Похудение (сушка, снижение % жира) — это временно.
Похудение (сушка, снижение % жира) — это временно. Строго ограниченный по времени период, который имеет начало и конец.
Большинство худеющих — это «вечно» худеющие. Всегда ограничивающие себя в чём-то, вечно неудовлетворённые результатами, постоянно перебирающие одну диету за другой. Регулярные срывы, регулярные откаты [1].
Неудовлетворённость собой, патологическая одержимость цифрой на весах — не надо так.
гибкая диета для похудения
Как надо
- Мы выбираем период для сброса веса, в идеале (но необязательно) лишённый праздников, отпусков, дней рождения и командировок.
- Далее прикладываем максимум усилий (делай что можешь, с тем, что имеешь!).
- Заканчиваем, когда назначенный срок истёк. Длительность срока — вопрос творческий, но ничего не мешает закончить диету раньше, если голодно и близится срыв. Или продлить диету на пару недель, если не голодно, процесс идёт, и его хочется продлить.
Ориентиры
- Меньше 4-х недель — бессмысленно [2].
Впечатляющие потери спустя неделю и даже две — это следствие смены рациона (уменьшения потребления углеводов и соли), в целом снижение количества пищи в ЖКТ, слив водички.
- Свыше 20-ти недель — затянуто.
Это уже срок подводки бодибилдера к сцене — упорно, тяжело, возможно, даже с перерывами (зависит от протокола).
- Заканчивать необходимо...
Ибо дефицит — это всегда снижение гормонов, ответственных за обменные процессы, снижение уровней половых гормонов, рост аппетита [3], [4], [5].
Оно происходит и от сниженного поступления энергии (см. диета), и от снижения % жира (см. результат успешной диеты).
Поэтому иногда нужно притормаживать, чтобы немного восстановиться после первого варианта и продолжить с новыми силами.
Во втором варианте, достигнув цели, нужно восстановиться и далее удержать результат. Вжиться в новое тело.
- Удержание (уровень поддержки, жизнь после диеты) — это уже образ жизни.
Это сумма привычек, которые позволяют жить в новом теле. Со сниженным % жира, более или менее мышечным(ой), более или менее активным(ой), более или менее голодным(ой).
Эти переменные настраиваются вручную, автоматически они всегда будут играть против тебя и твоего нового тела. Ими придётся заниматься сознательно. И это, о ужас, навсегда! [6], [7]
- Самое опасное и ошибочное — считать, что можно «подиетить к лету» или «сходить на марафон длиной 4-8-12-16 недель» и дальше жить, как жил(а), но в новом теле.
Старые привычки и создали то тело, которым ты неудовлетворен(а), они же утянут тебя обратно после окончания диеты.
Если их «перековать» — они же удержат результат вне зависимости от обстоятельств, форс-мажоров, праздников, отпусков, командировок, дней рождения и похорон (преждевременных).
Более того, относительно низкий % жира в здоровых рамках (примерно 10-12% для мужчин и 20-24% для женщин) по совместительству является оптимальным с точки зрения здоровья: гормонального, метаболического, кардиоваскулярного, репродуктивного.
Ниже — несколько примеров того, как участники Физикл удерживают результаты после потоков. Сила привычки, и никакой магии.
Несколько примеров того, как участники Физикл удерживают результаты после потоков
Сложно? Нет. Применимо? Абсолютно.
Примерь на себя, на свой опыт, возможно, решишь что-то подкорректировать 😉
Список источников
- Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss (Weiss, 2007)
- International society of sports nutrition position stand: diets and body composition (Aragon, 2017)
- Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2013)
- How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake (Polidori, 2016)
- Relationship between diet-induced changes in body fat and appetite sensations in women (Gilbert, 2009)
- Alan Aragon’s Research Review (Aragon, 2019)
- Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries (Paixão, 2020)