Количество приёмов пищи и перекусы (имеют ли они значение) (Часть 2)

Количество приёмов пищи и спортивные показателей

Здесь можно припомнить разве что (чрезвычайно ошибочную) идею о том, что более 30 г белка за раз не усваивается, и потому эти 30 г нужно закидывать часто, буквально каждые 2−3 часа. Таким образом, получится 6−8 то ли приёмов пищи, то ли перекусов.

Идея данного ограничения вообще достаточно сильно противоречит человеческой физиологии и здравому смыслу. Скорость усвоения может быть быстрой для одних источников (например, готовых к употреблению аминокислот — BCAA, EAA; сравнительно быстро усваиваемого сывороточного протеина) и откровенно медленной для источников вроде мяса, творога, казеина.

Мы говорим о скорости переваривания, высвобождения аминокислот, их всасывания. Играет роль не только источник белка, но и степень его обработки, соседство с другими продуктами: жирами, клетчаткой.

Таким образом, вопреки мифам и легендам, пищеварение — это процесс практически непрерывный, длительный. Проснуться утром и потренироваться на голодный желудок вовсе не подразумевает нахождение в истинно голодном состоянии, оно означает всего лишь пустой желудок.

Особенно если вечерний приём пищи был обильным, а сон — коротким (типичная для современного жителя большого города ситуация).

Так откуда история по 30 г белка?

Потенциально она исходит из исследований влияния разовой порции на подъём уровня мышечного синтеза.

Максимизация мышечного синтеза после тренировки наступала при потреблении всего 20 г белка из сывороточного протеина. Порция в 40 г давала дополнительную прибавку всего лишь в 11−20% (в зависимости от типа тренировки) [1], [2], [3].

Отсюда теоретический вывод о том, что порция свыше бесполезна с точки зрения построения мышц. Однако анаболизм (строительство тканей) заключается не только в увеличении мышечного синтеза, но и в снижении распада.

Из исследований мы знаем, что степень его снижения также зависит от величины порции и не имеет видимого ограничения. В исследованиях фигурировали цифры в 70 г белка в одном приёме пищи, при этом всё замечательно усваивалось [4], [5].

На основании этого можно сделать заключение, что 3−4 приёма пищи, равномерно распределённые по дню, более чем успешно справляются с задачей оптимизации процессов мышечного синтеза/распада, причём речь о тренирующихся [6].

Но даже эту идею косвенно ставят под сомнения исследования периодического голодания, где у людей, практикующих ПГ, при равном дефиците и количестве белка нет разницы в потере мышечной ткани.

Косвенно — потому что исследования периодического голодания не о количестве приёмов пищи, а об их группировании на небольшом отрезке суток (например, 16 часов голода и 8 часов потребления, в которые, впрочем, редко втискивается более трёх приёмов).

Количество приёмов пищи и спортивные показатели

Что ещё мы знаем полезного на тему? Усиление мышечного распада наступает где-то между 15 и 30 часами голодания, что наверняка не про нас [7]. Голод в течение 20 часов приводит к сокращению энергорасходов и снижению синтеза mTor — тоже не наш кейс [8]

Точно так же исследования, касающиеся преимуществ тайминга употребления белка равными порциями / многократно / в привязке к тренингу (анаболическому окну), показывают совсем небольшой положительный эффект.

Таким образом, 1−2 приёма пищи (и белка) могут совершенно не проигрывать 3−4 приёмам (исследования ПГ нам снова косвенно намекают на данное явление), главное — общая достаточность белка в течение суток. Вы всё равно спросите в комментах: диапазон 1,6−2,2 г на кг веса для большинства будет достаточен. Ну, а хвалёное посттренировочное анаболическое окно — это период длиной в 24−72 часа, в котором, несомненно, должно присутствовать достаточно белка, но конкретный тайминг тут, скорее всего, вторичен [9], [10].

