Качаюсь, а мышцы не растут — знакомо? Рост мышц — это сложный биологический процесс, который зависит от множества факторов, включая тренировки, питание, восстановление и гормональный баланс. Однако, несмотря на очевидные успехи некоторых атлетов, многие сталкиваются с проблемой того, что мышцы не растут так, как хотелось бы. Почему так происходит? Разберемся, какие механизмы стоят за этим процессом, а также развеем популярные мифы, которые могут вводить в заблуждение.
Силовой тренинг включает несколько ключевых переменных: интенсивность (насколько тяжело), объём (сколько делаем) и частота (как часто тренируемся). Эти параметры определяют, что мы делаем — то есть, структуру программы.
Но есть и фундаментальные принципы прогресса, которые говорят как мы это делаем. Без соблюдения этих принципов твои тренировки будут бесполезными, а время в зале — пустой тратой усилий. Если мягче, то можно сказать, что эффективность твоих занятий будет минимальной.
Переменные, такие как интенсивность, объём, частота нагрузок на мышечные группы, время отдыха между подходами и темп выполнения упражнений, могут варьироваться, но суть остаётся: работа либо выполнена, либо нет.
Рост мышц возможен в разных диапазонах повторений, особенно если тренировка включает отказ или близкое к нему состояние [1, 2, 3].
И вот, если бы я был строгим качком в полосатых штанах, я бы сказал: «Почему не растут мышцы? Люди не пашут. А пахать надо».
Если без эмоций, то: недостаточный уровень усилия не даёт достаточно стимула для эффективного прогресса.
“Люди не пашут. А пахать надо”
Почему не растет мышечная масса: механизмы и принципы роста
Разбирая тему, почему не растет мышечная масса, нельзя обойти стороной мифы. Вот самые распространённые из них.
Миф 1: Чем больше тренируешься, тем быстрее растут мышцы
Это один из самых распространённых мифов. Слишком частые и интенсивные тренировки могут привести к перетренированности, что замедлит прогресс, а не ускорит его. Мышцы растут не во время тренировки, а в процессе восстановления, когда они адаптируются к нагрузке, и срастаются с учётом увеличенной силы и объема. Перетренированность же может привести к усталости, снижению тестостерона и других гормонов, необходимых для роста, а также повышению уровня стресса.
Миф 2: Чем больше повторений, тем больше гипертрофия
Многие считают, что если делать больше повторений, мышцы будут расти быстрее. На самом деле для гипертрофии важно сочетание различных диапазонов повторений, нагрузок и типов упражнений. Рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать в отказ или близко к нему. Однако нагрузки меньше 30% от одноповторного максимума приводят к значительно меньшей гипертрофии. То есть: важно учитывать всё в комплексе — интенсивность и прогрессию в тренировках.
Миф 3: Дополнения и стимуляторы обязательно ускорят рост
Внешние добавки и стимуляторы, такие как креатин, белковые порошки или аминокислоты, могут быть полезными для дополнения диеты, но они не являются магическим решением. Без правильного питания, тренировки и восстановления никакие добавки не приведут к значимому росту мышц. Они лишь помогают улучшить эффективность тренировок или ускорить восстановление, но основная работа лежит на самом теле.
Миф 4: Невозможно нарастить мышцы в возрасте старше 30 лет
Возраст может влиять на уровень гормонов, таких как тестостерон, что может замедлить скорость роста мышц. Однако с правильным подходом, регулярными тренировками и сбалансированным питанием мышцы можно наращивать в любом возрасте. Важно подходить к тренировкам более осознанно, корректировать нагрузки и уделять больше внимания восстановлению.
Качаюсь, а мышцы не растут: разбор критических ошибок
Если выше тебя смутили слова вроде «почти до предела» или «в отказ», не переживай! Давай разберём ещё один ключевой момент — как подбирать упражнения и правильно их выполнять.
Честно говоря, опираться на научные данные тут — дело скользкое. Большинство исследований страдают от странного дизайна или неподходящих участников, а сама тема полна споров, почему не растут мышцы и что делать. Но мы всё же попробуем внести ясность.
Тренировочные ошибки новичков
Исследования показывают: при больших весах (около 90% от 1ПМ) мышечные волокна активируются с первого же повторения. А при лёгком весе и большом количестве повторов — примерно в 5 заключительных повторениях при условии, что работа тоже идёт в отказ. То есть, если ты делаешь 15 повторов, первые 10 — по сути, разогрев [4, 5].
Так что, при выполнении стандартных 12 повторений, реально эффективными будут лишь несколько. И то, если ты доведёшь их до предела. А иначе спустя время возникнет тот самый вопрос: «Почему не растут мышцы при регулярных тренировках?».
