Кальций, молоко, белок и кости (Часть 2) - Онлайн-проект по приведению в лучшую физическую форму

Кальций, молоко, белок и кости (Часть 2)

Первую часть читай здесь.

похудение кальций

Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
Содержание

Кто виноват и что делать?

Айда по порядку:

1. На снижение минеральной плотности кости влияют все состояния, связанные с хроническим воспалением.

Поэтому распад повышен у диабетиков, курящих, злоупотребляющих веществами и страдающих старым добрым заурядным ожирением [1] [2] [3]. Таким образом, глядя объективно на обсервационные исследования, трудно ожидать, что дополнительный стакан молока радикально изменит что-то в популяции с зашкаливающими показателями ожирения и диабета.

2. Исследований, говорящих о влиянии молочной продукции на повышение минеральной плотности костей, а также о снижении риска переломов и развития остеопороза, более чем хватает [4] [5].

Метаанализ метаанализов (финальный босс)) кроме вышеперечисленного установил, что потребление молочки также ассоциировано со снижением % жира, повышением количества мышечной ткани, снижением рисков по диабету, инсульту, сердечно-сосудистым заболеваниям и нескольким видам рака. Перечисление всего хорошего, что приносит в нашу жизнь молочная продукция, заслуживает отдельного поста. Но уже можно смекнуть, куда стоит сослать тех, кто рекомендует от нее отказаться.

3. Прежде чем говорить о влиянии кальция, белка и молока, стоит отметить, что % людей с остеопорозом распределяется неравномерно, и чем севернее, тем их больше. (Либо «ближе к полюсу» с поправкой на этническую принадлежность и социально-экономический статус) [6]. Здесь прослеживается связь между количеством солнца, синтезом витамина D и его влиянием на усвоение кальция [7].

Поэтому аргумент «смотрите, возле экватора живут травоядные люди и не ломаются» — это не совсем про кальций и не про то, что он повсюду в растительности и можно не запариваться. Как раз веганы (по сравнению с омниворами и вегетарианцами, живущими по соседству) ломаются чаще, и причиной называют как раз недобор кальция [8].

3. Действительно, исследования, изучающие влияние отдельного нутриента (будь то кальций или витамин D), иногда находят пользу (причем значительную!), а иногда нет (совсем нет). И комбинации: то находят, то не очень. [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15].

Зависит от исходного уровня дефицитов и от длительности профилактики этих дефицитов. Здесь важны все детали общей картины. Белок и минералы служат строительным материалом, витамин D (в достаточных значениях) обеспечивает нормальное усвоение кальция в ЖКТ, витамин К регулирует правильность отложения кальция — в костную ткань, а не в артерии (поэтому К ассоциирован и с нормализацией плотности костей, и с улучшением показателей сердечно-сосудистой системы).

польза молочных продуктов

польза молочных продуктов

5. Белок. Белковая пища повышает абсорбцию кальция (по аналогии с витамином D) [16] [17]. В целом обзор исследований демонстрирует повышение плотности костной ткани и снижение риска переломов с увеличением доли белка в рационе.

В дополнение к этому наблюдался синергический эффект при повышенном уровне потребления белка в сочетании с кальцием в количестве, близком к рекомендуемому различными организациями здравоохранения (800+ мг в день) [18].

Большинство исследований показало положительный эффект при повышении количества белка в рационе вплоть до 1,4 гр на кг веса (но не менее 90 гр суммарно) при условии потребления молочной продукции (потому что что? верно, кальций). Больше белка, скорее всего, не изменит картину, но и хуже ее точно не сделает [19]. Низкобелковые диеты, наоборот, повышают риск переломов [20].

Важное замечание для худеющих (и очень важное для хронически худеющих)

 

Дефицит входящей энергии также приводит к некоторой потере плотности. Как?

Все наслышаны о том, что в дефиците и при значительном снижении % жира (ниже оптимума) снижаются уровни половых гормонов: эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин, которые обладают протекторной функцией. Получается менопауза в миниатюре.

И достаточное потребление белка и кальция приобретает еще более важное значение [21] [22]. И физические нагрузки! Все как с мышечной тканью! [23]

6. Кальций в моче действительно может быть маркером потери минеральной составляющей кости и свидетельствовать о развитии остеопении/остеопороза. Именно поэтому было выдвинуто ошибочное предположение, что белок/молочка вымывают кальций из костей. Причина: как раз высокое содержание кальция и молочной продукции, которая по совместительству является белковой. Необходимое (либо возможное, с поправкой на витамин D) количество кальция усвоено, остальной выведен.

