Ты ждёшь подходящего момента, чтобы начать
Вот когда я буду/у меня будет, вот тогда я…
Сюда подставь что угодно: время, деньги, наличие зала, обстоятельства, очередной понедельник, работу, с которой можно вовремя уйти домой, окончание карантина, начало новой жизни.
Да, збс, только не начнёшь. Тот самый карантин уже показал всем, кто ждал, когда появится свободное время, что дело не во времени.
У меня есть один друг. Сейчас мы, к сожалению, почти не общаемся. У него был огромный потенциал бойца и атлета. Он был умён, независим, но… ждал подходящего момента. Своего зала, специального инвентаря, денег, на которые он это всё откроет и начнёт проф. карьеру и т. д.
И просто растратил ключевые годы не на то. Был очень суровым выступающим любителем и как-то перестал. То же и с железом: имея потенциал, он ждал, что сделает свой зал, где будут тренажёры на все группы, подбивал методики достижения и… ничего. Время просто ушло впустую.
Теодору Рузвельту принадлежит высказывание, которое стало сначала моим личным руководством к действию, а затем и девизом Физикла: «Делай что можешь с тем что имеешь, там где ты есть». Применимо к чему угодно.
Я отчаянно не верю в то, что искусственно можно создать некое трансформационное событие. Сходить там на какой-нибудь тренинг и спустя пару дней выйти всё понявшим, одухотворённым, целеустремлённым, бесстрашным, с яйцами по килограмму каждое и навыком работать по 16 часов с перерывом на соблазнение красоток и пару тренировок в день.
Такие штуки (и навыки, и личные качества) нарабатываются годами (!) ежедневных действий. Но я скажу так: люди переоценивают то, чего можно достигнуть за год, и недооценивают то, чего можно достигнуть за три.
Сила непрерывного движения неумолима. За три года можно оказаться в совершенно ином теле (с другими доходами, в другом месте и т. д.). Чего бы ты достиг (ла), если б начал (а) три года назад?
У тебя нереалистичные ожидания
Суровый практик отличается от пылкого теоретика отсутствием иллюзий. Практик очень скептически оценит твои шансы, потому что смотри п. 1.
Однако если ты ещё не созрел (а) для действия, то никто не запрещает накачивать свою голову знаниями о предмете. Когда ты знаешь ровно ноль о том, чем собираешься заняться, ты скорее фантазируешь на тему того или иного явления. К тому же, тебе очень легко нассать в уши, насрать в голову, впарить фуфло, продать волшебную таблетку, смошенничать на доверии.
О, сколько же людей приходят в Физикл и приносят с собой иллюзии: все эти желающие схуднуть на десяток кило за месяц, ходоки по марафонам похудения и раздающие друг другу знахарские советы про то, как жить, худеть и оздоравливаться, что исключить из рациона, чем травить глистов и т. д. и т. п. Есть много хороших источников знаний, есть много дрянных. Читай, сравнивай, ищи те, что откликаются. Можешь прочесть мой блог целиком — скорее всего, прояснится очень сильно. При этом мне не нужно верить на слово, читай и другие, сравнивай, смотри на соответствие слов делу и на результаты.
Иллюзии на этом не заканчиваются: даже те, кто уже как-то действует, не отличают вес от жира, не понимают, как именно делать эффективно, и как скоро наступит результат. Или веруют в то, что печальное кардио с утра что-то там вытопит само. Нет, само не вытопит.
Вообще, повторяя раз за разом неэффективные действия, трудно надеяться на кардинально иной результат, не правда ли?
Твоя диета — дерьмо
Вот буквально на первой неделе Физикла те, кто думал, что едят ЗОЖно и праведно, начинают что-то подозревать.
Здесь возможны варианты: кто-то думает, что держит диету и подхомякивает совсем чуть-чуть, а получается не чуть-чуть. Кто-то вроде бы на строгом ПП, но еженедельный читдэй вместо «разгона метаболизма» просто уничтожает результат.