Теперь интересное. В исследовании [6] попросили тренирующихся мужчин выжать максимум раз тот вес, который они обычно используют на 10 повторений. Ожидалось около 10 — а получилось в среднем 16. Только 22% попали в диапазон 10–12, а 14% выжали больше 20.
В зале та же история: кто-то делает 4 по 12 и надеется, что к последнему подходу станет тяжело. Кто-то прекращает, как только мышцы чуть запекло, хотя мог бы продолжать.
А теперь немного коучинга. Настоящий прогресс — вне зоны комфорта. Большинство туда не попадают, если их не подгонит тренер или собственный характер. И именно в этом главный плюс зального тренера — он не даёт слиться раньше времени.
Поэтому у нас, в «Физикл», давно прижился мем: Вопрос: «Сколько повторов делаем?» Ответ: «Все».
Да, у нас есть рабочий вес и диапазон повторений. Но установка «все» означает: делаешь честно, сколько сможешь. Больше, меньше — не важно. Главное — выложиться по-настоящему.
Техника выполнения упражнений
Есть три основных способа выполнять подходы:
- А. Работа в отказ. Идёшь до тех пор, пока целевая мышца не сдаётся.
- Б. Работа близко к отказу. Оставляешь пару повторений про запас (это называется reps in reserve).
- В. Работа за отказ. Мышца выдохлась, но ты, например, снижаешь вес и продолжаешь через дроп-сет.
Давай разберём каждый вариант с примерами и цифрами.
Вариант А: работ в отказ
Тут всё ясно: каждый подход выжимает все возможные стимулирующие повторения. Это выматывает, нагружает нервы, но зато не нужно делать кучу подходов.
Пример: в упражнении Х за 3 подхода ты набрал 15 полезных повторений. Ты — молодец!
Что важно:
Надо уметь доводить себя до предела — это тяжело и физически, и психологически, иногда даже больно. Это навык, который тренируется. Усталость копится быстро: выгораешь морально, тело устаёт, нервная система тоже просит пощады. Техника должна быть безупречной. Когда силы на исходе, люди часто «халтурят», включая всё подряд, кроме нужной мышцы. Итог — травмы подкрадываются ближе.
Упражнения выбирай с умом. Все обожают «базу» — присед, тягу, жим — но нагрузка там распределяется слишком широко, и не всегда ясно, что именно работает. Скажем, в приседаниях кто-то качает квадрицепсы, кто-то — ягодицы. Но из-за разного строения тела у девушек могут включиться квадры, а у парней — ягодицы. И даже если всё идёт по плану, первыми сдаются спина или дыхание.
В становой тяге — похожая картина: хват и поясница «ломаются» раньше, чем ноги. Если слабое звено вышло из строя, сколько пользы досталось целевой мышце? Итог: для работы в отказ лучше брать стабильные упражнения, например, на тренажёрах. Там предел безопасен.
Вариант Б: работа близко к отказу
Наука говорит: если остановиться за 1-2 повторения до предела, мышцы и сила всё равно будут расти [7, 8].
Пример: в упражнении Х за 3 подхода ты наберёшь не 15, а 9 стимулирующих повторений. Но сделай 5 подходов — и ты снова на коне!
Плюсы:
- Если техника «плывёт» к концу, этот вариант спасает. Больше подходов — больше шансов её подтянуть.
- Отдых между подходами можно сократить — усталость не так бьёт по голове.
- Отличный выбор для фанатов свободных весов и многосуставных движений (той самой «базы»). Пара повторений в запасе уберегает от травм, ведь полный отказ в таких упражнениях — это почти всегда кривая форма.
- Больше повторений и подходов — больше калорий уходит в топку.
Минусы:
- Не доходишь до предела регулярно? Тогда грань между «2 в запасе» и «5 в запасе» тебе не поймать.
- Много подходов с низким стимулом = риск перегрузки и мелких травм от однообразия. А работа на износ даёт больше эффекта за меньший объём.
Компромиссы между А и Б:
Для опытных. Работай до 0-1 повторения в запасе. Ты уже чувствуешь, где предел, и останавливаешься вовремя. Но это баланс на краю — промахи случаются.
Финальный рывок. Доводи до предела только в последнем подходе, а до того держись чуть дальше. Но только в подходящих упражнениях.
Вариант В: работа за отказ
Тут можно выжать кучу стимула из одного подхода. В некоторых системах на упражнение дают всего 1-2 попытки.
Пример: в упражнении Х ты делаешь тяжёлый подход до предела (5 повторений), потом дроп-сет в два этапа, оставляя 1 повтор в запасе, кроме финального шага.
Результат? Ты снова крут!
Считать повторения «за пределом» — дело неточное, но ориентир есть: один такой подход примерно равен трём обычным [9, 10].