Схожая ситуация и с историей про закисление организма белковой/молочной продукцией и, как следствие, потерей кальция.

Закисление/ощелачивание организма — это подвид антинаучной хуеты, но и он был проверен: ни диета повышенной кислотности, ни щелочная не выявили ни положительного, ни отрицательного влияния на здоровье костной ткани [24].

7. Качество источников: не все источники кальция одинаково хороши и полезны. В исследовании, выравнивающем изменение плотности костей у девочек-подростков, компенсация недостатка кальция БАДами давала улучшение от 1 до 5%, в то время как использование молочной продукции — на 10% [25].

В целом сила положительного эффекта от употребления кальция зависит от возраста. Польза для детей и подростков выражена очень явно [26] [27].

Со взрослыми эффект выражен не настолько явно. Однако даже при смешанных данных о влиянии именно молока на плотность костной ткани и снижении рисков переломов, йогурты и сыры имеют отчетливый положительный эффект (возможно, из-за повышенной концентрации белка/кальция) [28] [29].

И наконец: зачем держаться за молочку, если есть и другие источники кальция?

Ответ: из-за биодоступности [30].

Для взрослых рекомендуется потребление от 700 до 1300 мг кальция в день, 1 грамм — среднее значение, абсолютный минимум по ВОЗ составляет 400−500 мг. Но минимум — не оптимум [31] [32].

Грамм кальция — это 800 мл молока либо творога (3−4 капучино, например), или 100−150 гр сыра (сыр бывает разный), либо 250−300 гр сардин (потому что они съедаются с костями), либо лосося (при условии, что он тоже съедается с костями) [33]. Немало, но вполне подъемно.

А что там с растительными источниками?

Аналогичное количество мы можем получить из 3,5 кг шпината, или 2,5 кг приготовленной фасоли (заодно можете оказаться первым веганом на луне, газообразование позволит преодолеть силу гравитации)), или 1 кг брокколи (грустно, очень грустно), или полкило миндаля (и почти 3000 ккал).

Выводы

  • Иногда поднимаются вопросы, на которые уже тысячу раз даны ответы. И ты знаешь ответ, но когда решаешь аргументировать, он оказывается многофакторным.
  • Даже на сайте Гарварда может быть написана полухуета. Впрочем, там-то рекомендации толковые, просто в деталях дичь, которую следовало бы поправить. Действительно, невозможно знать всё и уследить за всем. Но пытаться стоит 🙂
  • Остеопороз с возрастом набирает обороты, но мы можем всю эту историю предотвратить. Как? Да через образ жизни.
  • Как уже сказано, тут сумма факторов: физические нагрузки, желательно силовые + белок + адекватное потребление микронутриентов. Как ничего нового? И правда, ничего.
  • Молочка — это действительно очень-очень хорошо. Я знаю наперед всю риторику против, она несостоятельна. По сумме положительных факторов с ней очень мало кто сравнится. Если с молоком не дружишь — бери ферментированное: йогурты, кефиры, сыры. Впрочем, это отдельная тема.

