Сегодня быть статье о фастфуде, тема которого мифологизирована в край, и, между прочим, отнюдь не является безобидной. К тому же, «Сушка на бургерах» — это альтернативное название Физикла, которое некогда пристало, да и осталось.
Сушка на бургерах
Народная молва гласит, что стрит/фастфуд каким-то уникальным способом (буквально сам по себе) может сделать из кого бы то ни было одышливого жиробаса.
Эта связь наблюдается прежде всего в исследованиях обсервационного характера: существует устойчивая корреляция между потреблением ультраобработанной пищи и избыточной массой тела [1]. Подобные громкие заголовки любят жёлтые СМИ и зожно-ориентированные блогеры.
И тут действительно можно воскликнуть: «Ну вот же, учёные подтвердили!». Правда, нужно сделать оговорку: обсервационные исследования — это вовсе не про причину и следствие, это про корреляции.
Например: в Австралии повышенный спрос на мороженое коррелирует с ростом количества случаев нападения акул. Значит ли это, что акулы предпочитают кусать сладких людей? Не совсем. Причина — лето, больше людей едет к океану, чтоб купаться и сёрфить. Больше людей на побережье — выше продажи мороженого. И больше случаев нападений — есть кого кусать.
В области нутрициологии классическим примером подобного рода является потребление сахара, ожирение и диабет: обсервационные исследования обнаруживают, что люди с ожирением/диабетом потребляют больше сахара, чем те, у кого таких особенностей нет.
В то время как контролируемые исследования с экспериментальными группами показывают, что доля сахара (при той же калорийности рациона) не влияет ни на % жира, ни на показатели здоровья. А избыток входящей энергии — из любых источников — ведёт к ожирению, которое в итоге приводит к каскаду кардиометаболических нарушений.
И так уж получается, что люди, наевшие ожирение, имеют неоптимальные пищевые привычки и в том числе потребляют больше сахара (например, из сладкой газировки). Если кто-то сейчас возмутился и хочет больше подробностей про сахар — прошу полистать ленту аккаунта, в ней есть многосерийный триллер «Сахар» с охулиардом ссылок и аргументацией по теме.
Впрочем, обсервационные (наблюдательные) исследования не всегда противоречат контролируемым (экспериментальным). По статистике, эксперимент в ⅔ случаев подтверждает наблюдение, а в трети случаев — нет [2]. И то и то — много. В случае фастфуда истина посередине.
Продолжаем: 58% пищевой корзины в американской диете состоит из ультраобработанной пищи (ultra-processed food). На неё же приходится 89% всех добавленных сахаров в рационе [3]. Что там с ожирением у американцев известно. Мы отстаём, но движемся в том же направлении.
гибкая диета для похудения
Немного про классификацию продуктов
- Под определение НЕобработанной пищи (non-processed) и минимально обработанной пищи попадают такие продукты как фрукты, овощи, крупы, бобовые, яйца, рис, мясо, молоко и т. д.;
- Под определение обработанной пищи (processed) попадают сыры, бекон, консервированные мясные и растительные продукты, хлебобулочные изделия;
- К УЛЬТРАобработанной (ultra-processed) относятся торты, конфеты, мороженое, печенье, шоколад, сладкие напитки и т. д. [4].
Под определение ультраобработанной пищи также попадают компоненты, извлечённые из оригинального продукта (масла, сахар, крахмал и белки), их производные в духе гидрогенизированных жиров и модифицированных крахмалов, а также усилители вкуса, красители и прочие добавки, добавляющие пище привлекательности.
Добавленные сахара — это буквальное обозначение. Именно они попадают под определение «пустые калории», и это их рекомендовано ограничить. К ним относится сахар, добавляемый хоть в чай, хоть в любой другой продукт для вкуса, и НЕ относятся, например, сахара, естественным образом встречающиеся во фруктах. Занятным исключением можно считать такие натуральные продукты, как мёд, сиропы и фруктовые соки, которые являются концентрированным извлечением из первоначального продукта. Они + добавленные сахара = свободные сахара. Последние рекомендуется держать в рамках 10% от входящего калоража [5], но не потому, что они как-то уникально вредны сами по себе, а потому что за счёт своей калорийности могут вытеснять из рациона более насыщающие и питательные элементы.
