Существует масса исследований, которые не обнаруживают влияния увеличивающегося профицита на белковый синтез в теле.
То есть «больше едим» НЕ означает «эффективнее стимулируем мышечный синтез», при условии что белок уравнен [1], [2].
С другой стороны, дефицит снижает уровень мышечного синтеза, но данный эффект можно нивелировать за счёт чего? Правильно, за счёт силового тренинга и адекватного потребления белка [3], [4], [5], [6], [7].
Практические величины дефицита
- Исследование в духе сравнения «чистого массонабора» с «грязным массонабором»: 12 недель силового тренинга в сочетании с профицитными диетами, одна из которых включала 33 г сывороточного протеина, другая — фастфуд. Потребление белка в обеих группах находилось на уровне 1,4−1,5 г на кг веса, разница суточной калорийности составляла около 500 ккал в пользу фастфуда. Обе группы набрали по 2,1 кг мышечной массы, но разное количество жира (2 кг против 1 кг) [8].
- Исследование спортсменов (различные виды спорта), разделённых на две группы с силовым тренингом и различным профицитом энергии [9]. Первая группа с расчётной прибавкой 0,2% веса в неделю (в среднем 2964 ккал в сутки) и вторая группа с расчётной прибавкой 0,4% веса в неделю (3585 ккал в сутки). Обе группы получили сопоставимые прибавки в мышечной массе и прирост силовых показателей, однако с колоссальной разницей в количестве жировой ткани (за 10 недель эксперимента: +3% от исходного для низкокалорийной группы и +15% для высококалорийной).
- Ещё одно свежее исследование показало уже не столь однозначные результаты [10]. Две группы натуральных бодибилдеров тренировались и находились в профиците в течение 4-х недель. Одни — в сильном (67,5 ккал на кг в день), другие — в умеренном (50,1 ккал на кг), при этом тренируясь 6 раз в неделю. Обе группы выросли, при этом первые сделали несколько бóльшую прибавку обезжиренной массы к исходному уровню: +2,7% против +1,1% у группы с умеренным профицитом. И значительно более существенную прибавку в жире: +7,4% против 0,8%. Вывод первый: чем больше потребляешь, тем больше вырастет вообще всё. Вывод второй: это не всегда эффективно.
гибкая диета для похудения
Рекомпозиция существует?
Именно здесь будет уместно вспомнить про рекомпозицию: уж сколько дебатов было о том, можно ли выращивать мышечную ткань, находясь в дефиците!
Кстати, это именно тот случай, когда наука как-то не очень успевала за практикой: многие наблюдали данный эффект, но пока на пабмеде не вышел материал… ну вы поняли.
Обзор исследований, опубликованный в 2020 году [11], всё расставил по местам:
- да, приращивать мышцы в дефиците можно;
- да, это вполне получается и у достаточно продвинутых атлетов, но чем дальше, тем сложнее;
- нет, рекомпозиция НЕ является оптимальным средством для набора мышечной массы.
Кстати, критериями для того, чтобы рекомпозиция случилась, как раз и называют силовой тренинг (о чудо), достаточное количество белка (в данном случае — 2,3+ г на кг), умеренный дефицит и достаточное восстановление (пункт, который подводит многих, на самом деле).
Здесь вы можете обратить внимание на то, что цифры потребления белка уже на порядок выше.
Существует ряд и других занимательных исследований, которые изучали массонабор (профицит) с большим количеством белка (2,3 — 4,4 г/кг) [12], и во многих из них происходил рост мышечной массы при некотором сокращении жировой, то есть рекомпозиция в профиците. Да, она существует, но вряд ли у тебя)).
Ещё один важный аспект: стройные набирают чисто (если контролируют входящую энергию), жирные жиреют ещё сильнее (что бы и как бы ни контролировали).
По результатам ещё одного исследования[13], стройные тренирующиеся набирают 60−70% за счёт мышечной массы, остальное — из жира.
Для людей с состоявшимся ожирением эта цифра составляет 30−40%. Чем ты жирнее, тем больше «говна» наберёшь несмотря на совершенное питание, тренировки и режим. Поэтому прежде чем приступать к массонабору, обезжирься.
Исследование выше справедливо подвергается критике, так как там в основе лежат исследования анорексиков, которых откармливали до нормы.
И теоретически возможно, что рост мышечной ткани из состояния глубокого обезжира — это не рост, а восстановление до нормальных показателей.
И тем более подобные исследования — не про людей, которые целенаправленно эффективно тренируются и под это дело целенаправленно эффективно едят. Но даже если так, то следующие факторы никто не отменял.
Избыточный вес (от 20% жира для мужчин и от 30% жира для женщин) приводит к развитию хронических воспалительных процессов [14], [15], которые, в свою очередь, способствуют снижению количества/качества существующей и набираемой мышечной ткани [16], [17], [18].
Именно поэтому промежуточный вывод таков: если цель — прирост мышечной массы, то дефицит не оптимален, недостаток белка тем более не оптимален, избыточный профицит — возможно.
Выводы:
- Нет никакого смысла набирать мышечную массу без тренинга и достаточного количества белка (на подножном корме). Ты просто превратишься в поросёнка.
- Переедать белок сверх меры — тоже особо без толку, только если ты не продвинутый атлет.
- Нет никакого смысла жрать как не в себя. Больше мышц едва ли вырастет. А ты гарантированно превратишься в поросёнка.
- Не берись за набор, если ты уже поросёнок: превратишься в свинищу. И заимеешь не только паршивый вид, но и печальные маркеры здоровья.
- Чем больше жира ты нарастишь во время набора, тем больше потом придётся сжечь (а это чревато потерей мышечной массы, в итоге проиграешь). Двойная работа — для тех, кто очень уж любит процесс и не очень — себя.
- Идеальный сценарий — это когда ты уже выжег жир и прибавляешь мышечную ткань очень постепенно, минимизируя набор жировой. Да, это так же увлекательно, как наблюдать за сохнущей на стене краской.
- Затяжной массонабор можно чередовать с короткими профилактическими минисушками — так и красивее, и полезнее.
- Некоторым людям, живущим активной жизнью с обилием нагрузок и выстроенным режимом/питанием, целенаправленный набор, может, и не нужен. Просто балансируешь на уровне поддержки, держишь классную форму, прибавляешь в силовых, и масса сама мало-помалу прирастает.
- Ты можешь жить круглый год в прекрасной форме, в прекрасном настроении, с разнообразным рационом. Если всё сделать по уму.
Физикл — это не только про сушку, но и про грамотный адекватный массонабор. К сожалению, мышечная ткань прирастает очень уныло и долго. Оставьте влажные фантазии про «стремительно накачаться» школьникам. Если вы думаете, что сушка — это дисциплина, а набор — это знай себе круассаны жуй, то нет, здесь всё то же: долго, упорно, внимательно, с минимумом срывов, с минисушками, когда это необходимо. И тогда кубики можно держать круглый год, что я вам настоятельно и рекомендую.