В прошлых частях мы закрыли вопрос безопасности сахарозаменителей. А теперь перейдём к их очевидным (и не очень) плюсам. Сахарозаменители — это вкусно и удобно. И даже полезно.
Большая часть сахзамов потребляется нами из различных сладких напитков. Вторая область применения — весь фитнес-фуд, протеиновые батончики и снеки. На третьем месте — всевозможные фитнес-линии молочных продуктов: йогурты и творожки с минимальным содержанием жира и сахара.
Но вот беда: они не насыщают. И многие люди, которые «ничего не едят», но отчего-то жиреют:
- всё-таки едят, иногда малыми порциями, но вкусное и калорийное;
- пьют жидкие калории отдельно и ими же запивают вкусное и калорийное.
Само собой, в голове складывается аргументированный образ: «я ж не колу эту вашу, а компот! Как так-то?!»
Как я уже писал в прошлых частях, исследования вокруг сахзамов не демонстрируют каких-то умопомрачительных результатов от замены калорийных напитков на бескалорийные.
Традиционно расстраивают обсервационные исследования, в которых обнаруживается именно ассоциативная связь сахзамов с ожирением, но не причинно-следственная. Про это было в первой части. А про рандомизированные контролируемые исследования мы поговорим в конце, там всё хорошо.
Многие пьют сладкие напитки, но делают это не в таком уж большом объёме. При замене на бескалорийный аналог может получиться так, что вместо очень плавного набора веса длиною в годы человек просто «застынет в одной поре», что хорошо.
Снижение потребления пищи всего на 100–150 ккал в день способно предотвратить ежегодный прирост веса, который преследует большую часть взрослого населения [1]. Банка колы 0,33 л — это 139 ккал. Простая замена на диетический аналог автоматически решает задачу снижения общей калорийности. То же касается соков, компотов, кваса и т. д.
Другой вариант: при переходе на бескалорийное у человека «высвободились» калории, и он начинает потреблять больше другой энергетически ценной еды (классический пример — «мне один разорвиебало и диетическую колу, пожалуйста!»)
При этом автопохудения само собой не случится, но удержание достигнутого — вполне может, что тоже неплохо.
Замена вкусного калорийного напитка на вкусный бескалорийный и больше вкусной еды! Лично меня такие замены радуют.
Даже если человек продолжает толстеть (находиться в профиците) — исключение жидких калорий всё ещё является здоровой альтернативой.
В одном исследовании [2] участники дополняли привычный рацион литром колы, диетической колы, молока либо воды.
По итогу подопытные, потребляющие колу и молоко, чуть прибавили в весе, дополняющие рацион колой — значительно прирастили жир в печени, потребляющие молоко — чуть снизили (несмотря на профицит!).
А в группах с диетической колой и водой — никаких изменений. Они остались на уровне поддержки, на маркеры здоровья — тоже никакого влияния.
В другом исследовании [3] использовались 2 протокола для создания профицита +40% к уровню поддержки, когда сахарные напитки или белково-углеводно-жировые коктейли:
- выпивались ВМЕСТЕ с основными тремя приёмами пищи;
- добавлялись трижды в качестве ПЕРЕКУСА МЕЖДУ приёмами.
Оценивалось также влияние на печёночное ожирение.
Любые напитки, употребляемые вместе с пищей, не вызывали отдельных негативных эффектов. А вот в случае с перекусами, функциональный БЖУ коктейль (похожий по составу на популярные присыпки от сетевиков) способствовал приросту жира в печени подопытных на 45%, сахарные напитки — на 110%.
Наличие и величина негативного эффекта были обусловлены скоростью всасывания: белок и жир ее несколько замедляют. На всякий случай: на поддержке и в дефиците таких эффектов не наблюдается.
Возвращаясь к контексту данного поста: даже если с питанием бардак, то «эти ваши непонятные сахзамы» всё ещё лучше и здоровее, чем «старый добрый проверенный сахар», от которого и качкам на массонаборе лучше воздержаться. Функциональное питание, что вашей маме продала старая знакомая, — тоже нах.
А теперь основной бонус сахзамов — когда надо схуднуть.
Вне зависимости от того, считаем мы калории или нет, на диете количество вкусной еды снижается. Потому что вкусная еда, как правило, калорийна. И сладкое как раз находится в этой категории.