Исследование Кевина Холла
Что касается статистики, то думаю, очевидно, что когда на вкусную, но ни разу не насыщающую и бедную на микроэлементы пищу приходится две трети рациона, затруднительно держать какую-либо форму, кроме формы шара.
Прекрасной экспериментальной иллюстрацией происходящего является рандомизированное контролируемое исследование за авторством Кевина Холла [6], сравнивающее потребление ad libitum в рамках двух типов диет: из минимально обработанной пищи (условно, ЗОЖ-ПП) и из максимально обработанной (условно, фастфуд). 10 мужчин + 10 женщин были разделены на две группы, каждая из которых провела две недели сначала на диете одного типа, затем на диете другого типа.
Пища предоставлялась участникам трижды в день, и они были вольны съесть любое количество в течение 60 минут. Калораж блюд, соотношение белков/жиров/углеводов, а также клетчатки были схожими на обеих диетах, отличались сами блюда.
В одном случае были фрукты, овощи, орехи, овсянка, мясо и т. д. В другом — быстрые завтраки, маффины, сосиски и другие мясные изделия, сендвичи, хотдоги и тому подобное.
В среднем на фастфуд-рационе потребление было выше на 508 ккал в день, вне зависимости от того, начинала группа диету с него или им заканчивала. На нём же участники набирали вес, в то время как на ЗОЖном — снижали.
Таким образом, данное исследование экспериментально подтвердило имеющиеся наблюдения: люди склонны переедать более вкусную, обработанную пищу и от этого жиреть.
К тому же, данная пища имеет более высокую энергетическую плотность, а значит, съедая привычное количество, мы употребим больше энергии. В качестве примера можешь представить 100 г фруктов (одно маленькое яблоко = 50 ккал) и 100 г сухофруктов (250 ккал).
Именно поэтому мы скорее сорвёмся на конфеты, нежели на яблоки, или будем грызть орехи, пока они не закончатся: чем более выражены вкусовые качества, и чем больше калорий содержит грамм пищи, тем более она привлекательна.
Здесь происходит столкновение эволюционно сложившихся предпочтений (наесть энергии впрок) и реальности 21-го века (изобилие и доступность энергетически ценной и крайне вкусной пищи). Фаст/стритфуд, таким образом, попадает во все триггеры разом: жиры (энергия и текстура) + углеводы (энергия и вкус) + соль и специи (больше вкуса!).
Стоит отметить, что вышеприведённое исследование не лишено минусов: фастфуд-рацион состоял из ультраобработанных продуктов на 81%, что значительно превышает реальное потребление этой категории даже в странах, где всё достаточно запущено. ЗОЖ-рацион при этом имел 0% ультраобработанной продукции, что тоже не особо встречается в реальности. В реальной ЗОЖ-диете хотя бы соусы к мясу, но присутствуют. Поэтому результаты показательны, но несколько гиперболизированы.
К этому моменту, возможно, ты уже, возможно, хочешь спросить: «Олег! Олег! Тревога! Ты столько всего написал про коварный фастфуд! Почему „истина где-то посередине“, если всё очевидно и не в пользу бургеров?» Не так быстро, приятель. И не так однозначно. На этом страшные истории у костра берут паузу, в следующей части мы посмотрим на проблему с другой стороны
И судя по тенденции к росту ожирения, общество с ним реально перебирает, особенно учитывая его доступность, стоимость и размер порции. При этом не стоит считать подобную пищу чем-то однозначно негативным, ведь одна средняя пицца, несмотря на все калории, вполне покрывает дневные потребности в большинстве витаминов и минералов [8].
Чем не суперфуд? В этом смысле фастфуд наверняка выигрывает у кондитерских изделий. Ах, жопа растёт, ну ладно… Однако стоит помнить, что при всех перекосах в питании современного человека реальные дефициты микроэлементов у жителей развитых стран и их детей не встречаются. Недостатки — да, откровенные дефициты — нет.
Теперь к делу: бургеры в случае Физикла — это прежде всего символизм. Их можно заменить на другое любимое вами блюдо независимо от того, в какую категорию обработанности оно попадает и сколько зловещего сахара содержит. Любите тесто и сыр?
