Сегодня — считаем, сколько нужно и откуда наедать белок, если у тебя обычная взрослая жизнь, и таз творога в тебя не лезет.
Белка нужно совсем не так много, как тебе кажется:
За день получится:
Из чего будем набирать:
Таким нехитрым образом получаем от 106 до 122 г белка.
Как видишь, ничего сложного нет: утрамбовывать ведро творога в желудке не придётся.
Включай белок в каждый приём пищи!
Почему это важно:
- так сытнее [5];
- проще закрыть дневную норму;
- формируется полезная привычка;
- это поддерживает мышечный синтез на должном уровне, если ты не тренируешься [6].
Список источников:
- Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise (Malowany, 2019)
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2018)
- Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health (Phillips, 2016)
- Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs (Layman, 2009)
- Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety (Morell, 2017)
- Characterisation of the Muscle Protein Synthetic Response to Resistance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review and Exploratory Meta-Analysis (Davies, 2024)
