Я думаю, что одна-единственная картинка даёт исчерпывающий ответ. В дополнение к ней — ссылка на исследование [1].
тренинг и диета
Верхняя часть снимка демонстрирует «срез бедра» 74-летнего мужчины, ведущего неспортивный (сидячий) образ жизни. Видите, какую часть снимка занимает жировая ткань, а какую — мышечная? Это то, что называется «саркопения», — атрофическая потеря мышечной массы.
Нижний снимок — «срез бедра» 70-летнего триатлета. Как видите сами, на жировую прослойку приходится некий минимум, а весь объём бедра занят здоровой мышечной тканью. Ни единого признака атрофии.
Верхний вариант — классика. Вследствие образа жизни и естественного снижения уровней гормонов происходит сокращение количества мышечной ткани (а также силы и координации) при сохранении жировой.
Все помнят, как выглядят дедушки с тонкими руками, острыми плечами, но увесистым животом? А оккупировавшие утренний автобус бабушки с массивными дряблыми трицепсами?
Вот эта дряблость — не только и не столько следствие ожирения, сколько сниженного мышечного тонуса. Логичное окончание этого процесса — бабушка упала, сломала шейку бедра, превратилась в лежачую, вскоре умерла.
А теперь будет немножечко больно: такие процессы касаются не только стариков.
Skinny Fat (жирный дрыщ) — это вариация на ту же самую тему для любого возраста. Все мужчины категории «худой, но с животом». Все женщины, которые хорошо выглядят в одежде, но дрябло — без. Там же освобождённые с детства от физкультуры по политическим убеждениям. Все бледные на вид и вялые на ощупь. При поверхностном и беглом осмотре — здоровые люди.
Кстати, в поликлиниках и на профосмотрах очень любят использовать ИМТ — индекс массы тела, который учитывает рост и вес, но не % жира.
Для мужчины, например, процент жира в диапазоне 8−12 означает оптимум по выработке тестостерона и гормона роста, больше жира в теле — ниже уровни гормонов [2].
От 20% жира у мужчин и от 30% у женщин начинается рост резистентности к инсулину, и человек мелкими, но уверенными шагами движется в сторону сахарного диабета [3], [4].
Это тесно связано с накоплением висцерального жира (ожирение внутренних органов). Знаете такой типаж «не толстый, но с пузиком»? Вот оно.
То же самое в общем и целом касается женщин и их здоровья, только порядок цифр чуть другой [5].
правильный подсчет калорий
И, конечно, чаще всего подобным состоянием отличаются вечно худеющие. Тренировки — это стимул. Худеешь без нагрузок — даешь организму сигнал адаптироваться путём избавления от наиболее энергозатратной части — мышечной массы [6].
Мало мышц — живёшь на нищенских калориях.
При этом жировая ткань уменьшаться не спешит — это стратегический резерв на случай долгой, холодной и голодной зимы. Любители дурацких диет с минимумом белка усугубляют ситуацию. Фанаты недосыпа — тоже. Офисные трудоголики, проводящие жизнь в положении сидя с перерывом на лёжа — туда же.
Чтобы стало чуть понятнее тем, кто «я живу на 1200 ккал и прекрасно себя чувствую»: вы очень экономны не только по отношению к семейному бюджету, но и к своему здоровью — мало еды (даже если качественной и ЗОЖной) обеспечит сначала дефицит по всему спектру микронутриентов.
Следом сэкономленное уйдёт сначала вашему косметологу, а дальше — к доктору и в аптеку.
Вне зависимости от возраста, пола, политических убеждений и сексуальных предпочтений ваша задача — снизить количество жира до минимальной границы здоровых значений и сохранить максимум мышц. Когда всё наоборот, ваш пол будет оставаться невыраженным, возраст — состаренным, самочувствие — омерзительным, а предпочитать будут не вас.
Более того, если всё сделать правильно, выстроить оптимальный баланс БЖУ в дефиците и включить грамотные нагрузки, то цифра на весах будет уходить очень неохотно (о ужас, горе-горе), а вот пропорции и отражение в зеркале — наоборот. И вам захочется возлюбить себя не только всей рукой, но и всей душой)).
P. S. Тем, кто решит заметить, что триатлет = адепт кардио в большом количестве: смотрите ноги велогонщиков. Там и гипертрофия, и эффективное время под нагрузкой. Для сохранения, реабилитации и увеличения мышечной массы силовые в приоритете. Но в целом движение — жизнь, и чем больше вам нравится тот или иной вид активности, тем стабильнее вы будете его придерживаться и тем более выраженные и долгосрочные результаты придут в вашу жизнь. А теперь, ленивая жопа, иди тренируйся 😉
Список источников
- Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes (Wroblewski, 2011)
- Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay (Veldhuis, 1995)
- Insulin sensitivity and regional fat gain in response to overfeeding (Votruba and Jensen, 2010)
- Subdivisions of subcutaneous abdominal adipose tissue and insulin resistance (Kelley, 2000)
- Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles (Ziomkiewicz, 2008)
- Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss (Hunter, 2008)