Окей — в итальянском исполнении или в грузинском? Шоколад — вполне ок. Сырки Б. Ю. Александров? Понимаю, уважаю!
Почему “докинуть вкусного” не просто можно, но даже нужно? И вообще научиться диетить вкусно и разнообразно, не “приколачивая яйца к табурету”?
В исследовании [9] одна группа диетила “по всей строгости”, исключая сладкое и мучное, другая добавляла к приему пищи десерты. По итогу 16 недель группы похудели одинаково успешно (строгая даже чуть успешнее), интересное случилось после. Первые за последующие четыре месяца откатили к исходным позициям, а вторые не только удержали результат, но даже улучшили его (еще почти на семь кило!).
Изменение веса на диете с десертами (белый график) и на строгой диете без десертов (черный график)
Что за магия десертов, спросите вы?
А нет никакой магии. Первые отмучали диету и вернулись к привычному образу/жизни питания, с ним же вернулся и вес. Вторые научились диетить сбалансированно и с удовольствием, поэтому просто продолжили в том же духе.
Мы можем безболезненно позволить себе вкусное, потому что гибкая диета. Именно на ней базируется Физикл. Она подразумевает системность, подсчёт (в большей или меньшей степени), не делит продукты на белые и чёрные и не запрещает какие-либо продукты как класс. Гибкая диета стала популярной в 2005 году благодаря книге Лайла Макдональда «А guide to flexible dieting» и совершенно расцвела вместе с распространённостью гаджетов.
Взвешивание продуктов (или поиск веса блюда в меню) может показаться усложнением жизни и быта, однако на практике запись съедаемого начинает сводиться к секундам, если продукты привычны и понятны, и к паре минут, если предстоит рассчитать многосоставное блюдо, приготовленное на семью. Но метода точнее и эффективнее у нас просто нет.
Взамен он даёт системность, управляемость, возможность эффективно контролировать процесс, не впадать в диетические перекосы и вписывать в рацион не только условно «диетические», но и вкусные, любимые блюда.
Это буквальная противоположность планам питания с курогречей и лоточками, которая позволяет диетить, не подвывая от уныния, и если не избегать диетических страданий, то уж точно их минимизировать.
«Гибкость» касается не только выбора продуктов, но и самого подхода: тебе не нужен читмил, если ты вписываешь любимые продукты каждый день. Ты минимизируешь риск срыва. Ты можешь съесть больше в один день (например, после тяжёлой тренировки или по социальному поводу) и меньше — в другой.
Что говорят исследования насчёт эффективности гибкой диеты?
А то, что она опережает иные подходы в самых разных аспектах. Например, свежее рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее гибкую диету (с подсчётом калорий и БЖУ) и типичные планы питания, выявило, что обе группы исследуемых за 10 недель похудели одинаково, однако в течение 10 недель после — при питании ad libitum (неограниченном) — группа, которая жила на строгой диете, отожрала жир обратно, а группа, которая придерживалась гибкой диеты — нет [9].
И более того, за тот же период времени группа, придерживающаяся гибкой диеты, набрала больше мышечной ткани (участники были тренирующиеся). При этом из группы на гибкой диете выбыло немного больше людей, чем из группы с планами питания. Почему? Всё просто: когда ты получаешь готовый план питания, ты просто следуешь ему — для этого не нужно ни ума, ни фантазии. Но когда диета заканчивается, ты возвращаешься к привычному режиму и… привычной форме, увы. В случае гибкой диеты необходимо приложить усилие — научиться считать, научиться записывать, понять принцип, и далее эти знания продолжают работать на тебя. Инструмента эффективнее пока не придумано.
Исследователи сделали вывод о преимуществах гибкой диеты, не обнаружив значительных минусов. У строгого же подхода не обнаружили плюсов. Это далеко не первое исследование, сравнивающее гибкий и рестриктивный подходы: их было немало, и гибкая диета стабильно ассоциирована с лучшими результатами, в то время как рестриктивные варианты — с расстройствами пищевого поведения и более низкой эффективностью в достижении и удержании результата [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16].
Почему так?