Что важно:
Это максимально эффективно по времени и усилиям.
Для продвинутых: когда нужен сильный стимул без лишнего объёма (веса растут, травмы копятся).
Восстановление — не шутка, это не для любителей.
Отдых между подходами длинный, но тренировка в целом короче.
Надо уметь терпеть боль и выкладываться на полную.
Техника — как у профи, иначе риски взлетают.
Упражнения — только те, где вес легко скинуть (для дроп-сетов) и травмы не подстерегают.
Не растут мышцы после силовых тренировок: настройка программы
Отвечая на вопрос, почему мышцы не растут от тренировок, нельзя выделять «правильные» или «неправильные» упражнения. Всё зависит от задачи. В пауэрлифтинге или кроссфите главное — сдвинуть вес, а стимул — приятный бонус. В фитнесе и бодибилдинге цель — нагрузить конкретную мышцу, и мы сейчас про это.
Любишь «большую тройку»? Отлично, если тебе это по душе. Но главное — КАК ты делаешь: с чёткой техникой и полной отдачей в каждом подходе.
“3 в 1”
Работа с весами и нагрузками
Если работать «далеко от предела», жалеть себя и бросать на 12 повторениях или потому что «жжёт», эффекта можно не дождаться вовсе. Или получить жалкие крохи за кучу суеты. Ты же не из таких? Теперь точно нет!
Идеально: большинство подходов — почти до предела (1-2 в запасе), чтобы не выгореть, а последний — на полную, чтобы убедиться, что запас не разросся до 3-4.
Построение эффективной программы
Третий кусок пазла — принцип progressive overload, или «наращивание нагрузки». Чтобы стимул не угасал, нагрузка должна расти.
“Progressive overload”
Допустим, ты пожал 100 кг на 8 раз. Сегодня — уже 10. Круто! В следующий раз — 12? Отлично, добавляем вес. Скажем, 105 кг. Сколько выйдет? 8? 9? 10?
Смотри на это с двух сторон:
Рост повторений или веса — знак, что ты восстановился и адаптировался. Всё идёт по плану!
Это ещё и цель: поднимать больше веса или повторений. Прогресс требует новых «блинчиков» на штанге, а не топтания на месте.
У новичков веса растут быстро, у опытных — еле ползут. Продвинутым стоит смотреть на прогресс раз в месяц или квартал, а новичкам — сдерживать себя, если техника хромает, и сначала её отшлифовать.
Техника — вечная тема. Иногда прогресс — это не вес, а перестройка формы упражнения.
“Когда перестроил форму упражнений”
И не забывай про восстановление. Если прогресс встал, дело может быть не в подходах, а в недосыпе, дефиците калорий или бурных выходных.
Не растут мышцы: что делать для максимального прогресса
Системный подход к росту
Если не растёт мышечная масса, необходимо подходить к делу системно. Это означает не только работу в тренажерном зале, но и учёт множества других факторов, которые влияют на эффективность тренировок. Не существует единственного универсального рецепта успеха, но есть несколько ключевых принципов, которые помогут тебе выстроить путь к большим результатам.
Ключевые метрики развития
Чтобы отслеживать свой прогресс, важно фиксировать несколько ключевых метрик. Это поможет понять, какие изменения происходят в твоем теле, а также скорректировать тренировочную программу и диету, если вдруг не растут мышцы после силовых тренировок, даже если они регулярные.
За какими показателями следить:
Силовые показатели: регулярно отслеживай веса, которые ты жмешь или поднимаешь, количество повторений в подходах и подходов в упражнении. Прогресс в силовых показателях — это первый признак того, что ты движешься в правильном направлении.
Объем мышц: это один из самых явных признаков гипертрофии. Помни, что объем мышц растет не сразу — на первых этапах может казаться, что прогресс минимален. Однако с течением времени изменения будут более заметными.
Частота тренируемых групп мышц: чем чаще ты работаешь с определенной мышечной группой, тем быстрее она может расти, если соблюдается правильный баланс нагрузки и восстановления.
Дневник тренировок
Ведение дневника тренировок — это один из самых эффективных инструментов для анализа прогресса и внесения корректировок в тренировочный процесс. Это помогает следить за весами, количеством повторений, а также общим состоянием после тренировки. Записывая не только физические параметры, но и свои ощущения, ты сможешь лучше понять, какие подходы работают, а какие нет.
Не забывай фиксировать все изменения: если ты увеличил вес, добавил повторений или изменил подход в упражнениях. Это важно для корректировки нагрузок и избегания застоя в тренировках.
