

→ снижается восстановление;
→ падает уровень энергии;
→ появляется усталость и раздражительность;
→ ухудшается сон.

Позже — запускается каскад нейроэндокринных и метаболических изменений:

→ ломается цикл вплоть до аменореи;
→ падает либидо;
→ ухудшается состояние волос и кожи;
→ снижается минеральная плотность костей, растёт риск остеопороза и травм.

02. Дефицит железа и анемия

У женщин выше риск железодефицита, особенно при обильных менструациях, на постоянных диетах, при отказе от мяса и, конечно, при активных нагрузках:

→ в обзорах спортсменов железодефицит отмечают у 15–35% женщин [7];
→ в 2019 г. анемия стала причиной потери 50 миллионов лет здоровой жизни из-за инвалидности;
→ 37% беременных женщин и 30% всех женщин в возрасте от 15 до 49 лет страдают анемией [8] и находятся в хроническом дефиците энергии.

И пока женщины тщательно считают КБЖУ, именно железо отвечает за то, будет ли у них энергия жить эту жизнь. И никакая оптимизация макронутриентов под фазы цикла тут не поможет.

Стейси Симс и питание по фазам цикла

И тут не обошлось без той самой женщины. Вот что советует Стейси:

→ во второй (лютеиновой) фазе — добавляем углеводы;
→ белок: +12% в лютеиновой фазе цикла;
→ в овуляцию — пик углеводов;
→ в первой (фолликулярной) фазе цикла — меньше углеводов.

У тебя уже начал дёргаться глаз? У нас да. И проблема не в том, что в женской физиологии нет особенностей. Они есть. Проблема в том, что женщин пугают, создавая гиперсложность там, где её чаще всего нет — и продавая решение, там, где оно не нужно. А давайте предложим мужчинам тоже корректировать макросы под фазы сперматогенеза?

Нет убедительных данных, что большинству женщин нужно менять количество макронутриентов в зависимости от фазы цикла. Да, лютеиновая фаза влияет на метаболизм (как и много всего другого). После овуляции повышается прогестерон, немного растёт скорость расхода энергии в состоянии покоя, меняется терморегуляция.

У части женщин усиливается аппетит. Только вот происходит это не у всех. А у тех, у кого происходит, разница в энергозатратах составляет всего 3–5% (около 150 ккал/сут) [9].

Идём дальше. Второй по популярности тезис Стейси связан с увеличением белка в лютеиновую фазу: «30 г белка на каждый приём пищи и после тренировки» или «+12% белка во второй фазе».

30 г белка — хорошая практическая цифра, которая соответствует порогу насыщения у взрослых, в том числе и после тренировок. Но это не специфическая рекомендация для лютеиновой фазы.

12% также не является консенсусом, не входит в рекомендации IOC или ACSM и не подтверждается качественными клиническими данными. Потребность в белке больше зависит от веса (у женщин весом 50 кг и 90 кг потребности разные) и уровня нагрузки, чем от фаз цикла [10–12].

Ключевая мысль

Женская физиология имеет свои особенности. Цикл может влиять на эмоциональный фон, рабочую активность, спорт и отношения с едой и со своим телом [13–15]. Иногда это проявляется в «хочу топор и на ручки» в определённые дни цикла, поэтому вот несколько практических советов, которые мы часто даём участницам потоков:

01 Уйти от идеи идеально соблюдать БЖУ и придерживаться только калорий.

02 Не пропускать приёмы пищи, если имеешь тенденцию потом с размахом их компенсировать. Весь день ничего не есть, чтобы вечером позволить себе что-то — не очень хорошая идея. Есть риск обожраться.

03 Сон и отдых — особенно в этот период очень важны.

04 Не держать дома триггерную еду.

Ну и, конечно же, не наказывать себя за лишнее: 2–3 дня повышенной калорийности не испортят результат, а только немного замедлят — при условии, что ты вернёшься в режим.

Работая каждый день с женщинами, мы в Физикл видим, что проблема обычно не в том, синхронизируется ли рацион с эстрогеном и прогестероном.

Реальные проблемы это:
→ хронический дефицит калорий;
→ страх еды и попытки жить на 1200 ккал;
→ системный недобор белка;
→ железодефицит;
→ переедания после ограничений и тревога вокруг еды.

И решение этих проблем — в выстраивании здоровых привычек и иногда в медицинском сопровождении, а не в попытках подстроить питание под «особенности» женщин.

Список источников:

1. NIH Inclusion Outreach Toolkit: How to Engage, Recruit, and Retain Women in Clinical Research
2. Sex Representation in U.S. Clinical Trials: A Statistical Benchmarking Study (Stillwell, 2025)
3. The Role of Energy Availability in Reproductive Function in the Female Athlete Triad and Extension of its Effects to Men: An Initial Working Model of a Similar Syndrome in Male Athletes (Souza, 2019)
4. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review (Rogan, 2022)
5. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis (Gallant, 2024)
6. Impact of Nutrition-Based Interventions on Athletic Performance during Menstrual Cycle Phases: A Review (Helm, 2021)
7. Iron considerations for the athlete: a narrative review (Sim, 2019)
8. Anaemia. Key facts (WHO, 2025)
9. Resting metabolic rate fluctuations across the menstrual cycle: a systematic review (Hurtová, 2026)
10. The BASES Expert Statement on protein recommendations for athletes: amount, type and timing (2022)
11. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise (Colenso-Semple, 2024)
12. Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptives in Female Athletes: Should Symptoms and Nutrition Matter More than Cycle Phase? A Narrative Review (Natalucci, 2026)
13. Interaction Predictors of Self‑Perception Menstrual Symptoms and Influence of the Menstrual Cycle on Physical Performance of Physically Active Women (Carvalho, 2023)
14. Social Orientation in the Luteal Phase: Increased Social Feedback Sensitivity, Inhibitory Response, Interpersonal Anxiety and Cooperation Preference (Wang, 2021)
15. Feeling of Self‑Worth in Healthy Premenopausal Women—Relationships with Menstrual Cycles and Ovulation Over 1‑Year in the Prospective Ovulation Cohort (Shirazian, 2025)