Худеющие делятся на два типа. Первые, когда съели суточный калораж к обеду, сокрушаются: «Всё пропало, уйду в отрыв». Вторые «отрабатывают» съеденное и жуют траву остаток дня.
«Ничего не ел(а)», а планка вот-вот закончится. Почему?
01. Недосып
А ты вообще высыпаешься?
Недосып появляется в исследованиях про переедание примерно так же неизбежно, как бывший в сторис спустя три года. Когда сна не хватает, усиливается чувство голода, тяга к калорийной и «комфортной» еде. Недосыпающие испытуемые в сутки съедают примерно на 200–400 ккал больше [1, 2].
Вот и получается, что на часах только 12:00, а первый завтрак, второй завтрак (завтрак же святое, так?), и кофе (с печеньками) уже в тебе.
02. Недостаточно белка в рационе
Представь ранее утро, чашечку ароматного кофе и хлопья с бананом на завтрак… и вот спустя час тебе уже хочется что-нибудь пожевать. Это всё потому, что в твоей тарелке не было белка — самого насыщающего макронутриента.
Когда белка мало, чувство сытости заканчивается раньше, контролировать аппетит и спонтанно не переедать становится очень сложно [3, 4].
03. Недостаточно растительности/клетчатки в рационе
Растительность тоже отлично регулирует аппетит за счёт снижения скорости пищеварения, задержки воды в пищевом комке и механического растяжения стенок желудка [5].
04. Скрытые калории и ультрапереработанные продукты
Давай заглянем тебе в тарелку: не чтобы посмотреть, сколько ты съел(а), а чтобы лучше разобраться, какие продукты заставляют тебя переедать.
Формально разницы между 300 калорий из творога с фруктами и 300 калорий из кофе и печенья из переговорки нет. Но физиологически — всё-таки есть [6].
В исследовании Кевина Холла участники на рационе из ультрапереработанных продуктов съедали примерно на 500 калорий в день больше по сравнению с теми, чей рацион состоял из минимально обработанных продуктов [7]. Люди просто не наедались и продолжали есть.
Планка закончилась, что делать?
Шаг 1: Минимизировать ущерб
Остаток планки выдели на нежирный белок и растительность. Это поможет с аппетитом и не займёт много калорий.
Творог с зеленью или фруктами, салат с отварной куриной грудкой или с морепродуктами — отличные варианты.
Шаг 2: Понять, простить и проанализировать
→ Сколько ты спал(а)?
→ Было ли в твоём рационе достаточно белка и клетчатки?
→ Насколько много было ультрапереработанной еды? Какие продукты дали много калорий и мало насыщения? Чем их можно заменить в будущем?
Ответь себе на эти вопросы и составь план, как можно избежать такого неравномерного расходования планки в будущем.
Шаг 3: Не винить себя за осечки
Если остаться в рамках планки всё-таки не получилось, упиваться чувством вины уже бессмысленно.
Сосредоточься лучше на том, чтобы придерживаться планки завтра и в последующие дни. Один день перебора — ничто в рамках качественно проведённой недели.
Список источников:
1. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis (Khatib, 2017)
2. The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies (Fenton, 2021)
3. The role of protein in weight management (Noakes, 2008)
4. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Kohanmoo, 2020)
5. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences (Akhlaghi, 2022)
6. Ultra-processed foods consumption and health-related outcomes: a systematic review of randomized controlled trials (Aramburu, 2024)
7. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake (Hall, 2019)