Периодизация нагрузок
Периодизация тренировок — это планирование нагрузки в долгосрочной перспективе, с учётом времени восстановления и цикличности. Разделение на разные циклы (например, мезоциклы и микроциклы) позволяет постепенно увеличивать нагрузку, предотвращая перетренированность и перерасход ресурсов организма.
Есть несколько подходов к периодизации:
Классическая периодизация: постепенное увеличение нагрузки в течение нескольких недель, с последующим снижением на этапе восстановления.
Нелинейная периодизация: чередование высокой, средней и низкой нагрузки в рамках одного цикла, что помогает предотвратить застоя и адаптацию.
Периодизация помогает не только избежать перетренированности, но и выстраивает логическую структуру тренировок, позволяя фокусироваться на разных аспектах — силе, выносливости, гипертрофии — в разные периоды времени.
Факторы вне тренировок
Тренировки — это не единственный фактор, который влияет на рост мышц. Чтобы добиться максимального прогресса, необходимо учесть и другие аспекты, такие как питание, восстановление и гормональный баланс. Без этих составляющих даже самые лучшие тренировки не дадут нужного результата.
Нутритивная поддержка
Для роста мышц необходимы не только тяжелые тренировки, но и правильное питание. Белки, углеводы, жиры, витамины и минералы — все это должно быть в достатке в твоем рационе.
Белок, как строительный материал для мышц, играет ключевую роль в процессе восстановления и роста. Подсчитай суточную потребность в белке и постарайся соблюдать её.
Калорийный дефицит или профицит: если твоя цель — набор массы, то необходим профицит калорий. Однако стоит быть осторожным, чтобы не набрать слишком много жировой массы. Для этого важно следить за качеством пищи, а не только количеством.
Углеводы для энергии: углеводы — это основное топливо для организма, которое поддерживает уровень энергии во время тренировок. Постепенно увеличивай их количество в рационе в дни интенсивных тренировок.
Жиры для гормонального фона: жиры, особенно ненасыщенные, играют важную роль в поддержании нормального гормонального фона, что напрямую влияет на рост мышц. Добавь в свой рацион омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Режим восстановления
Не менее важно обеспечить своему организму должное восстановление после тренировки. Восстановление — это ключевая составляющая, которая влияет на рост мышц. Чем больше ты тренируешься, тем больше внимания нужно уделить качественному сну, разгрузочным дням и правильному режиму отдыха.
Сон: это время, когда происходит основной процесс восстановления организма. Недосыпание может негативно повлиять на уровни гормонов, таких как тестостерон, что замедляет рост мышц.
Дни отдыха: дни без тренировок помогают организму восстановиться и избежать перетренированности. Важно не просто отдыхать, но и активно восстанавливаться — например, с помощью легких кардио-тренировок или растяжки.
Массаж и растяжка: также важны для предотвращения мышечных зажимов, улучшения циркуляции крови и ускорения процесса восстановления.
Гормональный фон
Гормоны играют важнейшую роль в процессе роста мышц. Тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) и другие гормоны напрямую влияют на регенерацию тканей и рост мышц.
Тестостерон: он является основным гормоном для роста мышц. Поддержание нормального уровня тестостерона важно как для мужчин, так и для женщин. Силовые тренировки, сбалансированное питание и правильный отдых помогут поддержать его уровень.
Гормон роста: вырабатывается во время сна и интенсивных тренировок. Поэтому важно обеспечить себе полноценный ночной отдых.
Инсулин: этот гормон помогает транспортировать питательные вещества в клетки. Чувствительность к инсулину можно улучшить за счёт правильного питания, особенно после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению.
Итог
Любая программа сработает, если её выполнять на совесть. А если выкладываться на все сто — сработает шикарно. Это и вдохновляет, и бесит одновременно.
Спортсмены добивались форм на самых разных тренировочных режимах, порой буквально противоположных.
Генетика помогает, но без «впахивания» ничего не выйдет.
Рабочий подход — это всегда испытание. Его не хочется делать, потому что тяжело. Поэтому «напиши мне программу» без жажды прогресса и правильного подхода — пустой звук.
От застоя к стабильному росту мышц
Первое, что важно понять: без правильно выстроенного питания не будет ни похудения, ни набора мышечной массы. Именно рацион составляет фундамент любых физических изменений.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса или набрать качественную мышечную массу — приходите в Физикл 2.0. Мы поможем вам изменить тело через системный подход, где питание стоит на первом месте.
Список источников:
1. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (Schoenfeld, 2017)
2. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
3. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
4. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure (Sundstrup, 2012)
5. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1-repetition maximum in resistance-trained men (Gonzalez, 2016)
6. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, 2017)
7. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis (Refalo, 2022)
8. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals (Refalo, 2023)
9. Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A meta-analysis (Coleman, 2022)
10. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis (Kristiansen, 2023)
