Сегодня мы начнём с популярных дофаминовых прыжков, а затем как следует разворошим кроличью норку мотивации и проверим, насколько она глубока.
Что ещё за дофаминовые прыжки? И почему они дофаминовые?
Дофаминовые прыжки — это залетевшая в тренды физическая активность, где подразумевается перепрыгивание с ноги на ногу с приземлением на большой палец, при этом пятка не касается пола. Авторы утверждают, что такая техника стимулирует выработку дофамина, гормона удовольствия, и может улучшить настроение и физическое состояние. Запомним этот тезис!
Согласно авторам методики, на большом пальце стопы якобы находится точка, стимулирующая выработку дофамина. Там же — ещё несколько точек, отвечающих за работу мозга. Я готов предположить, что прыгать надо аккуратно: есть риск получить сотрясение мозга.
Ну ладно, попридержим скепсис.
Вероятно, корни этого утверждения — в рефлексологии. Это направление альтернативной медицины, в котором предполагается, что воздействие на зоны стоп, ушей или кистей якобы может улучшать состояние других органов. Например, снимать боль или «простимулировать энергию».
Научной доказательной базы у этого подхода нет, эффективность не подтверждена.
Ну и в целом, когда босиком идёшь по каменистым пляжам Геленджика, корёжит, конечно, но не оттого, что точки нажимаются. Да и мизинец при ударе об угол тумбочки не улучшает слух…
Мы искали рациональное зерно как могли.
Не то чтоб нашли…
А теперь немного серьёзно: что такое дофамин?
Дофамин в мозге работает как нейромедиатор — то есть химический посредник между нейронами. Один нейрон выделяет дофамин, другой ловит его своими рецепторами и передаёт сигнал дальше [1].
Он регулирует поведение, движение и мотивацию. Например, дофамин отвечает за начало и координацию произвольных движений. При его дефиците развивается болезнь Паркинсона: человеку сложно начать движение, сделать первый шаг.
Как вышло, что в популярной литературе его считают гормоном удовольствия? Этот термин пошёл из 50-х годов, после экспериментов Олдса и Милнера. Учёные вживляли крысам электроды в дофаминовые зоны мозга и позволяли животным самостоятельно их стимулировать. Крысы нажимали на рычаг снова и снова, иногда даже отказываясь от еды [2]. Из чего был сделан вывод, что стимуляция этой области связана с вознаграждением и удовольствием.
Не только тортики
Да, дофамин вырабатывается во время действий, традиционно связанных с наслаждением. Например, при еде, сексе, видеоиграх и особенно — при приёме стимуляторов. Мы также знаем, что дофамин связан с формированием зависимостей.
Последние годы на фоне этой теории интернет-сообщество загорелось идеей, что виновником плохого настроения и прокрастинации является быстрый дофамин.
Потребляя «дешевый дофамин» (сладкое, жирное, фастфуд, рилзики, порно и т. д.), человек «подсаживается на иглу легкодоступных удовольствий» и потом не хочет делать действительно важные и сложные дела, так как они не дают ему быстрого наслаждения. Он начинает прокрастинировать и ещё больше лениться, залипать в телефон и тупеть.
Как на самом деле?
На деле же дофамин не отвечает напрямую за удовольствие, а участвует в процессах мотивации и обучения. То есть он обеспечивает закрепление целевого поведения. Это подтверждают несколько важных моментов.
Во-первых, дофамин вырабатывается не только на приятное. В экспериментах на животных он участвовал в формировании избегающего поведения — например, в ответ на болезненные стимулы [3].
Если в этой подворотне тебя бьют и отбирают деньги — туда ходить больше не хочется. Спасибо, дофамин, что закрепил избегающее поведение с первой попытки!
У людей, которые выполняли задачу с денежным вознаграждением, дофамин вырабатывался даже при низком денежном выигрыше [4]. Некое поведение приносит профит! Закрепим! И простимулируем повторить.
Во-вторых, блокада дофаминовых рецепторов не лечит зависимости. Хотя теория связывает дофамин с наркотической привязанностью, препараты, снижающие его активность, не избавляют от тяги — ни к веществам, ни к еде [5].
На практике дофамин участвует в оценке: «Окупится ли усилие?» [6].
В экспериментах на крысах с заблокированными дофаминовыми рецепторами животные отказывались нажимать рычаг ради вкусной еды — и выбирали доступный, но скучный корм [7]. Таким образом, дофамин помогал мышам не лениться в поисках более вкусной пищи.
Итого, дофамин действительно «мотиватор» [8]. Но он именно про мотивацию к действию и про принятие решения «действовать / не действовать» и «окупится ли усилие», а не про удовольствие [9].
Нет никакого дешёвого дофамина, как нет и дорогого. Дешёвый дофамин возможен только в контексте вознаграждения, что является некорректной трактовкой оригинального эксперимента на крысах. Дофамин влияет лишь на «желание» к действию, а не на удовольствие от него.
Уж простите за пример, но комбо «порно + мастурбация» куда более экономный вариант, нежели свидание. И в смысле времени, и в смысле денег, и в смысле гарантий. Но если всё-таки выбрать женщину, то выяснится, что женщины всё так же хороши и восторг приносят колоссальный.
