img

Как сделать любую диету предельно здоровой и эффективной (Часть 1)

Этот материал является обобщением самых базовых и общих рекомендаций о том, как сделать питание очень и очень здоровым и полезным в долгосрочной перспективе. Реальный ЗОЖ выглядит именно так, а не как кура и греча. Возьмёте за основу, и в долгосрочной перспективе будет успешный успех. Вплоть до того, что вы переживёте всех своих одноклассников, или, по крайней мере, в гробу будете выглядеть здоровее, чем они (включая цвет лица)).

img
Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
СОДЕРЖАНИЕ

Почему гибкая диета работает?

Почему гибкая?

Потому что она подразумевает подсчёт, а значит – системность. В рамках Физикла уже на первой неделе люди просто смотрят на своё текущее потребление и сами начинают видеть чудовищные перекосы в балансе нутриентов. Если подсчитать «входящие», сразу становится видно, что и как поправить.

гибкая диета для похудения

гибкая диета для похудения

Калории

Калории

У тебя есть среднесуточное потребление. И есть среднесуточные траты, которые зависят от образа жизни: тренируешься ли ты, как работаешь, как отдыхаешь, много ли ходишь пешком или крутишь педали.

Для среднего жителя большого города характерно повышенное потребление (много вкусной и доступной пищи) и очень малые траты (офис, невразумительный тренинг либо его отсутствие, для перемещения — транспорт, авто и, простигосподи, электросамокат).

Хочешь физически уменьшаться — потребляй меньше. Хочешь набирать — потребляй больше. И откорректируй активность.

Повсеместная беда у желающих подсохнуть — жизнь на низких калориях, от которых отрезать ещё — малоэффективно и зачастую даже вредно.

Есть простая штука: если ты в дефиците, то гормоны, отвечающие за обменные процессы (а также половые гормоны), проседают. А ещё, когда ты сокращаешь потребление и разнообразие, ты явно недополучаешь микроэлементы (витамины и минералы). Это всё приемлемо, если временно. А вот когда ты постоянно в дефиците с редкими перерывами на срыв и отпуск — это не гуд.

Отдельная история — люди, в основном женщины, формата скинни фэт. Мало мышц, довольно много жира, мало едят, ещё меньше двигаются.

И при постановке задачи путают количество с качеством. Вот им нужно не «скинуть буквально пару кило», а править образ жизни целиком: питание в смысле и количества, и качества, возможно, даже прибавляя калораж, подвижность, тренинг, стресс, сон.

правильный подсчет калорий

правильный подсчет калорий

Калории — это основа основ. Без соблюдения твоей индивидуальной нормы успеха не будет. Я против того, чтобы использовать ТОЛЬКО ограничение по калориям, однако уже это способно сделать результат. И об этом серия материалов «Калории» (Часть 1, Часть 2). А ещё этот пост отлично идёт вприкуску к «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». Рекомендую, пальчики оближешь!

Про белок

Про белок

Общая рекомендация по норме белка озвучена уже не раз и не является секретом. 1,6 г на кг — вообще для всех, даже для самых малоподвижных и для тех, кто тренируется, но имеет диагноз ожирение. 1,8−2,2 г — как оптимум для абсолютного большинства людей, включая тренирующихся.

И выше — для тех, кто уже с повышенным количеством мышц, большим количеством тренинга, занимательной фармподдержкой.

Белок важен не только с точки зрения композиции тела (тут важны и белок, и тренинг), но и с точки зрения здоровья.

правильный подсчет калорий

правильный подсчет калорий

По белку есть два важных условия: относительно равное распределение в течение дня и качественные источники.

Вполне нормально есть три раза в день, также нормально использовать периодическое голодание.

В любом случае имеет смысл разделить все приёмы белка на примерно равные части. Наиболее важные приёмы — после периода голода (это может быть и 8 часов ночного сна, и 16 часов в рамках intermittent fasting), вокруг тренировки (и вообще, в течение 24−72 часов после) и перед сном.

С точки зрения и здравого смысла, и мышечного синтеза, и чувства насыщения, целый день кое-как попадать в остальные макросы, а потом перед сном выпивать 100 г протеина, чтоб добрать белок — неоптимально.

Касательно источников, все животные: мясо, рыба, яйцо, молочные продукты — имеют отличный аминокислотный состав.

Растительные тоже полноценны, но имеют аминопрофиль похуже: дефицит по ряду аминокислот + не такое эффективное усвоение. Даже отличные по профилю растительные источники, вроде сои, — немножко импотенты в плане поднятия уровня мышечного синтеза, и их необходимо порционно увеличивать на 30−40% для достижения аналогичного результата.

Поэтому для вегетарианцев никаких проблем нет (если они постоянно включают остальные источники, кроме мяса), а вот для веганов и сыроедов — плохие новости.

