В медийной среде активно обсуждаются причины переедания и ожирения, и можно выделить три ключевых подхода к объяснению этого явления:
«Это всё из-за слабости характера!». Такую позицию занимает типичный олдскульный бодибилдер в своих неизменных полосатых штанах. Он убеждён, что люди набирают вес исключительно из-за лени и неумения держать себя в руках. По его логике, стоит лишь собраться с силами — и проблема решена.
«Это заложено в нашей природе!». Преимущественно этой позиции придерживается Физикл: тяга к вкусной и калорийной еде — это эволюционная особенность человека. В условиях современного изобилия пищи и её лёгкой доступности мы просто не можем устоять, что и приводит к лишнему весу.
«Это про эмоции, а не про еду!». Так утверждают психологи. С их позиции, переедание — это не просто привычка, а способ справляться с внутренними трудностями: стрессом, грустью или тревогой. Здесь корень проблемы лежит глубже, чем в тарелке — в особенностях пищевого поведения.
Так кто же прав? На самом деле правы все трое, но в разной степени — в зависимости от того, что именно движет конкретным человеком. Разберемся, как перестать заедать стресс и едой.
Как не заедать эмоции?
– Стоит ли чётко осознавать свою мотивацию и определять приоритеты, включая физическую форму в рабочие задачи?
Да. У всех ли это получается? Нет, далеко не у всех.
– Помогает ли понимание ключевых принципов и создание системы действий, которая становится стилем жизни?
Да.
– Работает ли это без желания трудиться над собой?
Нет.
– Даёт ли психотерапия мгновенное снижение веса?
Нет.
– Но помогает ли она в контроле питания и избежании срывов?
Да.
Мы не раз говорили об эффективных инструментах, системном подходе и мотивации к переменам. Сегодня разберём, как перестать заедать стресс и эмоции и привести в порядок беспокойный ум.
Когда речь идет о заедании эмоций, мы имеем в виду привычный паттерн поведения, который развился с течением времени и который вполне можно преодолеть самостоятельно.
Эмоции — как яркие краски и тени в нашей жизни, они делают её насыщенной. Радость и грусть, восторг и разочарование — это словно соль и пряности, без которых всё кажется пресным. Без горьких моментов мы бы не ценили сладость счастливых мгновений.
Эмоции никуда не денутся, но с ними можно и нужно учиться справляться. Если последние годы не убедили тебя в важности управления стрессом, то вот факт: эмоции формируют не только наше восприятие и поведение в моменте, но и влияют на будущее, затрагивая даже физиологию.
По данным Statista [1], из 30 636 опрошенных 64% людей 25-34 лет испытывают средний или высокий уровень стресса. Похожие показатели у молодёжи 18-24 лет. Старшее поколение чуть спокойнее, но цифры всё равно тревожные. Этот стресс не просто раздражает — он мешает жить и подрывает самоконтроль.
Что такое эмоциональное заедание: механизмы и признаки
В Физикле мы различаем три вида голода.
- Физиологический голод — это сигнал тела о нехватке энергии, когда желудок буквально просит еды.
- Гедонистический голод связан с тягой к удовольствию от вкусной пищи. А эмоциональный голод — это когда мы тянемся к еде, чтобы заглушить стресс или переживания.
- Эмоциональный голод проявляется как неуправляемое желание поесть, чаще всего вызванное негативными эмоциями. Наши чувства напрямую определяют, что и как мы едим.
Исследования показывают, что около трети людей постоянно испытывают стресс, и это напрямую связано с выбором нездоровой еды. Женщины более склонны к такой реакции. Более трети опрошенных признаются, что в прошлом месяце заедали стресс, а половина из них делает это регулярно, каждую неделю. По статистике, 35-40% людей увеличивают потребление пищи в сложные жизненные моменты [3].
Почему мы заедаем стресс: психологические и биологические причины
- Во-первых, он меняет привычный режим питания: одни начинают есть чаще и больше, особенно в напряжённые моменты, а другие, напротив, теряют аппетит, когда даже любимая еда кажется безвкусной.
- Во-вторых, реакция на стресс зависит от ситуации. Например, при внезапном испуге большинство людей инстинктивно теряют интерес к еде — это древний механизм, который мобилизует организм для быстрого реагирования на угрозу.
- В-третьих, стресс меняет наши вкусовые предпочтения. В такие моменты особенно сильно тянет на сладкое, жирное или хрустящее — это не просто каприз, а эволюционная программа. Раньше калорийная пища помогала пережить трудные времена, но сегодня этот механизм часто работает против нас [4].
Дело в том, что вкусная еда стимулирует выброс дофамина — «гормона радости», который временно приглушает негативные эмоции. Именно поэтому в стрессе мы инстинктивно ищем удовольствие в еде.
