Белок. Сколько вешать в граммах?

Сколько белка нужно есть?

Необходимое количество белка в диете провоцирует споры, которые идут уже много лет, а единое мнение так и не появляется даже среди топов индустрии. В России вообще не принято наедать белок. Да и дорого.

Сколько белка тебе есть?

Понятия не имею. Зависит от твоего веса, % жира, количества мышц, поставленной задачи и реализованности в силовых видах спорта.

Рекомендации в статье прояснят ситуацию. А может и запутают. Обрати внимание: цифры в исследованиях обычно приводятся на вес тела и предполагают человека без ожирения. Тем, у кого оно есть, имеет смысл придерживаться рекомендаций «по нижнему краю».

Если считаешь белок в рационе, отпиши в комментарии, сколько г/кг получается и почему. Померяемся : ) Не считаешь — попробуй ради интереса забить рацион двух-трёх типичных дней в FatSecret и посмотреть, сколько там набежало. А затем — тоже отпиши в комменты, интересно же!

Зачем нам белок?

1. Белок — это один из столпов построения красивой фигуры: пропорции и упругость ей придают именно мышечные группы, а не жировые нагромождения. Наша задача на диете — сжигать жир и при этом сохранять (а лучше приращивать) мышечную ткань, которой нужен строительный материал.

2. Белок — это здоровье, т. к. мы сами по себе являемся формой существования белковых тел: мышцы, органы, сосуды, волосы-ногти-кожа, соединительная и костная ткани — всё это белковые структуры, в которых непрерывно происходят синтез и распад.

3. Белок — это насыщение. Гуглим Protein leverage theory [1], [2].

Общие рекомендации по количеству белка

Рекомендации по количеству белка имеют широченный диапазон. Сколько подойдёт именно тебе? Давай попробуем определить — читай дальше!

0,8 г/кг
Минималка от ВОЗ

Это НЕ рекомендованное количество, это МИНИМУМ, ниже которого опускаться вредно [3].

1,2 – 1,6 г/кг

Рекомендованный диапазон для большинства здоровых неспортивных граждан, в том числе пожилых [4].

Свыше 1,2 г/кг необходимо для нормального метаболизма кальция и здоровья костной ткани [5].

1,5 – 1,6 г/кг

Точка насыщения согласно Protein leverage theory [1], [2], [6]

Ниже неё голод растёт [7], [5], выше — подавляется ещё сильнее, но эффект уже не так явно выражен. Подходит для большинства худеющих и рекреационно тренирующихся, в том числе представителей несиловых видов спорта [8], [9].

Рекомендации по количеству белка имеют широченный диапазон

Рекомендации по белку для тренирующихся

1,6 – 2,4 г/кг

Диапазон, рекомендованный большинством спортивных организаций для широкого круга тренирующихся [10], [11]

По нижнему краю – для полненьких и набирающих массу, а также для представителей несиловых видов спорта, ближе к верхней границе – для сохнущих и спортивных, и для тех, кто полноценно сочетает различные виды (например, бег и пауэрлифтинг).

1,8 г/кг

Неизменная «золотая середина» с точки зрения Menno Henselmans [12], [13]

И для сушки, и для набора, и вообще для жизни.

1,8 г/кг – 2.7 г/кг

Диапазон, рекомендованный некоторыми учёными и практиками (Эрик Хелмс [14], Хосе Антонио, Стюарт Филлипс [15]) для более продвинутых атлетов, особенно, если они уже очень мышечные, а стремятся стать ну очень сухими.

И чем жёстче диета, чем ближе к верхнему краю.

2,5 – 3,0 г/кг

Рекомендация Лайла Макдональда, согласно его «The protein book» [16].

Старина Лайл не мелочится!

2,3 – 3,2 г/кг

Или 1 – 1,5 г белка на 1 фунт веса. Классическая рекомендация из Золотой эры бодибилдинга про 1 г белка на 1 фунт веса, которая, впрочем, имеет довольно скудное обоснование. Однако теоретически может иметь смысл как раз для химиков-фармакологов (а других в Золотую эру и не было! И сейчас нет…) [17], [18], [19], [20].

Этот же диапазон рекомендуется для рекомпозиции (прирост мышечной массы при одновременной потере жировой) [21], [22]. Но вообще-то в исследованиях данное явление наблюдается при 1,6+ г/кг, уж очень многое зависит от иных факторов: жирноты клиента, опыта в спорте, реализованности мышечного потенциала, величины дефицита и многого-многого другого.

3,3 – 4,4 г/кг

Много, сытно, невкусно, всё ещё безопасно [33], но, скорее всего, не нужно [24], [25]. В ультравысокобелковых диетах вроде rapid fat loss от Л. Макдональда [26].

В серии исследований от Jose Antonio на силовых атлетах сравнивается высокое потребление 3 – 4,4 г/кг с умеренным спортивным 1,8 – 2,2 г/кг [23], [24], [27], [28]. Из них мы узнали, что белок не откладывается в жир и временами возможна рекомпозиция в наборе.

Ограничения:
— Self control и free living.
— Спонсорство производителей спортпита.
— Высокий процент выбывших из исследований (25 – 35%).
— Есть другие исследования (в т. ч. в лабораторных условиях) со схожим дизайном, где участники вполне себе набирали жир [29], [30].

Итог: никаких чудес, расходимся. Скорее всего, участники НЕ наедали достаточное количество белка (хотя и пытались) и калорий. Потому никакого профицита не было, либо был микропрофицит/микродефицит и оттого местами рекомп.

Если коротко

Больше белка

• Не значит лучше, НО можно, если вкусно и не в ущерб другим макросам

• Не значит больше мышц, НО может быть полезно людям, продвинутым в силовом тренинге, и пользователям спортивной фармакологии

Меньше белка

• Не значит безопаснее
• Потеря мышечной ткани и голод [31]

В целом

• 1,6 — 1,8 г/кг подходит подавляющему большинству людей.
• Без силового тренинга ты всё равно будешь терять мышечную ткань на диете, но достаточное количество белка позволит снизить потери [32]

В Физикле мы используем собственную систему расчёта, индивидуализированную под конкретного человека: его образ жизни, пол, вес, % жира, наличие и вид спорта, а также прогресс в нём.

Список источников

1. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification (Raubenheimer, 2019)
2. Protein leverage and energy intake (Gosby,2014)
3. Role of protein in weight loss and maintenance (Leidy, 2015)
4. Higher Total Protein Intake and Change in Total Protein Intake Affect Body Composition but Not Metabolic Syndrome Indexes in Middle-Aged Overweight and Obese Adults Who Perform Resistance and Aerobic Exercise for 36 Weeks (Campbel, 2015)
5. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution (Schoenfeld, 2018)
6. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger, 2017)
7. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes (Phillips, 2014)
8. Eric Helms & protein: a research review (Henselmans)
9. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes (Murphy, 2014)
10. High-protein diets in trained individuals (J. Antonio, 2019)
11. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training (Stokes, 2018)
12. The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach (McDonald, 2007)
13. Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? (Barakat, 2020)
14. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition-a crossover trial in resistance-trained men (Antonio, 2016)
15. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals (Antonio, 2014)
16. The Rapid Fat Loss Handbook (McDonald, 2005)
17. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review (Antonio, 2017)
18. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes (Helms 2013)