Несмотря на отсутствие серьёзных исследований, миф о 21 дне стал широко распространён: люди видели этот срок вполне разумным. Три недели — срок не слишком оптимистично подозрительный (как 3 дня) и не излишне пугающий (как год и более).
В исследовании 2009 года по формированию привычек был сделан вывод, что привычки развиваются в течение 18-254 дней [2]. Сами участники сообщили, что им требовалось в среднем около 66 дней, чтобы надёжно включить одно из трёх новых ежедневных занятий: съесть кусочек фрукта за обедом, выпить бутылку воды за обедом или пробежаться в течение 15 минут перед ужином. Но здесь снова речь о ежедневных и притом довольно быстро выполнимых действиях.
В исследовании 2015 года очередь дошла и до походов в спортзал: минимальным требованием для формирования привычки заниматься стал тренинг 4 раза в неделю в течение 6 недель [3].
02. Важное условие формирования привычек — регулярность (в значении «точность»)
Это не только о непременном повторении действия в один и тот же день недели со строгой привязкой к часам, но и в целом некая «ритуальность»: окружающая обстановка, выверенная последовательность действий. Пока действие остаётся новым, имеет некоторую непредсказуемость, оно не может стать привычкой.
Дэниел Канеман в книге «Думай медленно, решай быстро» описал мышление как процесс работы Систем 1 и 2, где Система 1 представлена практически автоматическим принятием решений (сформированными нейронными связями), а Система 2 предполагает вдумчивость (нейронные связи ещё предстоит сформировать) [4].
И каким бы осознанным ты ни казался самому себе, 70-90% времени все люди проводят в так называемом режиме автопилота. И это хорошо! Без оптимизации ресурсов, с вечной попыткой «думать с нуля» сгореть от перегруза можно было бы гораздо быстрее.
Пока ты молод, зелен и абсолютно не разбираешься в вопросе, Система 2 активно включается в процесс анализа и генерации. На основе опыта принятых решений в будущем к подобным задачам всё чаще будет подключаться Система 1.
Любая деятельность в долгосрок превращается в путь от Системы 2 к Системе 1. Именно Система 1 отвечает за всё, что мы называем привычками, а так как она активна большую часть времени, именно она фактически формирует наш образ жизни.
Формирование привычки — это индивидуальный процесс, зависящий от множества факторов, потому он может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев. А для некоторых остаётся недостижимым спустя годы.
Почему так?
03. Стадии формирования привычки
Любая привычка проходит несколько стадий (длительность каждой также варьируется между людьми).
В первые три стадии мотивация продолжать идти по выбранному пути понемногу гаснет — быстрый заряд бодрости после просмотра роликов Войтенко исчезает, накачать задницу/спину уже не так сильно хочется (и вообще, тебя нужно любить за красивую душу, а не тело), а внуки там как-нибудь справятся и без бабули/дедули (не будем же вечно жить, ну в самом деле). Запрос воли на преодоление всех этих саботирующих мыслей растёт, а желания вытягивать себя в тот же зал всё меньше.
Если пережить качели от любви до ненависти и не забить в первые 2-3 месяца, накал страстей утихает, мозг затыкается, а ты начинаешь действовать с минимумом эмоций. Надо в зал — иду в зал. Просто потому, что проще сделать, чем не сделать.
Когда будет достигнута стадия привычки, вопроса «делать или нет?» не будет возникать вовсе: ноги сами приведут тебя в зал, потому что другой выбор исчезнет из поля зрения как вообще возможный. Но до этой точки ещё нужно добраться.
04. И во-первых, для этого неплохо бы определиться с целью
Зачем вообще я это делаю. А может, и не надо вовсе? А может, есть другой способ получить желаемое?
Как ты уже мог(ла) заметить, на графике стадий формирования привычки по ходу времени растёт внутренняя мотивация. В отличие от внешней мотивации, навязанной стандартами окружающего общества (мода, воспитание, интересы семьи и друзей), внутренняя мотивация работает лучше всего, так как базируется на личных ценностях и убеждениях.
