Каким должен быть тренинг в массонаборе
Даже не думай о том, чтобы набирать массу без силового тренинга.
Людей, успешно набравших «без силовых», ты видишь вокруг себя много, часто. Они не очень-то хотели набирать, но регулярный профицит, помноженный на малоподвижный образ жизни, сделали своё дело.
Теперь они хотят сбросить, получается не особо. Кто-то скажет: «что этот пункт вообще тут делает, всё ж логично…», — к сожалению, не всем
Обрати внимание, слово «силовой» здесь неслучайно. Нет, набрать качественную мышечную массу силой пробежек и танцев не выйдет. Не хватит необходимого стимула.
Популярный вопрос: подойдут ли турники/брусья? До определённого момента — да. Бег и приседания с собственным весом — нет, отжимания самого разного толка очень скоро становятся инструментом развития выносливости, и лишь подтягивания способны оставаться в арсенале реально долго.
В общем, если цель — гипертрофия, то некие отягощения, хотя бы в виде гирь и жилетов, неизбежно появятся.
То же касается домашнего тренинга. Очень мало возможностей для создания чего-то существенного в промежутке между телевизором и диваном.
Поддерживать форму — ну, может быть, создавать — вряд ли. Вспомним недавний всеобщий карантин. Как оно? Что там накачалось в домашних условиях?
Силовой тренинг — это стимул мышечного синтеза номер один. Он влечёт за собой соответствующую адаптацию, выраженную в росте мышечной ткани. Вопреки расхожему заблуждению тебе не нужно приседать со штангой, чтобы выросли бицепсы, или во что бы то ни стало «делать базу»: рост мышечной ткани — штука локальная.
Кому подтверждений: смотрим на руки армрестлеров, шикарные торсы атлетов-колясочников и ноги велогонщиков.
Внимание! Это не отменяет пользу шикарного гормонального фона (повышенного тестостерона) для результатов в росте мышечной ткани.
Это говорит лишь о том, что кратковременный скачок анаболических гормонов в ответ на приседания со штангой настолько кратковременный, что для роста бицепса он — никак от слова совсем[1].
Хочешь влияния тестостерона на результат тренинга — приводи в порядок исходные позиции, либо… коли экзогенный.
Про тестостерон и эстрадиол
Окей-окей — поговорим о тестостероне.
Логично, наглядно, рассчитано теоретически + проверено практически: выше тест = больше мышц и меньше жира в профиците [2].
Другое исследование с применением экзогенного тестостерона показывает то же самое и намекает, что на инъекционном будет больше, лучше, выше, сильнее [3], но сейчас не про это. Даже в физиологических рамках зависимость есть, она прямая, линейная.
Пункт один, кстати, важнее.
Несмотря на то, насколько превозносится фармакология, без стимула она создаст скорее задержку воды, которая покинет обладателя, как только он прекратит курс, и избавит не только от иллюзий, но и от собственных половых гормонов.
Конечно же: изменённый гормональный фон позволяет выжимать максимум эффективности из самых дурацких тренировочных режимов и неоптимальных диет, но если уж растрачивать здоровье, то с максимальной пользой и результативностью, а значит, с выстроенным тренингом, питанием, реализованным натуральным потенциалом, мониторингом здоровья и совершенно взрослым осознанием рисков и перспектив.
Для женщин схожую анаболическую функцию выполняет эстрадиол [4].
Оптимальные значения процента жира
Для мужчин наибольшие естественные уровни тестостерона и гормона роста отмечены при количестве жира, находящемся на уровне 10−12% [5].
У женщин в профиците пик значений эстрадиола отмечается при 24−30% жира, в дефиците — при 23−25% [6]. Не то чтобы нас в данном случае волновал дефицит, просто ещё одно свидетельство того, что у девчат всё не как у людей 🙂
Рост % жира выше указанных значений гарантированно означает снижение уровней половых гормонов (для всех).
То же касается радикального снижения % жира, однако и здесь проявляются некоторые половые различия: если значение ниже 8% для мужчин почти наверняка означает голод, снижение либидо и нулевую энергию, то для женщин всё индивидуально.
В некоторых исследованиях встречаются «хрупкие и звонкие», для которых 17% жира — это часть нормы, и никаких нарушений в самочувствии или фертильности не наблюдается [7]. У других проблемы начинаются раньше: задолго до появления той картинки, которая радует, увы.
Для тех, кто вдруг не в курсе: у женщин при схожем внешне % жира фактически разница показателей может составлять 9−12%, потому что молочные железы + внутримышечное содержание триглицеридов.
тренинг в массонаборе
С какого процента жира стартовать?
В продолжение прошлого пункта: уже понятно, что нужно начинать набор из состояния обезжиренного, но не чрезмерно. Адекватный ориентир: 8−12% для мужчин и 18−22% для женщин. Но где же тогда верхняя отсечка?
Совершенно точно грань, за которую не следует заходить вообще никому (тренирующийся человек или нет), — это 20% жира для мужчин и 30% жира для женщин. Это та грань, за которой начинается стремительный прирост висцерального жира (ожирение внутренних органов), который провоцирует рост инсулинорезистентности и хронических воспалительных процессов [14].
Рост мышечной массы не зависит от чувствительности к инсулину [15], однако имеет прямое влияние на состояние здоровья. Это достаточно веская причина, чтоб не разжираться, хоть в умышленном массонаборе, хоть просто в жизни.
Другое дело — рост уровней хронического воспаления, которые, кроме показателей здоровья, снижают и спортивную результативность. Так, хроническое воспаление ассоциировано с набором жира [16], потерей мышечной массы и снижением её прироста [17], [18].
Поэтому условно безопасной отсечкой можно назвать 16−18% жира у мужчин и 26−28% жира у женщин. Добрались, притормозили, подсохли.
На этом остановимся. Продолжение в следующей части.
- Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors (West, 2009)
- Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding (Bouchard, 2013)
- Testosterone dose-response relationships in healthy young men (Bhasin, 2001)
- The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters (Enns, 2010)
- Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay (Veldhuis, 1995)
- Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles (Ziomkiewicz, 2008)
- Balance in Ghrelin and Leptin Plasma Levels in Anorexia Nervosa Patients and Constitutionally Thin Women (Tolle, 2003)
- Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes (Garthe, 2011)
- Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity: The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial (Seimon, 2019)
- Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet (Gomez-Arbelaez, 2018)
- Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition (van der Ploeg, 2011)
- Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited (Dulloo, 1996)
- Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of in traindividual constancy of P-ratio valid? (Dulloo, 2007)
- Subdivisions of subcutaneous abdominal adipose tissue and IR (Kelley, 2000)
- Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding (Bouchard, 2013)
- Association of body mass index, body fat, and weight gain with inflammation markers among rural residents in Japan (Saito, 2003)
- Muscle mass gain after resistance training is inversely correlated with trunk adiposity gain in postmenopausal women (Orsatti, 2012)
- Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy (Mitchell, 2013)