Можно ли есть на ночь? (Часть 1)

Объедаться на ночь — плохо?

Отдельно меня восхищают милые дамы, которые рассказывают, что вот когда они на ночь не едят, то утром вес ниже. И что дефицит калорий работает слабо, а не есть на ночь — ну вот точно работает! И тот факт, что «поел позже», а значит загрузил в ЖКТ дополнительный килограмм еды, который до утра точно не успеет «на выход», никого не смущает, главное же — разница на весах. Но есть и другие интересные наблюдения, подкрепленные исследованиями.

Поговорим о фитнес-классике, которая гласит, что объедаться на ночь — плохо. Тут несколько вариаций:

1. Диетическая инструкция ещё из советской эпохи — «не есть после 18».
   Это фактически одна из разновидностей Intermittent Fasting: убрали один приём пищи, в итоге сократили общее количество входящих калорий и начали худеть, если упали в дефицит.
   Вполне себе работает, однако так же отлично работает и пропуск завтрака. Люди имеют разную хронобиологию: жаворонки/совы. И если первые легко отказываются от ужина, то для вторых это — самый важный приём пищи.
   Но и жаворонки проводят вполне социальные семейные вечера и ужины в компании друзей. Поэтому отказываться от вечернего приёма пищи бывает просто неудобно и непрактично.
2. Есть на ночь/вечером помногу — плохо, потому что организм засыпает, а еда лежит в ЖКТ без движения и гниёт. От этого мы болеем и, конечно, жиреем. Тоже неверно: солдат спит — служба идёт.
   Сердце стучит, легкие дышат, перистальтика тоже работает. Физиология пищеварения такова, что время прохождения пищи от приёма до эвакуации составляет примерно 12–72 часа, в зависимости от её количественного и качественного состава. Поэтому даже если вас мучает ощущение пустого желудка (в нём пища находится от 2 до 5 часов), то это вовсе не означает, что остальной ЖКТ простаивает без дела [1].
   Этот завет частично пересекается с легендами об утреннем тренинге «на голодную». Если ужин был поздний и плотный, сон длился часов 6–7 и тренировка первым делом, то организм ещё наверняка извлекает из вечерней пищи нутриенты, что вполне возможно вплоть до рубежа в 10–12 часов. Желудок получается пустой, а вот тренинг ни разу не голодный.
3. Есть на ночь углеводы вредно, потому что угли = энергия, а вечером мы двигаемся меньше, падаем на диван, а значит не растрачиваем, а запасаем. Довольно примитивное видение физиологии. Тоже нет. Ешьте смело, ещё смелее!

А теперь давайте перейдём от домыслов к фактам.

Глава 1. Тайминг и влияние на похудение

Интерес ко влиянию утренних / вечерних приёмов пищи рос параллельно с развитием идей периодического голодания (ПГ).

Сначала была вера в то, что сокращение пищевого окна само по себе приводит к положительным изменениям в состоянии здоровья. Оказалось, что само по себе оно нейтрально. Только через похудение практикующего. Однако ПГ — это действительно неплохой способ снизить входящий калораж и на сколько-то там похудеть [2], [3].

Следом появились заявления (и даже исследования) про «магию утра». Мол люди, которые едят в первой половине дня или утром-днём, но точно не вечером — стройнее, здоровее, веселее, красивее, богаче и всё остальное, что обычно произносят в тостах.

Масла в огонь добавляют обсервационные исследования, которые говорят о том, что потребление большей части пищи в вечернее время ассоциировано с большим весом / ИМТ [4].

То же в обсервационных касается и пропуска завтрака [5]. Однако, обсервация — это условный срез с популяции без попытки установления причин. И их аналитика гласит, что пропуск завтрака и ночной жор — это прежде всего маркер дрянных пищевых привычек и такого же образа жизни [6].

К счастью существуют контролируемые исследования, в которых оценивается:

• или расположение пищевого окна, например, питание с 8 до 16 против питания с 12 до 20
• или потребление большей части калорий (типа 70% калоража) в первой половине дня или во второй.

