Количество приёмов пищи и спортивные показателей
Здесь можно припомнить разве что (чрезвычайно ошибочную) идею о том, что более 30 г белка за раз не усваивается, и потому эти 30 г нужно закидывать часто, буквально каждые 2−3 часа. Таким образом, получится 6−8 то ли приёмов пищи, то ли перекусов.
Идея данного ограничения вообще достаточно сильно противоречит человеческой физиологии и здравому смыслу. Скорость усвоения может быть быстрой для одних источников (например, готовых к употреблению аминокислот — BCAA, EAA; сравнительно быстро усваиваемого сывороточного протеина) и откровенно медленной для источников вроде мяса, творога, казеина.
Мы говорим о скорости переваривания, высвобождения аминокислот, их всасывания. Играет роль не только источник белка, но и степень его обработки, соседство с другими продуктами: жирами, клетчаткой.
Таким образом, вопреки мифам и легендам, пищеварение — это процесс практически непрерывный, длительный. Проснуться утром и потренироваться на голодный желудок вовсе не подразумевает нахождение в истинно голодном состоянии, оно означает всего лишь пустой желудок.
Особенно если вечерний приём пищи был обильным, а сон — коротким (типичная для современного жителя большого города ситуация).
Так откуда история по 30 г белка?
Потенциально она исходит из исследований влияния разовой порции на подъём уровня мышечного синтеза.
Максимизация мышечного синтеза после тренировки наступала при потреблении всего 20 г белка из сывороточного протеина. Порция в 40 г давала дополнительную прибавку всего лишь в 11−20% (в зависимости от типа тренировки) [1], [2], [3].
Отсюда теоретический вывод о том, что порция свыше бесполезна с точки зрения построения мышц. Однако анаболизм (строительство тканей) заключается не только в увеличении мышечного синтеза, но и в снижении распада.
Из исследований мы знаем, что степень его снижения также зависит от величины порции и не имеет видимого ограничения. В исследованиях фигурировали цифры в 70 г белка в одном приёме пищи, при этом всё замечательно усваивалось [4], [5].
На основании этого можно сделать заключение, что 3−4 приёма пищи, равномерно распределённые по дню, более чем успешно справляются с задачей оптимизации процессов мышечного синтеза/распада, причём речь о тренирующихся [6].
Но даже эту идею косвенно ставят под сомнения исследования периодического голодания, где у людей, практикующих ПГ, при равном дефиците и количестве белка нет разницы в потере мышечной ткани.
Косвенно — потому что исследования периодического голодания не о количестве приёмов пищи, а об их группировании на небольшом отрезке суток (например, 16 часов голода и 8 часов потребления, в которые, впрочем, редко втискивается более трёх приёмов).
Количество приёмов пищи и спортивные показатели
Что ещё мы знаем полезного на тему? Усиление мышечного распада наступает где-то между 15 и 30 часами голодания, что наверняка не про нас [7]. Голод в течение 20 часов приводит к сокращению энергорасходов и снижению синтеза mTor — тоже не наш кейс [8]
Точно так же исследования, касающиеся преимуществ тайминга употребления белка равными порциями / многократно / в привязке к тренингу (анаболическому окну), показывают совсем небольшой положительный эффект.
Таким образом, 1−2 приёма пищи (и белка) могут совершенно не проигрывать 3−4 приёмам (исследования ПГ нам снова косвенно намекают на данное явление), главное — общая достаточность белка в течение суток. Вы всё равно спросите в комментах: диапазон 1,6−2,2 г на кг веса для большинства будет достаточен. Ну, а хвалёное посттренировочное анаболическое окно — это период длиной в 24−72 часа, в котором, несомненно, должно присутствовать достаточно белка, но конкретный тайминг тут, скорее всего, вторичен [9], [10].