И в целом, мы склонны к собирательству вкусов. Даже когда мы уже наелись (причём самой вкусной на свете еды), если нам предложат десерт, то мы, скорее всего, согласимся, будто под него образовался отдельный небольшой желудок.
Существует термин «сенсорно-специфическое насыщение»: после солёной еды нам меньше хочется солёного. А после сладкой — сладкого.
Само собой, исследования это подтверждают: если напиться воды, то яблочного сока, яблока и яблочного пирога хочется значительно сильнее, чем после бескалорийного фруктового пюре.
Аналогичным образом снижается тяга и к шоколаду, но не к сыру или чипсам (другой вкус). А сахарная кола и кола на сахзамах на последующее потребление сладкого влияют одинаково: его хочется меньше, чем после простой воды [4].
Закрывая вопрос если не конкретного продукта, то в целом сладкого вкуса: напитки на сахзамах НЕ являются полноценной заменой шоколаду, выпечке и сгухе, но снижают тягу к ним.
На диете по Физиклу я б выстроил иерархию приоритетов так:
- Напитки на сахзамах: всегда под рукой, сладко + бескалорийно.
- Фрукты, настолько, насколько помещаются в планку: сладко + клетчатка + микронутриенты + насыщение.
- Тот самый сладкий продукт, что очень хочется (желательно придумать, как вписать в планку): сладко + психологическое удовлетворение/оберег от срыва. На то и гибкая диета, блин))
Эта схема отлично работает для большинства, но для некоторых бывает лучше без п.3. Таким проще сидеть на более скучной диете: любимые продукты не удовлетворяют тягу к сладкому, а, наоборот, раззадоривают.
В целом, если подбить литературу по применению сахарозаменителей, эффект сахзамов от нейтрального до сугубо положительного.
Обзор исследований 2019 года, основанный на РКИ, показал, что сахарозаменители — это отличный способ сократить потребление калорий в целом и углеводов в частности (например, диабетикам) и отличный инструмент как потери веса, так и удержания достигнутого [5].
Обзор 2021 года привёл к тем же выводам. Согласно их расчётам, при замене 239 ккал сахара на сахзам потеря веса составляла около 1 кг за период 12 недель [6]. Для тех, кто привычно потребляет 0,6 л колы/сока/кваса в день, вполне адекватное решение.
Заключения экспертной группы Кембриджского университета от 2020 года показали, что использование сахарозаменителей способствует потере веса, удержанию достигнутого, ремиссии диабета, контролю уровня сахара в крови и т. д. [7].
Метаанализ РКИ от 2022 года установил, что снижение веса (и улучшение кардиометаболических показателей) происходит более эффективно при замене сладких напитков на диетические, а не на воду [8]. Ну, мы выше уже выяснили почему.
Ещё в одном метаанализе исследований по сахарозаменителям было подсчитано, что предварительная загрузка подслащенными напитками снижает потребление калорий в последующем приёме пищи (на 94 ккал против 2 ккал в случае с водой) [9].
Систематический обзор исследований на взрослых и детях показал, что употребление сладкого снижает тягу к нему в краткосрочном периоде и не влияет в долгосрочном [10].
Таким образом, сладкие напитки (любые) не провоцируют употребление бОльшего количества сладкой пищи.
Итоги/выводы? А они нужны вообще?)
- Сахарозаменители — это удобно и безопасно. Бери да пользуйся.
- Мир предлагает не всегда идеальные решения. Но если говорить о сахзамах — минусов как-то не наблюдается. Плюсы очевидны.
P. S. За время написания данного троепостья выпито не менее 5 литров колы зеро, 0,6 — спрайта и пара протеиновых шейков. Тоже на сахзаме. Хз на каком. По-тайски не читаю!
Список источников
- Energy balance and obesity (Hill, 2012).
- Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study (Maersk, 2012)
- Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial — PMC (Koopman, 2014)
- Sweet satiation: Acute effects of consumption of sweet drinks on appetite for and intake of sweet and non-sweet foods (Rogers, 2020)
- Non-caloric sweeteners and body weight (Cavagnari, 2019)
- The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies (Rogers, 2020)
- Expert consensus on low-calorie sweeteners: facts, research gaps and suggested actions (Ashwell, 2020)
- Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis (McGlynn, 2022)
- Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies | International Journal of Obesity (Rogers, 2015)
- Sweet taste exposure and the subsequent acceptance and preference for sweet taste in the diet: systematic review of the published literature (Appleton, 2018)