Считать - это трудно, я не смогу
Как показывает практика, с подсчётом справляются буквально все. Даже бабушки, которые с гаджетами «на вы», осваиваются в течение недели, и далее у них не возникает никаких проблем. Пример из практики: 20 поток Физикла успешно зафиналила женщина в возрасте 71 года.
⠀
Если смотреть шире, использование подсчёта — наиболее точный и прогнозируемый способ добиться результата.
Поэтому даже если мы читаем исследования из середины 20-го века, там уже повсюду используются килокалории и килоджоули. Но, конечно, все исследования происходили в лабораторных условиях, и это позволяло сохранить точность.
Подсчёт как средство стал доступен сравнительно недавно, с появлением смартфонов. Приложения типа FatSecret и MyFitnessPal имеют огромную базу продуктов, так что поиск и запись блюда занимают секунды.
Сейчас стали появляться первые браслеты, подсчитывающие съеденные калории. Это шаг в будущее, безусловно. Но подобные гаджеты не заменят планирования. А приложения, подсчитывающие калораж, — это именно планирование.
Ты записываешь блюдо ДО того, как съесть, и таким образом осознанно управляешь изменениями. Браслет (даже если со временем его сделают высокоточным) сможет стать только инструментом дополнительного контроля. Мол, не промахнулся ли я в расчётах и записях.
Подсчёт — это просто привычка, которая занимает 15−30 секунд зараз и несколько минут в день суммарно. Эффективность в пересчёте на затраченное время сумасшедшая.
подсчет калорий
Калория – это вообще-то не про еду, а наш организм не бомбовый калориметр!
Не все калории созданы одинаковыми, да и вообще организм не знает, что такое калория!⠀
А я полностью согласен. Да, не знает. И да, неодинаковыми. Но это как сравнивать кило пуха и кило гвоздей. Всё равно получится килограмм, но обладающий различными свойствами и назначением. В хозяйстве пригодится и то и другое.
Что касается калории, это действительно мера измерения энергии, мера теоретическая, но прекрасно работающая на практике. Мы не можем её наблюдать, так же как, например, не можем наблюдать гравитацию саму по себе, но и то и другое: а) работает; б) работает прогнозируемо.
В основе лежит базовый принцип сохранения энергии. В измеримом виде это уже calories in/calories out. Баланс между потреблённым и потраченным. Этот принцип не так прост и потому вызывает недопонимание.
По обе стороны есть факторы, оказывающие влияние, которые необходимо рассматривать как слагаемые: не все нутриенты усваиваются полностью (например, клетчатка), часть энергии затрачивается на усвоение, часть расходуется в виде тепловой энергии, часть расходуется на движение, часть сохраняется химически в виде нательного жира, гликогена и мышечной ткани (или их расход, если мы в дефиците входящей энергии).
И если уж на то пошло, то как и в случае сжигания предметов, мы тоже выделяем тепло, выделяем влагу и выдыхаем углекислый газ [1], [2], [3].
Самое прекрасное: подсчёт позволяет достаточно точно спрогнозировать изменения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Американский физиолог Кевин Холл построил очень точную модель [3], [4]. Кто решит почитать целиком, постарайтесь не сломать мозг о количество переменных. 🙂
Итог: калория — это калория, так же, как километр — это километр. Необязательно считать их, чтобы преодолеть некий путь к цели. Энергобаланс — это основополагающий принцип, а подсчёт — это метод управления им. Точнее и эффективнее пока нет. Когда будет, поменяем. 🙂
что такое калория
Считать калории всю жизнь. А что смущает?
Мы живём в обществе, где еда вкусна и доступна. И для нас вкуснее энергетически ценные блюда, это заложено эволюцией. Конфеты всегда будут привлекательнее яблок, потому что содержат в себе большую концентрацию калорий на грамм.
Даже полвека назад ещё не было такого пищевого разнообразия и изобилия. Кроме того, было намного больше вынужденного движения и физического труда.
Поэтому элемент самоконтроля важен и нужен. Не стоит питать иллюзий насчёт самоконтроля и того, что мы будем останавливаться вовремя при таком количестве вкусного.
Фактически всё, что мы можем, – или контролировать размер порции (выстраивать приоритеты, считать, вписывать вкусное в здоровые рамки), или лишать себя разнообразия и жить на относительно пресном (типичный ЗОЖ/ПП).
«Нездоровые отношения с едой» – это как раз бесконтрольное потребление. Почему планирование бюджета – это очень хорошо, а планирование рациона – это нездорово? Откладывал, планировал, инвестировал, купил – молодец. Считал, тренировался, двигался, добился фигуры мечты – тоже молодец.
Самомониторинг критически важен как для создания результата, так и для его удержания. Так, сравнение результатов в похудении тех, кто ведёт подсчёт (тем или иным способом), с теми, кто не ведёт (любая диета, исключающая продукты группами), показывает, что результат – сильно в пользу первых.
Более того, как правило, «провальные дни» у тех, кто считает, оказываются лучше, чем «удачные дни» у тех, кто не ведёт подсчёт. Как так?
Если ты срываешься, но ведёшь учёт, ты притормаживаешь, ты знаешь, где грань уровня поддержки, а где уже профицит. В конце концов, ты можешь компенсировать перебор.
А в случае исключения продуктов голод просто будет требовать насыщения, и есть риск регулярного пережора того, «что можно», с приближением срыва на то, «что нельзя».
Наблюдения за теми, кто не только похудел, но и удержал результат, показывают, что одним из важных факторов удержания являлся тот факт, что они продолжали подсчёт в том или ином виде. Ибо надежды на аппетит никакой: он подводил раньше, и он подведёт снова [5], [6], [7], [8].
Могу сказать, что такие вопросы возникают не только в отношении подсчёта. К примеру, активность. Когда человеку в 21-м веке говоришь «ходи», он недоумевает: «когда, куда?». А это всего лишь возврат к норме, которая для наших родителей была просто частью жизни, а не чем-то выдающимся. И так далее и тому подобное.
Итог этого поста: очень глупо жить в 21-м веке и не пользоваться технологическими преимуществами. Технологии и их влияние на жизнь позволяют как принести себе максимальную пользу, так и нанести максимальный вред. Но игнорировать достижения – глупо и малоэффективно.
Поэтому: «не бояться» и «использовать по максимуму». Ну а если хочется автономности, то подсчёт – отличный способ «надрессировать» себя и сформировать привычки, которые могут пройти испытание жизнью.
все о калориях
Список источников
- Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies (Lam, 2016)
- The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views (Schoeller, 2009)
- Energy balance and its components: implications for body weight regulation (Hall, 2012)
- Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans (Hall, 2010)
- Self-monitoring may be necessary for successful weight control (Baker, 1992)
- Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature (Burke, 2012)
- Dietary Self-Monitoring and Long-Term Success with Weight Management (Peterson, 2014)
- Comparing Self-Monitoring Strategies for Weight Loss in a Smartphone App: Randomized Controlled Trial (Patel, 2019)