Ну и того, как всё это влияет на композицию тела и состояние здоровья.

Если шерстить исследования, то мы видим весь спектр результатов:

• когда утренние группы худели эффективнее [7], [8]
• когда вечерние группы худели эффективнее [9], [10]
• когда утренние худели эффективнее в смысле общего веса, но у них значительно убывала в том числе мышечная масса. А вечерняя худела менее эффективно в смысле килограммов, но сохраняла мышечную ткань [11].

До того как забраться в полный текст исследования, я предположил, что вечерняя группа питалась «вокруг тренировки», но ошибся. Тренинг (чередование силовых с кардио) был в первой половине дня.

– а есть исследования с нейтральным результатом, без разницы между утром и вечером [12], [13].

Выводы предсказуемы, но нужно сразу отметить, что у подобных исследований есть куча недостатков и ограничений:

• Большинство self control + free living [14], [15].
  То есть люди живут свою жизнь, следуя инструкциям исследователей, сами себя контролируют и также отчитываются об успехах
• В некоторых исследованиях нет даже попытки подсчитать съеденное. А ведь известно, что к вечеру аппетит имеет склонность нарастать. И будучи предоставленными сами себе, подопытные склонны в вечернее съедать больше [16], [17].
• Чтобы между группами проявилась хоть какая-то разница, нужно блюсти образ питания в течение достаточного длительного времени, что снижает шансы на проведение исследования в стенах лаборатории с порционной выдачей пищи.
  Значит, это наверняка self control + free living + вечерний аппетит.

• Утренние взвешивания в подобных исследованиях неинформативны, т.к. человек, который заканчивает есть раньше, подходит к взвешиванию с более опустошенным ЖКТ и это ничего не говорит о фактическом % жира,
• Нужна оценка изменения непосредственно мышечной и жировой ткани. А методы подобных измерений либо неточны, либо дорогостоящи

Итог: разнородные результаты исследований указывают ровно на одно — есть можно когда угодно, если это позволяет диетить комфортно. Работает любой тайминг питания, если он подходит лично тебе.

Объективности ради отмечу, что наличие завтрака в целом снижает аппетит в течение дня [18], однако и сознательный пропуск завтрака — вполне себе средство провалиться в дефицит и начать худеть [19]. Здесь стоит ориентироваться не на науку, а на индивидуальные предпочтения.

Мы знаем, что пик голода у большинства людей приходится на 20:00 [20] и это вполне можно рассматривать как повод поставить приём пищи именно на вечер. Ведь если очень хочется, но нельзя, то срыв — это лишь вопрос времени.

Продолжение.

Список источников

1. Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take?
2. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes — PMC (Patikorn, 2021)
3. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss (Fanti, 2021)
4. Meal Timing, Aging, and Metabolic Health (Kessler, 2019)
5. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis (Ma, 2020)
6. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality (Leech, 2015)
7. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women (Jakubowicz, 2013)
8. Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention (Lombardo, 2014)
9. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner (Sofer, 2011)
10. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubowicz, 2012)
11. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen (Keim, 1997)
12. Meal timing effects on insulin sensitivity and intrahepatic triglycerides during weight loss (Versteeg, 2018)
13. Cardiometabolic effects of early v. delayed time-restricted eating plus energetic restriction in adults with overweight and obesity: an exploratory randomised clinical trial (Queiroz, 2022)
14. Addressing Current Criticism Regarding the Value of Self-Report Dietary Data (Subar, 2015)
15. Traditional Self-Reported Dietary Instruments Are Prone to Inaccuracies and New Approaches Are Needed (Ravelli, 2020)
16. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults (Reid, 2014)
17. The time of day of food intake influences overall intake in humans (Castro, 2014)
18. Breakfast Consumption Augments Appetite, Eating Behavior, and Exploratory Markers of Sleep Quality Compared with Skipping Breakfast in Healthy Young Adults (Gwin, 2018)
19. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake (Levitsky, 2013)
20. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors (Scheer, 2013)