Ценности и убеждения — это ключевые элементы человеческой психики, которые формируют наши приоритеты, отношение и реакцию на происходящие события, а также влияют на принятие решений.
Ценности — устойчивые и долговременные принципы, которыми человек руководствуется в жизни. Они определяют то, что ты считаешь важным, и именно на их основании ты формируешь своё поведение.
Убеждения — идеи и мнения, которые человек считает правдой. В отличие от ценностей, они более изменчивы.
Сколько бы ни говорили люди вокруг о вреде курения, если человек не бросает курить, здоровье вряд ли в топе его ценностей. Или же возможность подымить с коллегами по иерархии стоит выше, чем перспектива выплюнуть собственные лёгкие. Минздрав предупреждает, а мы слушаем и не осуждаем.
У спортсмена, который готовится к олимпиаде, не бывает сомнений:
-
пойти или не пойти на тренировку;
-
надеть или не надеть шарф и шапку;
-
закурить ли раз, когда вокруг все курят;
-
забить на режим и пойти в клуб вместо сна.
Никаких волевых усилий не потребуется, потому что нет никаких сомнений в том, как расставлены приоритеты.
05. Во-вторых, выбрать оптимальный для себя способ достижения цели
Подходов к достижению целей много, и эффективность их вполне измерима. Лучший способ достичь цели — влюбиться в процесс. Концентрироваться не на постоянно удаляющемся горизонте или придорожных знаках с оставшимся до пункта назначения километражем, а смотреть по сторонам и наслаждаться дорогой.
Банальный, но всегда актуальный пример: с точки зрения здоровья не так важно, ходишь ты шаги в парке, страдая от жары/холода и скуки, или же играешь в теннис/плаваешь.
Твоя жизнь — это не только то, что ты в итоге имеешь, а то, как ты к этому приходишь. Самая большая ценность — это не само достижение, а то, кем ты становишься на этом пути. И по совместительству это практически единственный вариант реально достигать больших результатов, не полагаясь на удачу. И вариант выстроить по новой, если рухнуло.
Иногда есть смысл дать шанс чему-то новому: сначала делаем усилие — до момента, когда мы определённо видим успехи, — затем уже начинаем кайфовать от процесса [5, 6, 7].
06. Как помочь привычке прижиться?
Кратко о важном:
01 Работай с внутренней мотивацией.
Чаще объясняй себе, зачем и почему тебе нужно внедрить в свою жизнь и закрепить. Чем больше найдёшь неоспоримых пунктов «за», тем лучше.
02 Разработай максимально простой в исполнении «ритуал».
Выбери фиксированную последовательность выполняемых действий, упрости себе вход в привычку максимально, дай себе больше «материальных якорей».Применительно к тренировкам: фиксированное расписание занятий, зал вблизи дома/работы, постоянная программа упражнений, собранная с вечера сумка у порога / на видном месте, вкусная водичка, удобная форма (для милых дам — ещё и красивая).Применительно к изучению английского: фиксированное расписание занятий, готовая программа обучения, методички/учебники в поле зрения.Кстати, очень помогает делегирование: трудно быть самому себе и начальником, и подчинённым, поэтому тренер/преподаватель здесь всегда в помощь.
03 Повторяй, пока действие не станет чем-то самим собой разумеющимся.
Сбился — вернись и продолжи с момента, на котором остановился. Без угрызений совести, но с анализом ошибки и стратегией, как не допустить повторения ситуации в будущем.
Привычка как результат — это часть процесса длиною в жизнь, где победа требует подготовки и терпения.
Никто не знает, сколько времени займёт именно твой путь. Но если идти — однажды можно не заметить, как цель осталась уже далеко позади.
Список источников:
1. The New Psycho-Cybernetics (Maltz, 2001)
2. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (Lally, 2009)
3. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study (Kaushal, 2015)
4. «Думай медленно… Решай быстро» (Канеман, 2014)
5. Literacy skills seem to fuel literacy enjoyment, rather than vice versa (Bergen, 2022)
6. Unraveling the Relation Between Reading Comprehension and Print Exposure (Erbeli, 2019)
7. Why do children read more? The influence of reading ability on voluntary reading practices (Bergen, 2018)