Чтобы лучше понимать свои реакции, можно использовать «колесо эмоций» Роберта Плутчика. Этот инструмент помогает осознать, какие именно чувства стоят за желанием «заесть» стресс, и найти более эффективные способы с ними справиться.
Чем ближе к центру колеса эмоций, тем ярче и интенсивнее становятся краски, что символизирует более сильные эмоции. В центре — аффекты, которые характеризуются полным отсутствием контроля, а второй круг — это базовые эмоции, которые служат основой для оценки того, что мы чувствуем.
Еда, особенно вкусная, — это способ поднять настроение. Если ты начинаешь привыкать справляться со стрессом и трудными ситуациями через еду, то этот механизм начинает срабатывать автоматически каждый раз.
Со временем, однако, становится сложно сказать, помогает ли это реально решить проблему или просто создает иллюзию успокоения. Это превращается в привычку — бессознательное рефлекторное питание, которое становится автоматизмом и не даёт даже задуматься о других способах решения ситуации.
Что плохого в заедании эмоций?
Во-первых, еда не решает проблему стресса — она лишь откладывает её. Ты наверняка и сам(а) замечал(а), что после такого чаще всего наступает не облегчение, а чувство вины. Замкнутый круг, в котором стресс порождает ещё больший стресс [5].
Кроме того, из-за тяги к жирной и сладкой пище частая смена приоритетов влияет на уже сформировавшиеся пищевые привычки:
если ты пытаешься уложиться в норму калорий, но ешь меньше белков и овощей, это сказывается на общем питании;
если же ты продолжаешь следить за количеством белка, но не контролируешь калории, то неизбежно начнешь набирать жир [6, 7].
Оба этих варианта могут привести к ухудшению внешнего вида и самочувствия. А это, в свою очередь, усилит чувство вины, что только добавляет стресса.
Как перестать заедать эмоции: осознанный подход к проблеме
1. Не изнуряй себя диетами и не доводи до сильного физиологического голода
В вопросе, как перестать заедать стресс, важно научиться отслеживать и оценивать свой физиологический голод. Это поможет лучше понимать, когда действительно нужно поесть, а когда это просто эмоциональное желание.
Посмотри на шкалу голода ниже — она поможет ориентироваться. Если уровень голода ниже 5, значит, пора поесть.
Важный дисклеймер:
- Физиологический голод приходит постепенно, а эмоциональный — резко, будто выключатель щёлкнул. Он возникает не из-за потребности в энергии, а из-за внутреннего состояния: стресса, скуки или привычки к определённым «утешительным» продуктам.
- Эмоциональный голод связан ТОЛЬКО с эмоциями, а также с продуктами, которые мы ассоциируем с получением удовольствия.
Примечательно, что эмоциональный голод не всегда уходит, даже если желудок полный. Однако обычное чувство сытости иногда помогает избежать импульсивных решений — просто потому, что тело уже получило необходимые ресурсы.
Важно помнить, что приём пищи стоит остановить, когда ты достигаешь уровня 6 на шкале голода. Для тех, кто активно следит за питанием или удерживает достигнутый результат, голод может быть более интенсивным, и провалы «ниже» 5–6 вполне характерны. В таком случае человек может стремиться «переборщить» с едой, заедая голод до уровня 7-8 и выше.
Тут важно: если ты достиг уровня 5-6 и съел достаточно большую порцию, подожди 10–20 минут. Сытость может настигнуть тебя через некоторое время, превратившись в комфортные 6-7.
2. Попробуй метод SWAP: пошаговая стратегия преодоления эмоционального заедания.
Копинг-стратегия SWAP помогают найти альтернативные способы справляться с эмоциями, без использования пищи как утешения [8].
- S — SAY (произнеси): начни с чёткого обозначения своей эмоции — что именно ты чувствуешь в данный момент? Одновременно задай себе вопрос: «Это физический голод или что-то другое?» Если голод не физиологический — переходи к следующему шагу.
- W — WAIT (выжди паузу): не спеши сразу действовать — особенно если тянет схватить что-нибудь вкусное. Для эмоционального голода характерна импульсивность. Дай себе время — хотя бы 5–10 минут. Обычно самый сильный порыв проходит именно в этот промежуток [9].
“Сделай паузу, скушай твикс”
- A — ADDRESS THE FEELING (вникни в чувство): смести фокус с еды на саму эмоцию. Что именно тебе сейчас нужно, кроме еды? Если, к примеру, это тревожность — возможно, поможет звонок близкому или горячий душ.