Список источников

  1. Diabetes and bone (K. Hygum, J. Starup-Linde, B. L. Langdahl, 2019)
  2. The Effect of Tobacco Smoking on Bone Mass: An Overview of Pathophysiologic Mechanisms (A.M. Al-Bashaireh, L.G. Haddad, M. Weaver, X. Chengguo, D. L. Kelly, S. Yoon, 2018)
  3. The effect of alcohol on osteoporosis: A systematic review and meta-analysis (Z. Cheraghi, A. Doosti-Irani, A. Almasi-Hashiani, V. Baigi, N. Mansournia, M. Etminan, M. Ali Mansournia, 2019)
  4. Dairy products, yogurts, and bone health (R. Rizzoli, 2014)
  5. Milk and Dairy Product Consumption and Risk of Mortality: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses (I. Cavero-Redondo, C. Alvarez-Bueno, M. Sotos-Prieto, A. Gil, V. Martinez-Vizcaino, J. R Ruiz, 2019)
  6. Postmenopausal osteoporosi (R. Eastell, T.W. O’Neill, L.C. Hofbauer, B. Langdahl, I. R. Reid, D.T. Gold, S. R Cummings, 2016)
  7. Milk and Health (W.C. Willett, M.D., Dr.P.H., D.S. Ludwig, M.D., Ph.D., 2020)
  8. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford (Appleby, A. Roddam, N. Allen, T. Key, 2007)
  9. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis (V. Tai, W. Leung, A. Grey, I.R. Reid, M.J. Bolland, 2015)
  10. Effect of Calcium and Vitamin D Supplementation on Bone Density in Men and Women 65 Years of Age or Older (B. Dawson-Hughes, M.D., S.S. Harris, D.Sc., E.A. Krall, Ph.D., G.E. Dallal, Ph.D., 1997)
  11. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis (M.J. Bolland, A. Grey, A. Avenell, 2018)
  12. Interventions for preventing falls in older people in care facilities and hospitals (I.D. Cameron, L.D. Gillespie, M.C. Robertson, G.R. Murray, K.D. Hill, R.G. Cumming, N. Kerse, 2012)
  13. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis (J.-G. Zhao, X.-T. Zeng, J. Wang, L. Liu, 2017)
  14. Effects of calcium supplements on femoral bone mineral density and vertebral fracture rate in vitamin-D-replete elderly patients (T. Chevalley, R. Rizzoli MD, V. Nydegger, D. Slosman, C. -H. Rapin, J. -P. Michel, H. Vasey, J. -P. Bonjour, 1994)
  15. Effect of calcium and vitamin D supplementation with and without collagen peptides on bone turnover in postmenopausal women with osteopenia (C. Argyrou, E. Karlafti, K. Lampropoulou-Adamidou, S. Tournis, K. Makris, G. Trovas, I. Dontas, I. K. Triantafyllopoulos, 2020)
  16. Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study (J.R Hunt, L.K. Johnson, Z.K. Fariba Roughead, 2009)
  17. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women (J.E. Kerstetter, K.O. O’Brien, D.M. Caseria, D.E. Wall, K.L. Insogna, 2005)
  18. Optimizing Dietary Protein for Lifelong Bone Health. A Paradox Unraveled (T.C.Wallace, PhD, 2019)
  19. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation (M.M Shams-White, M. Chung, M. Du, Z. Fu, K.L. Insogna, M.C. Karlsen, M.S. LeBoff, S.A. Shapses, J. Sackey, T.C. Wallace, C.M. Weaver, 2017)
  20. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation (M.M Shams-White, M. Chung, M. Du, Z. Fu, K.L. Insogna, M.C. Karlsen, M.S. LeBoff, S. A Shapses, J. Sackey, T. C Wallace, C.M. Weaver, 2017)
  21. Effects of Dietary Protein Quantity on Bone Quantity following Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis (C.S. Wright, J. Li, W.W. Campbell, 2019)
  22. Effect of dietery weight loss on sex steroid binding sex steroids, and gonadotropins in obese postmenopausal women (J.P. O’Dea, R.G. Wieland, M.C. Hallberg, L.A. Llerena, E.M. Zorn, S.M. Genuth, 1979)
  23. Resistance Training Is Associated With Higher Lumbar Spine and Hip Bone Mineral Density in Competitive Male Cyclists (S.L. Mathis, J.L. Caputo, 2018)
  24. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality (T.R. Fenton, S.C. Tough, A.W. Lyon, M. Eliasziw, D.A. Hanley, 2011)
  25. Do Dairy Products Improve Bone Density in Adolescent Girls? (J.E. Kerstetter Ph.D., R.D., 1995)
  26. Impact of dairy products and dietary calcium on bone-mineral content in children: results of a meta-analysis (M Huncharek, J Muscat, and B Kupelnick, 2008)
  27. Impact of dairy products and dietary calcium on bone-mineral content in children: results of a meta-analysis (M. Huncharek, J. Muscat, B. Kupelnick, 2008)
  28. Dairy product consumption and risk of hip fracture: a systematic review and meta-analysis (S. Bian, J. Hu, K. Zhang, Y. Wang, M. Yu, J. Ma, 2018)
  29. Effects of Milk and Dairy Products on the Prevention of Osteoporosis and Osteoporotic Fractures in Europeans and Non-Hispanic Whites from North America: A Systematic Review and Updated Meta-Analysis (P. Matía-Martín, M. Torrego-Ellacuría, A. Larrad-Sainz, C. Fernández-Pérez, F. Cuesta-Triana, M. Ángel Rubio-Herrera, 2019)
  30. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet (C.M. Weaver, K.L. Plawecki, 1994)
  31. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (A.C. Ross, C.L. Taylor, A.L. Yaktine, H.B. Del Valle, 2011)
  32. Questions on Calcium and Vitamin D Recommendations (J.C. Thalheimer, 2016)
  33. A Guide to Calcium-Rich Foods (National Osteoporosis Foundation)

Блог о здоровом похудении и правильном питании