Поэтому, с данной точки зрения, 3−4 приёма с примерно равными промежутками будут выигрывать для тренирующихся, одновременно способствуя оптимизации насыщения. Для опытных атлетов норма белка может расти, и втиснуть её в малое количество приёмов, скорее всего, просто не выйдет, но речь, вероятно, всё ещё будет идти о 3−5 приёмах.
Социальное преимущество более редких приёмов пищи
Каждый приём пищи — это ритуал, состоящий из ряда действий, отжирающих время. Не зря в ЗОЖ-ПП-культуре существует традиция «готовки на неделю» с последующим раскладыванием пищи на охулиард лоточков. Это имеет некоторый смысл, т. к. даже просто собрать такой комплект на день — это потеря времени.
Плюс эту тару нужно носить с собой, в дополнение к спортивной сумке (ладно, возможно, она лежит в багажнике, так и быть). Плюс, скорее всего, всю эту еду нужно где-то греть. А ещё есть: на это уходит 10−20 минут каждые три часа. Если ты работаешь в коллективе, то коллеги должны быть реально привычны и толерантны к тому, что ты хомякаешь на рабочем месте не только в обед. И ваш общий кабинет немного пахнет столовкой.
Если ты ещё и исповедуешь билдерские принципы касательного того, чтоб выпивать 5+ литров воды в день, и совершаешь паломничество в туалет каждые полчаса, не считая двух заходов по-крупному (как и положено большой гусенице), то работодатель крепко задумается о твоём КПД. А если ты ещё и куришь…
Короче: когда-то я это проходил. Ну такой себе опыт)) Я думаю, что из прошлых пунктов уже +/- понятно, что частые приёмы пищи нах не нужны, обычный человеческий график вполне подходит. К тому же, очень мало кому реально нужно более 4-х приёмов пищи.
Будьте социально адекватны, ну пожалуйста!
Конкретно перекусы
Достаточно часто я слышу (собственно, постоянно внутри Физикла): ну ладно, я могу есть 3−4 раза, но мне нужны перекусы! Иначе я не дотяну до очередного приёма! Естественно, перекус — это всего лишь привычка, а привычки поддаются коррекции. Разберём «а стоит ли».
Изучалась группа людей в два отдельных дня: с перекусами и без.
Снэки между приёмами пищи снижали аппетит и потребление пищи в основные приёмы. Но не настолько, чтобы люди оказывались в дефиците: в снэк-дэй оставался некоторый профицит (в среднем +239 ккал к уровню поддержки у мужчин и +219 ккал — у женщин) [11].
Перекусы ассоциированы с набором веса в долгосрочной перспективе.
Внимание! НЕ частые приёмы пищи, а конкретно перекусы [12].
Есть ещё одно исследование, где 1−2 приёма пищи в день были ассоциированы со снижением индекса массы тела (ИМТ) год от года по сравнению с тремя приёмами. 3+ приёма (включая перекусы) приводили к постепенному росту ИМТ [13].
Факт чисто из практики: люди КРАЙНЕ недооценивают, сколько всего могут нахомячить «мимо кассы». Здоровые перекусы из орехов и сухофруктов — да, полезные, но, сука, запредельно калорийные. У них невероятная энергетическая плотность, и чтобы ими насытиться, нужно очень сильно перебрать индивидуальную планку.
Печеньки и прочие офисные конфетки/шоколадки — туда же. Снятие пробы с пищи — ведь повар голодным не бывает)) Доедание за детьми — туда же. Как только участники начинают внимательно считать, понимают, во сколько им обходятся эти приятные вкусовым рецепторам мелочи.
правильный подсчет калорий
Из-за большого количества перекусов современный человек находится в постпрандиальном состоянии до 16 часов в день [14]. Постпрандиальное = недавно поел. В чём особенность?
Одним из маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы являются циркулирующие триглицериды, а их повышенный уровень является независимым фактором риска, делающим атерогенные липопротеины более плотными и способными к проникновению через стенки сосудов, что приводит к последующему формированию артериальных бляшек.