Кто-то думает, что перешёл на полезное, а по факту ест калорийные бомбы.
Кто-то действительно строго придерживается рестриктивных диет, но регулярно собирает высыпающиеся волосы и вспоминает дни, когда месячные ещё случались. 9 из 10 просто едят как мусорка, думая, что 2−3 посещения зала в неделю что-то сделают с формой.
Нет, не сделают.
Здесь опытный читатель вскрикнет: ммминуточку, у тебя ж тут гииибкая диета?! (голосом Якубовича: аааавтомобиль!)
Да, только гибкая диета означает отказ от мракобесия + соблюдение приоритетов. Олдскульный фитнес, инсталекари и фанаты рестриктивных диет склонны демонизировать отдельные продукты, которые ни в чём не провинились, и сами не способны объяснить почему.
Ну, а опытные пользователи знают, что гибкая диета позволяет втискивать любые продукты, но лимит не бесконечен, и ты думаешь дважды, прежде чем это сделать на любом (!) калораже.
Да, возможность перебрать в один день, не драматизируя, и вычесть в другой, даёт устойчивость. Да, возможность есть вкусное ежедневно — это большой психологический комфорт. Но по факту суммарное количество откровенного «джанка» у олдскул билдера с читдэем выйдет даже больше, чем у пользователя гибкого подхода. Кто ставил будильник на пять утра, чтобы жрать больше и дольше до самой полуночи, пишите в комменты))
Ну и немного фактов: на гибких диетах срывов меньше, а результаты лучше [1].
Ты не ебашишь в зале
Мы все бывали в спортзале и наблюдали хоть раз группу ребят, которые втроём занимают жим лёжа, хорошо проводят время, задорно орут, подбадривают и страхуют, а ещё всегда используют одни и те же веса и никогда ни в чём абсолютно не прогрессируют.
На другой стороне у нас дамы, которые боятся перекачаться. Поэтому берут в руки что-то розовое и забавно машут прежде чем занять на 40 минут велотренажёр, который будут уныло мучить, ковыряя большим пальцем инсту.
Вне зависимости от пола нужно понимать, зачем тебе силовая тренировка.
Первое: ты на ней сожжёшь очень мало калорий (при этом, скорее всего, ты думаешь, что много, но нет, увы).
Второе: суть тренинга в том, чтобы дать телу достаточный внешний стимул и вынудить к нему адаптироваться. Цель силового тренинга — это максимальное сохранение/рост силы/мышц.
В случае похудения силовой тренинг позволяет сохранить мышечную ткань и пустить в расход жировую.
Результат: потеря жира, красивая картинка, приятная упругость.
Это идеально сочетается с правильной постановкой цели, которая заключается в том, чтобы сжечь максимум жира, с минимальной потерей в мышцах, а вовсе не в цифре на весах.
По белку есть два важных условия: относительно равное распределение в течение дня и качественные источники.
Вполне нормально есть три раза в день, также нормально использовать периодическое голодание.
В любом случае имеет смысл разделить все приёмы белка на примерно равные части. Наиболее важные приёмы — после периода голода (это может быть и 8 часов ночного сна, и 16 часов в рамках intermittent fasting), вокруг тренировки (и вообще, в течение 24−72 часов после) и перед сном.
С точки зрения и здравого смысла, и мышечного синтеза, и чувства насыщения, целый день кое-как попадать в остальные макросы, а потом перед сном выпивать 100 г протеина, чтоб добрать белок — неоптимально.
Касательно источников, все животные: мясо, рыба, яйцо, молочные продукты — имеют отличный аминокислотный состав.
Растительные тоже полноценны, но имеют аминопрофиль похуже: дефицит по ряду аминокислот + не такое эффективное усвоение. Даже отличные по профилю растительные источники, вроде сои, — немножко импотенты в плане поднятия уровня мышечного синтеза, и их необходимо порционно увеличивать на 30−40% для достижения аналогичного результата.