Поэтому, с данной точки зрения, 3−4 приёма с примерно равными промежутками будут выигрывать для тренирующихся, одновременно способствуя оптимизации насыщения. Для опытных атлетов норма белка может расти, и втиснуть её в малое количество приёмов, скорее всего, просто не выйдет, но речь, вероятно, всё ещё будет идти о 3−5 приёмах.

Социальное преимущество более редких приёмов пищи

Каждый приём пищи — это ритуал, состоящий из ряда действий, отжирающих время. Не зря в ЗОЖ-ПП-культуре существует традиция «готовки на неделю» с последующим раскладыванием пищи на охулиард лоточков. Это имеет некоторый смысл, т. к. даже просто собрать такой комплект на день — это потеря времени.

Плюс эту тару нужно носить с собой, в дополнение к спортивной сумке (ладно, возможно, она лежит в багажнике, так и быть). Плюс, скорее всего, всю эту еду нужно где-то греть. А ещё есть: на это уходит 10−20 минут каждые три часа. Если ты работаешь в коллективе, то коллеги должны быть реально привычны и толерантны к тому, что ты хомякаешь на рабочем месте не только в обед. И ваш общий кабинет немного пахнет столовкой.

Если ты ещё и исповедуешь билдерские принципы касательного того, чтоб выпивать 5+ литров воды в день, и совершаешь паломничество в туалет каждые полчаса, не считая двух заходов по-крупному (как и положено большой гусенице), то работодатель крепко задумается о твоём КПД. А если ты ещё и куришь…

Короче: когда-то я это проходил. Ну такой себе опыт)) Я думаю, что из прошлых пунктов уже +/- понятно, что частые приёмы пищи нах не нужны, обычный человеческий график вполне подходит. К тому же, очень мало кому реально нужно более 4-х приёмов пищи.

Будьте социально адекватны, ну пожалуйста!

Конкретно перекусы

Достаточно часто я слышу (собственно, постоянно внутри Физикла): ну ладно, я могу есть 3−4 раза, но мне нужны перекусы! Иначе я не дотяну до очередного приёма! Естественно, перекус — это всего лишь привычка, а привычки поддаются коррекции. Разберём «а стоит ли».

Изучалась группа людей в два отдельных дня: с перекусами и без.

Снэки между приёмами пищи снижали аппетит и потребление пищи в основные приёмы. Но не настолько, чтобы люди оказывались в дефиците: в снэк-дэй оставался некоторый профицит (в среднем +239 ккал к уровню поддержки у мужчин и +219 ккал — у женщин) [11].

Перекусы ассоциированы с набором веса в долгосрочной перспективе.

Внимание! НЕ частые приёмы пищи, а конкретно перекусы [12].

Есть ещё одно исследование, где 1−2 приёма пищи в день были ассоциированы со снижением индекса массы тела (ИМТ) год от года по сравнению с тремя приёмами. 3+ приёма (включая перекусы) приводили к постепенному росту ИМТ [13].

Факт чисто из практики: люди КРАЙНЕ недооценивают, сколько всего могут нахомячить «мимо кассы». Здоровые перекусы из орехов и сухофруктов — да, полезные, но, сука, запредельно калорийные. У них невероятная энергетическая плотность, и чтобы ими насытиться, нужно очень сильно перебрать индивидуальную планку.

Печеньки и прочие офисные конфетки/шоколадки — туда же. Снятие пробы с пищи — ведь повар голодным не бывает)) Доедание за детьми — туда же. Как только участники начинают внимательно считать, понимают, во сколько им обходятся эти приятные вкусовым рецепторам мелочи.

правильный подсчет калорий

Из-за большого количества перекусов современный человек находится в постпрандиальном состоянии до 16 часов в день [14]. Постпрандиальное = недавно поел. В чём особенность?

Одним из маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы являются циркулирующие триглицериды, а их повышенный уровень является независимым фактором риска, делающим атерогенные липопротеины более плотными и способными к проникновению через стенки сосудов, что приводит к последующему формированию артериальных бляшек.