Чтобы чуть расставить точки над i: причина формирования холестериновых бляшек, угрожающих жизни отдельного индивида, заключается в его состоянии здоровья, степени ожирения, образе жизни, активности, привычках, выборе продуктов; и повышенные триглицериды в данном случае являются лишь дополнительным фактором (тоже зависящим от всего перечисленного), а не основной причиной.
Одним из пищевых поводов для поднятия уровня триглицеридов является, например, потребление фруктозы. Фруктоза входит в состав сахара, мёда, фруктов и т. д.
В них пропорция глюкозы и фруктозы условно 50/50. Исследование, касающееся потребления фруктозы, показывает: для того чтобы получить подъём триглицеридов в постпрандиальном состоянии, достаточно 50 г фруктозы в сутки (или 100 г сахара) [15].
Для того чтобы получить повышение триглицеридов натощак (считай фоновое), нужно 100 г фруктозы или 200 г сахара в суточном рационе. Эти цифры уже проблематично наесть, можно разве что напить сладкой газировкой.
Однако при частых приёмах пищи и при непрерывном нахождении в постпрандиальном состоянии мы фактически находимся в неоптимальном состоянии большую часть суток и продолжаем наращивать риски [16].
Это в некоторой (невеликой) степени касается всех, но для людей с ожирением, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и для тех, у кого в диете совсем бардак и много сладкой калорийной воды, частое потребление усугубляет риски.
Решение — сделать количество приёмов более умеренным и, конечно, худет
Выводы
- Количество приёмов пищи — не самая важная часть построения адекватной стабильной диеты, однако является одним из кирпичиков, которые лучше заложить в основание образа жизни.
- Увеличенное количество приёмов пищи, за исключением назначений врача, — совершенно бесполезная история.
- Никакого разгона метаболизма не было и не предвидится. При сокращении количества приёмов он не замедлится.
- С точки зрения контроля аппетита сокращение количества приёмов может пойти на пользу. А может быть никак. Но точно не хуже.
- С точки зрения спортивных показателей просто включай здравый смысл. 3−4 приёма так или иначе справятся с задачей. Увеличение количества приёмов возможно, например, на массонаборе, когда планка большая и приходится есть вопреки аппетиту.
- Перекусы лучше убрать как класс. Ровно ноль преимуществ, одни доп. риски.
- С точки зрения здоровья умеренное количество приёмов рулит. Опять же, если очень спортивный (ая), здоровый (ая) и обезжиренный (ая), то, скорее всего, тебе просто никак, и можно не морочиться сверх меры. Но можно и заморочиться.
- С социальной точки зрения даже комментировать не буду
Список источников:
- Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men (Moore, 2008)
- The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (Macnaughton, 2016)
- Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise (Witard, 2013)
- The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults (Kim, 2016)
- The Anabolic Response to Dietary Protein Is Not Limited by the Maximal Stimulation of Protein Synthesis in Healthy Older Adults: A Randomized Crossover Trial (Park, 2020)
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution (Schoenfeld, 2018)
- Increased leucine flux in short-term fasted human subjects: evidence for increased proteolysis (Tsalikian, 1984)
- Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism (Jonkers-Schuitema, 2009)
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? (Aragon, 2013)\The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (Schoenfeld, 2013)
- Within-person compensation for snack energy by US adults, NHANES 2007−2014 (Kant, 2019)
- More Frequent Intake of Regular Meals and Less Frequent Snacking Are Weakly Associated with Lower Long-Term Gains in Body Mass Index and Fat Mass in Middle-Aged Men and Women (Larsen, 2019)
- Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 (Kahleova, 2017)
- A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits (Gill, 2015)
- Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies (Livesey, 2008)
- Role of plasma triglyceride in the regulation of plasma low density lipoprotein (LDL) subfractions: relative contribution of small, dense LDL to coronary heart disease risk (Griffin, 1994)