Потому что у тотального отказа от вкусной пищи существует и обратная сторона, имя которой — срывы. И для большинства людей возможность подстраивать свой рацион под задачу (а не переставлять его с ног на голову) и время от времени радовать себя не только полезным, но и вкусным — это реальное облегчение и гарант диетической стабильности.
Кстати, обратите внимание на сноску про РПП.
Время от времени всплывает мнение о том, что подсчёт калорий приводит к расстройствам пищевого поведения. Думать так — всё равно что утверждать: «ведение личного бюджета приводит к импульсивным необоснованным тратам» или «наличие спидометра приводит к превышению скорости и езде на красный».
Никак нет. Вот подтекающая кукуха — приводит. А подсчёт — лишь инструмент, как кухонный нож, который может оказаться в руках не радушной хозяйки, а залившего глаза соседа по коммунальной квартире.
Физикл очень сильно отталкивается от науки о питании и тренинге. Но свойство науки таково, что невозможно назвать идеальный метод — можно лишь экспериментировать и пытаться приблизиться к наиболее оптимальному решению.
Мы знаем очень многое, и знания эти, как огромный пазл, продолжают обрастать деталями. Роль команды Физикла как раз в том, чтобы предоставить такие инструменты, которые с наибольшей вероятностью приведут диетящего к успеху. И, кажется, у нас это отлично получается.
Возвращаясь к гибкой диете, фастфуду и бургерам: не стоит путать возможность вписывать вкусное со вседозволенностью. В основе у тебя всё равно будет полезное и сытное.
Классическое распределение продуктовой корзины — это 80/20, где 80% будет приходиться на малообработанные, питательные и насыщающие позиции: мясо и рыбу, молочную продукцию, яйца, крупы, фрукты/овощи.
И 20% – на всё что душе угодно: пироженко/мороженко, хинкали/хачапури, пиццу или бургер. Такой режим позволяет держать в балансе повседневную адекватную сухость, здоровье, аппетит, самочувствие и настроение.
Ещё раз: 20% на обработанную пищу — это далеко не среднеамериканские 58%, и не 81% из исследования Кевина Холла. Это именно золотая середина, позволяющая собрать лучшее из двух миров.
У отдельных товарищей — тех, кто очень активен и/или обладает умеренным аппетитом и/или на поддержке, а не на сушке, — бывает 75/25 или 70/30.
Иногда эту пропорцию можно отнести не к дневному распределению, а к недельному: когда бОльшая часть дней недели проводится в относительной строгости, а выходные (и праздники) — наоборот. Только не нужно путать их с неподконтрольными читдеями.
Опять же, граница является условной, потому что продукты делятся чисто условно: сникерс вроде и конфета, а арахис в нём вполне ЗОЖный. А в шаурме куриное филе и салат к какой части отнести, к 80-ти или к 20-ти?
Классическое летнее злоупотребление арбузами считать за попытку слипнуться от сахара или за диету, богатую фруктами? В общем: не мракобесим)).
Варианты в духе 90/10 — это уже для тех, кто на довольно суровом дефиците, кому голодно, и кто, например, готовится к фотосессии. Здесь задача — краткосрочно ужесточить режим, чтоб ужать, укрепить, подогнать.
95−99/05−01 — это предсоревновательные истории, когда в последние недели/дни рацион вычищается от всего вкусного, чтоб не драконить аппетит, снизить риски задержки воды. Да и всё равно калории такие, что ничего путного не поместится.
фастфуд на диете
Итог всего и вся
Почему всё-таки «Сушка на бургерах»?
- Ну, во-первых, я люблю бургеры. И когда я сам начал практиковать гибкую диету, я их регулярно вписывал в рацион. Потому что мне было вкусно, по карману, быстро — вписывалось в хронический недостаток времени. А ещё именно Мак, KFC и Бургер Кинг стабильно присутствовали во всех приложениях, считающих калории.
- Во-вторых, это название действительно хорошо продаёт проект. Да, привлекает тех, кому хочется дорожку полегче, повкуснее, и у кого не выговаривается ни Физикл Трансформейшн, ни фамилия Зингилевский. Какбэ намекает, что у нас можно и бургер съесть, но ни разу не говорит об отсутствии необходимости трудиться и даже въёбывать. Собственно, я спокоен: здесь ровно ноль лицемерия. Я очень радуюсь, когда подопечные вписывают любимую еду в повседневный рацион.