Поэтому для вегетарианцев никаких проблем нет (если они постоянно включают остальные источники, кроме мяса), а вот для веганов и сыроедов — плохие новости.
Чтобы получить полный и достаточный аминокислотный набор, нужно увеличивать норму, причём в случае радикальных сыроедов — в разы. Будет затруднительно.
«Нас невозможно сбить с пути, нам всё равно куда идти».
Нет цели, нет курса/маршрута, нет измеримости
Хоть в тренинге, хоть в питании — отсутствие цели просто приводит к невыраженному результату. Качественное похудение — это цель.
Это процесс, связанный с лишениями: какая бы диета ни была, а голод придёт. Кстати, не существует какой-либо диеты, которая лучше других с точки зрения потери веса: все одинаково работают, и после всех люди имеют склонность откатить, обделаться, облажать результат, поэтому можно выбирать любую [1].
Однако существуют принципы, соблюдение которых значительно повышает шансы на успех и его долгосрочное удержание.
Самая большая ошибка — считать, что диета — это временно. Многие готовы потрудиться, чтоб сбросить несчастные кэгэ, но необходимость продолжать работать над удержанием результата является сюрпризом. А это, да, на всю жизнь.
Почему я сторонник подсчёта и системности? Ты точно знаешь, куда и как движешься? Чтобы попасть в Москву, нужно ехать по дороге. Но из Краснодара, Питера и Екатеринбурга это будут разные дороги. Можно ли ехать ночью без фар? Можно, но очень неэффективно. Можно ли ехать со сломанным спидометром? Безусловно, но ты будешь или собирать штрафы, или бесить других своей черепашьей ездой.
Так и с питанием: исследования говорят нам, что люди, считающие даже в «неудачные» недели (промахивались, но знали на сколько), худели эффективнее, чем те, кто не считал, но придерживался диеты/рекомендаций по питанию [2], [3]. Если ты уже исключил (а) всё «вредное», но прогресс не идёт, что ты ещё исключишь?
Стрессуешь от взвешиваний? А что если я тебе скажу, что те, кто взвешивается ежедневно, на 40% успешнее теряют в весе, нежели те, кто делает это 4−6 раз в неделю [4]?
Та же история с тренингом: кто из тренирующихся реально ведёт дневник тренировок, записывает рабочие веса с целью увеличить их на следующей тренировке?
Даже типичная тренировка с типичным персональным тренером — это не что иное, как попытка занять свободный тренажёр, пока его не занял кто-то другой. Ну и диалоги в духе: «ой, не хочу ноги, давай сегодня руки? — да, конечно, давай», — тоже не приводят к прогрессу.
Твоё восстановление — дерьмо
Известному тренеру и очень умному парню Джошу Беннету принадлежит изречение: «Перетренированность — это как огромный член. Несомненно, существует, но вряд ли у тебя». Очень сомневаюсь в том, что ты можешь переусердствовать с нагрузками, а вот стабильно недовосстанавливаться — сколько угодно.
Я не перестаю удивляться, насколько наплевательски относятся к режиму те, кто вроде бы очень даже осознан и педантичен в питании и тренинге. Да, факт. Мы живём в очень напряжённое время и в очень конкурентном мире. Горят дедлайны, сваливаются форс-мажоры, начальник требует, дети плачут.
Количество сна напрямую влияет на качество жизни и твой личный КПД. Сокращение количества сна с эталонных восьми часов до типичных шести снижает настроение, остроту ума, способность решать задачи [5].
С точки зрения формы, 5−6 часов сна в сутки приводят к тому, что диетящий в основном теряет мышцы, а не жир. Недосыпаешь в будни, но компенсируешь на выходных — замечательно, но итоговая картина примерно та же [6], [7], [8]. Также недосып приводит к росту аппетита, причём ко вкусной высококалорийной пище (можно читать как к «срыву для диетящего») [9].
