Женщины, которым «есть где схуднуть», — прочтите до конца, это будет очень полезно.
Как женщины сами себя загоняют в ожирение?
Несмотря на то что стандарты красоты меняются, тех, кто им соответствует, совсем немного. Причём стабильно немного. И при этом на рынке есть 100500 предложений по радикальному и не очень улучшению ситуации: косметика, косметология и одежда, скрывающая недостатки.
Обратите внимание: ничего из этого не решает саму суть проблемы. С одной стороны, медицина шагнула вперёд очень сильно. Продолжительность жизни медленно, но неуклонно растёт (даже в России), рожать спокойно можно уже и в 35, и в 40…
А с другой стороны, многие уже в 30 — тётки, хотя гормонов и ресурса — ещё куражить и куражить. Суть этой проблемы в том, что никто не объяснил, как правильно. Никто не зрит в корень.
Последние пять лет безуспешно диетит, голова болит исправно, времени нет, потому что работа-муж-дети, сил ни на что не остаётся, сбросить вес не получается, хотя почти ничего не ест. Наверное, кость не такая или бегать надо, но некогда, некуда и негде. Возможно, в доме даже есть беговая дорожка, но сохнет на ней не хозяйка, а бельё.
Давайте переведу на язык фактов:
никогда не тяготела к физическим нагрузкам, но, пока была юна, грудь стояла и попа была крепкой. А может, и не была, но воспоминания таковы. Многие из тех, кто сделал форму в 30+, сравнивают свои фото с 18-летними и обнаруживают, что ничего там, кроме молодости, не было;
с годами метаболизм стал не тот, тортики перестали проходить бесследно, после пьянки теперь нужно отсыпаться целый день. Метаболизм, впрочем, всё тот же. Почему же он «просел»? Ответ в следующем пункте;
работа с утра до вечера сидячая, но нервы изматывают, дома семья и дети, родители стареют, времени нет. С годами работа чем дальше, тем больше «на одном месте», рост ответственности и прочие взрослые проблемы истощают ресурс воли и стимулируют тягу к вкусняшке и бокалу. Накопительный эффект присутствует;
пробовала диетить, но по-глупому, и потому разносило обратно. Наугад пробует разные диеты. Уверена, что во всём виноваты тортики, а от творога — целлюлит. Адепт «через месяц лето, ваш метод поможет? А можно при этом ничего не считать и не тренироваться?».
Последние пять лет морила себя голодом по разным схемам. В большинстве случаев очень по-глупому: на супернизких калориях, без белка в рационе, без адекватных физических нагрузок. Либо наоборот: один белок, никаких жиров и углеводов, а вместо тысячи слов — тысяча часов на дорожке.
Какой бы ни была схема, её хватало примерно на месяц, потом срыв — и вот уже тело жирнее, чем было до. А следом — чувство вины и очередная бредовая диета или марафон.
А что происходит в теле?
Организму плевать, что там показывают на весах и в зеркале, — он начинает подстраиваться. Имя данному явлению «адаптивный термогенез», и оно совершенно естественно [1].
Жировые клетки (адипоциты), уменьшаясь в размере, посылают мозгу сигнал о сокращении количества энергии. Адаптация происходит через снижение уровней гормонов, ответственных за обменные процессы, сокращение бытовой активности и рост аппетита. Половые гормоны тоже проседают. Это просто данность, с которой приходится работать. И это терпимо на ограниченном отрезке времени, но пагубно сказывается на здоровье, если человек диетит бесконечно (цикл «диета — срыв — диета»), потому как он находится в подобном состоянии 90% времени, а в оставшиеся 10% отжирается как не в себя [2, 3].
Как ведёт себя организм, если хозяйка пассивна как камень, под который вода не течёт?
Он довольно экономно расходует жир (припасённый на случай голодной поры) и вполне себе активно растрачивает мышцы (неиспользуемые и энергозатратные). Хотя правильнее сказать, «нежировую массу». При недостатке белка в рационе (а почти вся наша страна живёт в недостатке и не подозревает об этом) нежировая масса расходуется ещё быстрее.
Даже тем, кому (в силу невежества) на неё наплевать, стоит обратить внимание на то, что потеря обезжиренной массы приводит к повышению аппетита и рискам откатить обратно. И даже наесть сверх былого [4].