Чтобы чуть расставить точки над i: причина формирования холестериновых бляшек, угрожающих жизни отдельного индивида, заключается в его состоянии здоровья, степени ожирения, образе жизни, активности, привычках, выборе продуктов; и повышенные триглицериды в данном случае являются лишь дополнительным фактором (тоже зависящим от всего перечисленного), а не основной причиной.

Одним из пищевых поводов для поднятия уровня триглицеридов является, например, потребление фруктозы. Фруктоза входит в состав сахара, мёда, фруктов и т. д.

В них пропорция глюкозы и фруктозы условно 50/50. Исследование, касающееся потребления фруктозы, показывает: для того чтобы получить подъём триглицеридов в постпрандиальном состоянии, достаточно 50 г фруктозы в сутки (или 100 г сахара) [15].

Для того чтобы получить повышение триглицеридов натощак (считай фоновое), нужно 100 г фруктозы или 200 г сахара в суточном рационе. Эти цифры уже проблематично наесть, можно разве что напить сладкой газировкой.

Однако при частых приёмах пищи и при непрерывном нахождении в постпрандиальном состоянии мы фактически находимся в неоптимальном состоянии большую часть суток и продолжаем наращивать риски [16].

Это в некоторой (невеликой) степени касается всех, но для людей с ожирением, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и для тех, у кого в диете совсем бардак и много сладкой калорийной воды, частое потребление усугубляет риски.

Решение — сделать количество приёмов более умеренным и, конечно, худет

Выводы

• Количество приёмов пищи — не самая важная часть построения адекватной стабильной диеты, однако является одним из кирпичиков, которые лучше заложить в основание образа жизни.
• Увеличенное количество приёмов пищи, за исключением назначений врача, — совершенно бесполезная история.
• Никакого разгона метаболизма не было и не предвидится. При сокращении количества приёмов он не замедлится.
• С точки зрения контроля аппетита сокращение количества приёмов может пойти на пользу. А может быть никак. Но точно не хуже.
• С точки зрения спортивных показателей просто включай здравый смысл. 3−4 приёма так или иначе справятся с задачей. Увеличение количества приёмов возможно, например, на массонаборе, когда планка большая и приходится есть вопреки аппетиту.
• Перекусы лучше убрать как класс. Ровно ноль преимуществ, одни доп. риски.
• С точки зрения здоровья умеренное количество приёмов рулит. Опять же, если очень спортивный (ая), здоровый (ая) и обезжиренный (ая), то, скорее всего, тебе просто никак, и можно не морочиться сверх меры. Но можно и заморочиться.
• С социальной точки зрения даже комментировать не буду

Список источников:

1. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men (Moore, 2008)
2. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (Macnaughton, 2016)
3. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise (Witard, 2013)
4. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults (Kim, 2016)
5. The Anabolic Response to Dietary Protein Is Not Limited by the Maximal Stimulation of Protein Synthesis in Healthy Older Adults: A Randomized Crossover Trial (Park, 2020)
6. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution (Schoenfeld, 2018)
7. Increased leucine flux in short-term fasted human subjects: evidence for increased proteolysis (Tsalikian, 1984)
8. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism (Jonkers-Schuitema, 2009)
9. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? (Aragon, 2013)The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (Schoenfeld, 2013)
10. Within-person compensation for snack energy by US adults, NHANES 2007−2014 (Kant, 2019)
11. More Frequent Intake of Regular Meals and Less Frequent Snacking Are Weakly Associated with Lower Long-Term Gains in Body Mass Index and Fat Mass in Middle-Aged Men and Women (Larsen, 2019)
12. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 (Kahleova, 2017)
13. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits (Gill, 2015)
14. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies (Livesey, 2008)
15. Role of plasma triglyceride in the regulation of plasma low density lipoprotein (LDL) subfractions: relative contribution of small, dense LDL to coronary heart disease risk (Griffin, 1994)