Те же результаты и у стресса, они с недостатком сна идут рука об руку. Застой в силовых, рост уровня кортизола, отёчность, камуфлирующая результаты, и склонность к висцеральному ожирению [10]. Оно тебе надо?
Не думай, что ты зря теряешь время, когда спишь. Выспавшись, время бодрствования ты проведёшь эффективнее. Работоспособность будет выше, внимание — острее, результаты не будут пробуксовывать. Даже если ты целеустремлённый упоротый ЗОЖник, но во вред себе и назло врагу стабильно недосыпающий, лучшее, что можно сделать, — это променять час кардио на час сна.
Делай что можешь с тем что имеешь, ремемба?
Управляй тем, на что можешь влиять.
Здесь я даже не говорю про возлияния выходного дня. Большая попойка = большой стресс для организма и дисбаланс в гормональной системе. Режим «каждую пятницу я в говно» означает, что мы только восстановились иии «вот опять…» Не надо так.
Ты полагаешься на мотивацию и вдохновение
Люди склонны искать мотивацию и ждать вдохновения, совершенно забывая, что и то и другое недолговечно. Состояние эмоционального подъёма сменяется спадом, и ты продолжаешь делать «на зубах», то есть полагаясь на силу воли, ресурс которой конечен.
У тебя одна сила воли на все жизненные стрессоры: и на дождь, в который хозяин собаку из дома не выгонит, а ты на пробежку выгонишь. И на мудака, который поцарапал твою машину и уехал. И на начальника, который орёт, не разобравшись, кто прав, а кто виноват. И сила воли однажды подведёт.
Как быть?
Думаешь, люди, которые добились результата, более волевые или реже оступаются? Нет, они заменили силу воли сначала дисциплиной, а затем — привычкой.
Дисциплина, в отличие от вдохновения, мотивации и силы воли, имеет минимальный эмоциональный окрас: хочешь или нет, просто делаешь. Привычка эмоционального окраса не имеет вовсе.
Это просто часть жизни. Неотъемлемая часть процесса. Но чтобы она появилась, нужно немного потрудиться, не потакая своим слабостям и не впадая в рефлексию.
Люди в целом склонны иметь чёрно-белое мышление.
Или я диечу со всей строгостью, или срываюсь и пожираю всё подряд.
Или я тренируюсь, или я слабак.
Или я молодец, работаю, учусь, делаю, или пошло оно всё, качаю новый сезон, выключаю телефон.
Думаю, тут нужно сказать о том, что моменты слабости случаются у всех. И ошибки, осечки, откаты — тоже. Тех, кто в итоге преуспел, отличает способность неумолимо возвращаться к намеченному пути и продолжать движение.
Постепенно сбоев становится меньше, а скорость движения нарастает.
Пойми простую штуку: жизнь случается, обстоятельства вносят коррективы.
Очень круто делать то, за что взялся, на 100%, но идеальные условия бывают нечасто и недолго. И даже если ты можешь делать на 70% или на 50% от идеала, это всё равно намного лучше, чем ноль. И ты всё равно движешься к результату.
Иногда бывает полезно вопреки всему поставить в приоритет какую-то важную для тебя область и задачу. Сознательно уделить ей больше сил и времени. И внезапно начнёт получаться.
Сейчас у меня будет две просьбы.
- Первая: перечитай этот текст ещё раз, подставив вместо физической формы то, что тебе очень хочется, но не получается. Даже пункты про питание и тренинг можно переложить на любую отрасль.
- Второе: поделись с тем, кому это может помочь. Вне зависимости от того, про физическое речь или нет.
Изначально этот текст назывался «Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь. А ещё не работаешь там, где хочешь, не зарабатываешь столько, сколько хочешь, не живёшь там, где хочешь, и не спишь с тем, с кем хочешь». Чуть длинновато, но ведь актуально же 🙂