Существует версия, что голод продолжает мучить до того момента, пока не только адипоциты, но и мышечная ткань не вернутся к той самой «индивидуальной норме». И последняя обычно не спешит, если её прирост никто не стимулирует, а вот жировая ткань за это время нарастает пуще прежнего.
Мышечная ткань — это не только красивые формы (из жира формы не вылепить) и приятная упругость, но и важное слагаемое здоровья.
Держи небольшой ликбез, который лишает иллюзий: худея, ты теряешь не вес и не абстрактные килограммы. Ты теряешь некое количество жира и мышц. Задача адекватно диетящего человека — терять максимум первого и минимум второго.
Итог: на мышцы будет приходиться 70-85% потерь, а на жир лишь 15-30% [6, 7].
Таким образом, хроническая дурацкая диета — это немного сожжённого жира, много утраченных мышц, прибитые гормоны и практически неизбежный откат.
Обожрались — организм с готовностью восполняет запасы жира, уровень гормонов возвращается на место (но это требует как минимум пары недель), мышцы едва ли восстановятся без тренинга. И тут хозяйка снова забирается на очередную диету, чтобы срочно всё исправить. Держится до очередного срыва, и всё по новой. Получается нисходящая спираль, которая усугубляет положение.
Результат всегда один: усталая тётка (вне зависимости от возраста) или с ожирением, или skinny fat (жирный дрыщ — мышц нет, а жир есть: худое и бледное, но никак не стройное существо).
В комплекте — запас жизни на полдня и хроническая усталость. И ест как воробушек — так, что организму не хватает на покрытие нужд, растут недостатки по микроэлементам, выпадают волосы, осыпаются ногти, пропадают месячные.
А тем, кто умудряется всё ещё оставаться довольно жирным, врач ставит метаболические нарушения (и всем известную жуткую пугающую инсулинорезистентность).
Иммунитет ни к чёрту, ЖКТ не варит, тоналка не маскирует. Есть она боится, потому что от этого разносит. Исключает всё: сладкое, жирное, вкусное, молочку, глютен — и всё равно не выходит «каменный цветок».
Решение есть. Начинать действовать по-умному. Очень легко привести в форму любительниц добротно поесть. Или спортсменок-энтузиасток, которые просто не занимались питанием.
А вам, упоротым диетчицам (которых легион), нужно заходить совсем с другого края: осознать, что проблема ваша не в количестве (скинуть Х кг), а в качестве.
А качество — это сумма факторов и следствие образа жизни. И нужно действовать системно, адекватно: кормить себя белком, давать жиров, заставлять двигаться. Научиться есть углеводы, чтобы не заливало от творожка и помидорки. Выбрать физическую активность, которой вы можете с удовольствием заниматься пару раз в неделю.
Подумайте, сколько раз вы садились на диету и ничего не вышло? Потому что нет волшебства.
Нет такого марафона, который за месяц сделает из жабы царевну. Да и за четыре месяца тоже, чего уж. Не существует продуктов, от которых тело чудесным образом худеет. Сетевых продаванов чудесных банок на эти же банки можете и посадить. Не бывает продуктов, от которых тело само толстеет. Тренера, который рассказывает вам про застой в результатах из-за кусочка торта, можете в этот же торт окунуть лицом.
Всё проще и многограннее одновременно. Результат приходит от образа жизни. Образ жизни формируется привычками. Нужные привычки вырастают из правильных действий.
А даже правильные действия зачастую имеют отложенный результат. Я очень люблю эту аналогию: чтобы родить ребёнка требуется 9 месяцев — не получится никак родить за месяц, даже если задействовать в зачатии 9 мужчин.
P. S. Вдумчивая читательница, возможно, спросит: вот ты написал там выше про адаптацию к диете, но ведь, похудев, мы в любом случае получим те же проблемы с адаптацией? Естественно. А что с этим делать и как не откатить — это отдельная тема, которую разбираем в рамках потока Физикла. Впрочем, сводится она к двум простым словам: «образ жизни» 😉
Список источников:
1. Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2010)
2. Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues (Dulloo, 1997)
3. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery (Dulloo, 2015)
4. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Turicchi, 2020)
5. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss – PMC (Cava, 2017)
6. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity – PMC (Nedeltcheva, 2010)
7. Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction – PMC (Wang, 2018)