Главное — подобрать то, что действительно откликается именно тебе и легко выполнимо прямо сейчас. - P — PURSUE ANOTHER ACTIVITY (выбери другое действие): направь энергию в альтернативное занятие, которое поможет справиться с эмоциями. Это может быть всё что угодно: от смены одежды на уютную до простых практик расслабления — физическая активность, дыхательные упражнения, медитация и т.п. Совет: составь личный список таких действий заранее — тогда в нужный момент не придётся судорожно придумывать, что делать.
3. Заручись поддержкой близких.
Стрессовое питание связано с тем, что еда становится инструментом для облегчения стресса, но на самом деле она лишь временно снимает напряжение, не решая глубинных проблем.
Любая работа с питанием даётся легче, когда вокруг — поддерживающая и спокойная атмосфера.
Если тебе удалось снизить уровень стресса, окружить себя пониманием со стороны близких или найти сообщество единомышленников, то и справляться с трудностями становится гораздо проще [10].
В одном из исследований [11] участники учились осознанно отслеживать голод и отмечали, что именно поддержка семьи и друзей сыграла ключевую роль в управлении стрессом и том, чтобы придерживаться новых пищевых привычек.
4. Учитывай роль физической активности в борьбе с эмоциональным перееданием.
Физическая активность — отличный способ регулировать эмоции и поддерживать эмоциональный баланс.
Во-первых, она сама по себе может быть источником удовольствия [12]. Аэробные нагрузки, например, способствуют расслаблению и помогают стабилизировать настроение.
Важно, чтобы спорт (как и любое другое хобби) не превращался в повинность, а приносил удовольствие, ощущение наполненности и давал видимый результат. Если тебе кто-то сказал, что нужно обязательно бегать/плавать/растягиваться (вставь нужное), но ты это терпеть не можешь — пользы из этого не будет. Найди то, что действительно радует именно тебя [13].
Из проверенных антистресс-методов — обычная прогулка.
Причём не наспех, а размеренная, достаточно долгая, в одиночестве или с кем-то. Тем, кто активен по жизни, может подойти полноценная тренировка — и тело разомнёт, и голову проветрит.
5. Научись отслеживать причинно-следственную связь.
Когда ты начнёшь осознавать, какие именно ситуации или чувства подталкивают тебя к «срыву», появится возможность взглянуть на них иначе — найти решение или изменить свою реакцию. В этом процессе очень полезной может быть поддержка психолога.
6. Подумай, как перестать заедать стресс и усталость: забота о себе и профилактика.
Если весь день проходит в режиме «тушить пожары», а ум и тело работают на пределе, не оставляя ни минуты для отдыха и удовольствий, то неудивительно, что ты начинаешь искать разрядку в самом простом и доступном — в еде.
Задумайся: сколько времени в течение дня ты реально уделяешь себе — своим желаниям, отдыху, мелким радостям? Если в сумме получается от силы 10 минут, логично, что именно еда выходит на первый план. Особенно когда её можно получить быстро и без лишних усилий — даже из дома выходить не нужно.
7. Используй долгосрочные стратегии: как перестать заедать эмоции и стресс навсегда.
Имей наготове подборку простых и любимых рецептов или продуктов, которые приносят тебе удовольствие. В Физикле мы регулярно делимся с участниками вариантами блюд, которые одновременно радуют вкусом, обеспечивают организм всем необходимым — от микро- до макронутриентов — и не требуют кулинарных подвигов.
Список источников:
1. Percentage of individuals worldwide reporting moderate to severe symptoms of stress, depression, and anxiety in 2022, by age group (Statista, 2023)
2. Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes (Konttinen, 2020)
3. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis (Hill, 2021)
4. Reward Mechanisms in Obesity: New Insights and Future Directions (Kenny, 2011)
5. Do Emotional Eating Urges Regulate Affect? Concurrent and Prospective Associations and Implications for Risk Models of Binge Eating (Haedt-Matt, 2014)
6. Emotional eating, rather than lifestyle behavior, drives weight gain in a prospective study in 1562 employees (Koenders, 2011)
7. Emotional eating as a mediator between depression and weight gain (Van Strien, 2016)
8. S.W.A.P. Technique
9. A Cognitive Behavioral Approach to Emotional Eating (Beck, 2021)
10. Weight loss: Gain control of emotional eating (Mayo Clinic Staff, 2022)
11. ‘Am I really hungry?’ A qualitative exploration of patients’ experience, adherence and behaviour change during hunger training: a pilot study (de Bruin, 2019)
12. Effects of exercise on physical self-concept, global self-esteem, and depression in women of low socioeconomic status with elevated depressive symptoms (Legrand, 2014)
13. Physical Activity Reduces Stress (ADAA, 2022)