Чтобы получить полный и достаточный аминокислотный набор, нужно увеличивать норму, причём в случае радикальных сыроедов — в разы. Будет затруднительно.

Про жиры

Жиры

Здоровые источники! До тех пор, пока мы не обращаем внимание на источники, мы укорачиваем себе жизнь. Существует немало споров вокруг насыщенных жиров и их влияния на здоровье, но существует также немало наблюдений о зависимости потребления животных жиров и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Не все насыщенные жиры животного происхождения одинаково ущербны.

Так, стоит сократить потребление жирного мяса и фарша, сала/бекона, сливочного масла. При этом с жирами в молочке (обычной и ферментированной) и яичных желтках — полный порядок.

Не стоит путать насыщенные жиры и холестерин (источник топлива для половых гормонов), хотя они в основном присутствуют в одних и тех же источниках.

Растительные/насыщенные жиры имеют скорее нейтральный эффект. По кокосовому маслу мне встречались исследования о долгосрочном умеренно-негативном воздействии, пальмовое — просто нейтрально (пальмоядровое — нет, в плохом смысле), какао — наоборот, хорошо: снижает риски.

Суть в индивидуальной композиции жирных кислот.

Второе важное: содержание моно- и полиненасыщенных жиров в рационе, особенно Омега-3. Имеет смысл навсегда поселить в рацион жирную рыбу или капсулированную омегу из рыбьего жира (здесь очень внимательно к брендам: в основном капсулы полупустые и/или окисленные и потому неспособны проявить положительных свойств, а вот отрицательные — способны).

Исследования эффективности показывают довольно большие дозировки: от 1,8 г EPA+DHA и до 4 г включительно. Если вдруг окажется, что это целая жменька — не удивляйтесь, так и есть. Рыбой набрать проще (выше биодоступность) и дешевле.

Существует поверье о негативном влиянии Омега-6 и необходимости баланса с Омега-3. Не совсем так. Это скорее просто о важности и достаточности Омега-3 в рационе. Тут можно сказать разве что о засилии дешёвых растительных масел, вроде кукурузного и подсолнечного.

С ними история как с сахаром: они скорее нейтральные пустышки, которые способны заместить большую долю калоража, не принося никакой пользы. Но и только.

Вывод по жирам: важны, нужны. Животные — не демонизируем, но минимизируем. Растительные — приоритезируем. Орехи, семена, оливки, авокадо — топ. Ну и рыба, однозначно.

полезные и вредные жиры

полезные и вредные жиры

А во второй части поговорим про самое cтрашное, а также самое полезное, ну и подытожим.

Блог о здоровом похудении и правильном питании

img

Рост мышц в дефиците (рекомпозиция). Да, она существует (Часть 2)

Общий дефицит калорий оптимальнее для жиросжигания и неоптимален для роста мышц. И наоборот, профицит калорий намного оптимальней для роста мышечной ткани, и неоптимален для жиросжигания. Расскажем как правильно балансировать между двумя этими процессами и нарастить мышечную массу в дефиците.

img

Всё про Физикл 2.0. Вы спрашивали — мы отвечаем

Скоро новый поток Физикл 2.0, и с каждым днём всё больше людей начинают сомневаться, стоит ли начать сейчас или отложить участие до «лучших времён». Возможно, ты тоже в этом раздумье и у тебя появляется всё больше вопросов. Чтобы помочь тебе разобраться, мы собрали самые частые вопросы от тех, кто оказался в аналогичной ситуации. Здесь ты […]

img

Как действовать не сливаясь, продолжать не срываясь, неизбежно достигать и удерживать результат

Окей. Допустим, ты, весь такой замотивированный, начинаешь движение к цели. Уверен, что вывезешь тернистый путь одной лишь силой мотивации? А результат надолго ли удержишь?

img

Белок. Сколько вешать в граммах?

Сколько белка нужно есть? Необходимое количество белка в диете провоцирует споры, которые идут уже много лет, а единое мнение так и не появляется даже среди топов индустрии. В России вообще не принято наедать белок. Да и дорого. Сколько белка тебе есть? Понятия не имею. Зависит от твоего веса, % жира, количества мышц, поставленной задачи и […]

img

Коротко о том, почему ты не можешь накачаться (Часть 1)

Эффективный тренинг — это вовсе не подъём блестящих гантелей на бицепс. Это именно дозированный тяжёлый физический труд. Причём остановиться на каком-то одном весе снаряда не получится: мы должны постоянно прогрессировать в количестве подходов и весах. Если мы постоянно работаем с одним и тем же привычным отягощением, организм адаптируется и прогресс останавливется.

img

13 важных уроков, которые я вынес, трансформируя других

В Физикле мы не диетим — мы работаем над образом жизни и привычками. Твой текущий образ жизни привёл тебя к некому состоянию, которое мы дальше будем исправлять вместе, будь то лишний вес или отсутствие мышечной массы. Присоединяйся к потоку Физикл!