Да, некоторым бургеры в рацион не помещаются, и от этой бригады супергероев я слышу жалобы на то, что пришли они в Физикл, а бургеров нет, и магии нет. Здесь тоже всё честно: шевели булками — будет зазор, в который протиснется заветное желанное. Не шевелишь — терпи до финиша, выведем на поддержку — втиснется то, что для души, а не для тела. - В-третьих, покажи человеку бургер, и один испытает желание, а другой зайдётся в ППшной истерике, мол, ешьте сами, презренные, а мне не предлагайте и детям моим не показывайте. Но вот парадокс: разложи бургер по тарелке и никого не бомбит: вот хлеб, вот мясо (котлета), вот сыр, вот листья салата, а вот соус. Вполне себе комплексный обед, бабушка одобрит. Собери обратно и услышь протяжный вой. То же с шавермой — раскатай обратно, чем не ЗОЖ?Сверни в рулон — опять уловка сатаны с Ближнего Востока. Как мы уже выяснили, отводить 20−30% рациона на фастфуд — это скорее профилактика перегрева головы и громоотвод для силы воли.
Да и с точки зрения пользы все здоровые минимумы мы вас вынудим собрать. А дополнение их фастфудом уже поможет сделать из минимума оптимум.
Да, вкусно. Да, тема дискуссионная: есть или не есть. В Физикле нормы по бургерам нет, каждый сам решает чего хочет, если может. Некоторые эксперты стоят на том, что лучше объявить войну своим демонам, я же за то, чтоб их приручить. И позиция проекта известна: чем любить и страдать в разлуке, лучше вписать и наслаждаться жизнью (и диетой) в балансе. Грамотно расставленные приоритеты никто не отменял, но лучше и стабильнее вариант «и то и то», нежели «либо одно, либо другое».
Вспомните, как вы себя чувствовали, когда какой-то очень важный человек вам говорил «выбирай: или я, или (нечто тоже очень важное)». И что бы ты ни выбрал (а), всё равно остаётся чувство потери, при этом растут недовольство выбором, сомнение в его правильности, желание запретного плода. В итоге — срыв, измена, запой, что там ещё.
Еда — это один из источников удовольствий, и чего уж там, у наших соотечественников удовольствий в жизни не то чтоб много. И мы склонны замещать отсутствие иной радости той, что доступна, — пищей. Да, можно потерпеть какое-то время ради цели, но мы все знаем, что чем длиннее и томительнее разлука, тем более долгожданна и бурна встреча.
Так и с диетой: если ты натужно терпишь ради килограммов и сантиметров, то либо терпение может лопнуть (это срыв), либо ты, достигнув результата, вернёшься к прежнему питанию и в итоге всё отожрешь обратно (это откат).
Люди, для которых еда — это топливо, существуют, но им эта статья — никак, они вообще не особо страдают от диет, им вполне хорошо живётся в однообразных пищевых режимах. Если это не про тебя (как и не про меня), то просто лови баланс. Не лишай себя радости и интереса к жизни. Их нужно множить, а не сокращать, правда же?
Список источников
- Dietary restraint and disinhibition: is restraint a homogeneous construct? (Westenhoefer, 1991)
- Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint (Westenhoefer, 1999)
- Construct validity of the Three-Factor Eating Questionnaire: flexible and rigid control subscales (Shearin, 1994)
- Association of body mass with dietary restraint and disinhibition (Williamson, 1995)
- Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes (Smith, 1999)
- Dieting and Cognitive Style: The Role of Current and Past Dieting Behaviour and Cognitions (Tiggemann, 2000)
- Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women (Stewart, 2002)
- Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies (Askari, 2020)
- Concordance Between the Findings of Epidemiological Studies and Randomized Trials in Nutrition: An Empirical Evaluation and Citation Analysis (Moorthy, 2013)
- Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults (Juul, 2018)
- Ultra-processed foods, diet quality and human health (Monteiro, 2019)
- Dietary Sucrose and Disease (Hopkins, 2013)
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2019)
- APRIL FOOLS: This underrated superfood is a tasty game-changer (Brown, 2021)
- Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial (Conlin, 2021)