Также как и ежедневная шаверма возле дома не заменит ужин в ресторане с мишленовскими звёздами. Но шаверма по пути, а поев, в рестик уже и не хочешь, правда?
Вам какой сценарий поведения закрепить?
Дофамин не виноват в том, что у тебя член оранжевый.
Есть мозг-прогнозист, который оценивает «затраты» и «маржу», но при этом простоватый и обезьяноподобный.
Для того чтобы шевелить пальцем, глядя в экран, усилий никаких. А впечатлений — масса. То же про кино. То же про вкусную доступную пищу. И конечно, поведение, которое не требует усилий, а сулит мнимые, невеликие, сиюминутные выгоды, закрепляется. Закрепитель — дофамин. И он же говорит: давай ещё? Классно ж было?! Закрепить такое поведение нетрудно [10].
Всё сложнее, когда нужно прикладывать серьёзные усилия ради некой награды где-то впереди. Вот эти все диеты, тренировки, образование. Всё это преодоление, когда мы страдаем здесь и сейчас, а вознаграждение потом и без гарантий, закрепляется с трудом. Но… тоже закрепляется.
Делай правильные действия, доводи до результата, анализируй плоды деятельности и будет тебе закрепление. Но да, не без усилий. Но ведь мы хотим сделать иное, более эффективное поведение привычным, правда?
Здесь мы встречаем ещё один термин: «дофаминовое голодание», которое самоназначают себе те, кто перебрал «дешёвого дофамина». На самом деле термин действительно существует, его придумал и ввёл в обиход американский психиатр д-р. Кэмерон Сепах. То ли он выбрал неудачное название, то ли дальше термина никто не стал читать, но всё это вылилось в волну дофаминовых детоксов и целибатов [11, 12].
Если вчитаться в суть, то речь идёт не о голодании, а о переключении. То есть о том, чтобы начать делать не только то, что приносит удовольствие, но то, что приносит удовлетворение от проделанной работы. А уж будет это спорт, учёба, волонтёрство или что-то другое — каждый выбирает сам. Делай, а дофамин закрепит, подстегнёт и усилит.
Звучит предельно разумно, но не «продающе», да?
Так что же не так с прыжками?
Очевидно, что простое нажатие на стопу дофаминовый всплеск не вызывает. А даже если б и было, то нет никакой связи с удовольствием, настроением и т. д. У дофамина нет такого функционала, а попытка его связать с акупунктурой — это и вовсе упражнение по притягиванию яиц к бороде.
Если хочется попрыгать, то в целом всё уже давно изобрели, даже про «отрыв пятки» не забыли.
В целом физическая активность действительно может стимулировать синтез дофамина [13, 14]. Это свойство примерно любой физической активности вообще, но наиболее стабильно это происходит во время кардиотренировок. Обычно про это пишут в контексте борьбы с симптомами тревоги и депрессии. Но вроде не секрет, что благотворное влияние спорта «на голову» и моральное состояние существует.
Также не секрет, что заменой антидепрессантам не является, но вполне костылик и дополнительная опора.
О какой ещё пользе говорят создатели прыжков? Они обещают много.
- Например, похудение без диеты, если прыгать 15 минут в день 5-6 раз в неделю.
Исследования прыжков на скакалке дают затраты, сопоставимые с бегом, при этом я бы использовал предельно консервативные значения, т. к. количество мышечных групп задействуется минимальное, работает преимущественно голеностоп, само движение экономное, не требует работы бёдер, скручивания тела, маха руками и т. д. [15].
При беге трусцой мы можем говорить о затратах в 8-12 ккал/мин (больше для крупных бегунов), то есть 500-700 ккал в час [16, 17]. В среднем мы можем говорить о 150 ккал затрат за 15 мин, но учитывая физиологию прыжков — скорее всего, меньше. Я бы акцентировался на «похудении без диеты», у нас хватает данных о том, что оно практически не происходит.
Нагрузки без диеты дают крайне невыраженный результат (что-то в духе −2 кг за полгода), а вот в дополнение к диете — очень даже [18, 19, 20, 21].
- Улучшение качества кожи / уменьшение целлюлита. Целлюлит — не враг, а особенность анатомическая, и в большинстве случаев уменьшается от снижения процента жира и увеличения процента мышц [22]. Волшебной таблетки тут тоже нет. Прыжки не помогут, так же как и ещё 100500 волшебных средств за деньги клиента.
Выводы?
Чуда не случилось. Прыжки — обычная нагрузка средней интенсивности. На уровне быстрой ходьбы. Нравится — прыгайте. Но превращать это в дофаминовое пробуждение и новую философию жизни не стоит.
Да и вообще, есть только два по-настоящему дофаминовых прыжка — cowgirl и reverse cowgirl.
И ведь они действительно дофаминовые! Сколько мотивации приступить, набрать темп и добраться до кульминации! Лучшей иллюстрации дофаминовых прыжков здорового человека не будет.
А дофаминовые прыжки курильщика мы разобрали — им место возле дешёвого дофамина и дофаминового детокса.
P. S. Айтишник приходит к доктору и жалуется на то, что у него член стал оранжевым.
Доктор долго смотрел, думал и спрашивает:
— А вы чем в свободное время занимаетесь?
— Да так… смотрю порнуху, чипсы ем…
В январе 2027 мы снова запускаем Физикл —> записаться в предварительный список.
