В чем суть проблемы?
Я знаю статистику желающих улучшить физическую форму. 90% обращающихся в Физикл хотят похудеть и в большинстве своём это, девчата, — вы. Если мужчине нормально быть с животом, с кружкой пива, в растянутом, но очень уж любимом трико, то женщинам — нет. Категорически нет. Это некие абстрактные нормы, которые мы почерпнули в обществе (здесь должен быть коммент какой-нибудь блогерки про мизогинию в социуме, бла-бла-бла).
Несмотря на то, что стандарты красоты меняются, тех, кто им соответствует, совсем немного. Причём стабильно немного. И при этом на рынке 100 500 предложений по радикальному и не очень улучшению ситуации: косметика, процедуры, инъекции, одежда, скрывающая недостатки и подчёркивающая достоинства.
Обратите внимание: ничего из этого не решает саму суть проблемы. С одной стороны, медицина шагнула вперёд очень сильно. Продолжительность жизни медленно, но неуклонно растёт (даже в России), рожать спокойно можно уже и в 35, и в 40+.
А с другой стороны, многие из вас в 30 уже тётки, хотя с точки зрения гормонов и ресурса — ещё куражить и куражить.
Корень этой проблемы в том, что никто ни разу не объяснил, как надо. В суть вообще мало кто смотрит.
Что такое типичная женщина, которой необходимо похудеть?
- Последние пять лет:
- безуспешно диетит,
- голова болит исправно,
- времени нет, потому что работа-муж-дети,
- сил ни на что не остаётся,
- худеть не получается, хотя почти ничего не ест: наверное, кость не такая или бегать надо, но некогда, некуда, негде.
Возможно, в доме даже есть дорожка, но сохнет на ней не хозяйка, а бельё.
Давайте переведу на язык фактов
- я никогда не тяготела к физическим нагрузкам, но пока была юна, грудь стояла и попа была крепкой. Может и не была, просто воспоминания о юном теле таковы. Многие из тех, кто сделал форму в 30+, сравнивают свои фото с 18-тилетними и обнаруживают, что ничего там кроме молодости и не было;
- с годами метаболизм стал не тот, тортики перестали проходить бесследно, после пьянки теперь нужно отсыпаться целый день, силы покидают. Метаболизм, впрочем, всё тот же. Почему же он «просел»? Ответ в следующем пункте;
- работа с утра до вечера сидячая, но нервы изматывает, дома семья, дети, родители стареют, времени нет. С годами работа чем дальше, тем больше «на одном месте», рост ответственности и прочие взрослые проблемы истощают ресурс воли и стимулируют тягу к вкусняшке и бокалу. Ничего такого, но накопительный эффект присутствует;
- пробовала диетить, но по-глупому, и потому разносило обратно. И ещё прирастало. Не знаю, как надо, а просто пробую разные диеты. Уверена, что сгубили тортики, а от творога — целлюлит. Через месяц — лето, ваш метод мне поможет? А можно при этом ничего не считать и нигде не тренироваться?
правильный подсчет калорий
Что такое «типичная диетчица»?
Последние пять лет морила себя голодом по разным схемам. В большинстве случаев — очень по-глупому: на супернизких калориях, без белка в рационе, без адекватных физических нагрузок. Либо наоборот — один белок, никаких жиров и углеводов, а вместо тысячи слов — тысяча часов на дорожке.
Какая бы ни была схема, хватало примерно на месяц, потом срыв, и вот уже жирнее, чем было до этого. А следом чувство вины и очередная бредовая диета или марафон.
Что происходит в теле? Снижение массы тела = сигнал организму «настала долгая холодная голодная зима, начинаем выживать во что бы то ни стало». Организму плевать, что там показывают на весах и в зеркале, он начинает адаптироваться. Имя данному явлению «адаптивный термогенез» и оно совершенно естественно [1].
Жировые клетки (адипоциты), уменьшаясь в размере, посылают мозгу сигнал о сокращении количества энергии. Адаптация происходит через снижение уровней гормонов, ответственных за обменные процессы, сокращение бытовой активности и рост аппетита. Половые гормоны тоже проседают.
Это просто данность, с которой приходится работать. И это терпимо на ограниченном отрезке времени, но пагубно сказывается на здоровье, если человек диетит бесконечно (цикл диета-срыв-диета), потому как он находится в подобном состоянии 90% времени, а в оставшиеся 10% отжирается как не в себя [2], [3].
Как ведёт себя организм, если хозяйка пассивна как камень, под который вода не течёт?
Он достаточно экономно расходует жир (запас жизни и его прелесть) и вполне себе активно растрачивает мышцы (неиспользуемые и энергозатратные). Хотя правильнее сказать «нежировую массу». При недостатке белка в рационе (а почти вся страна живёт в недостатке и не подозревает об этом) нежировая масса расходуется ещё быстрее. Даже тем, кому (в силу невежества) на неё наплевать, стоит обратить внимание на то, что потеря обезжиренной массы приводит к повышению аппетита и рискам откатить обратно. И даже наесть сверх былого [4].
Существует версия, что голод продолжает мучить не только до того момента, пока не только адипоциты, но и мышечная ткань не вернутся к той самой «индивидуальной норме». А она не спешит, и за это время жировая ткань нарастает пуще прежнего.
А мышечная ткань — это не только красивые формы (из жира формы не вылепить) и приятная упругость, но и основа здорового обмена веществ. Мышцы при движении беспечно расходуют калории и позволяют питаться сытнее.
Таким образом, один цикл диеты — это немного сожжённого жира, много — мышц и ушатанные гормоны.
Обожрались — организм с готовностью восполнит запасы жира в первую очередь (раз уж голодомор случается регулярно), мышцы не восстановятся (они растут долго и трудно), гормоны тоже прибиты.
И тут хозяйка снова забирается на очередную диету, чтобы срочно всё исправить и держится до очередного срыва. Получается нисходящая спираль, которая усугубляет положение.
Результат всегда один: усталая тётка (вне зависимости от возраста), или с ожирением, или skinny fat (жирный дрыщ) — мышц нет, а жир есть, худое и бледное, но никак не стройное существо.
Запас жизни на полдня, хроническая усталость. Ест как воробушек, так, что организму не хватает на покрытие нужд, растут дефициты по микроэлементам. Выпадают волосы, осыпаются ногти, пропадают месячные, а врач ставит метаболические нарушения (и всем известную жуткую пугающую инсулинорезистентность).
Иммунитет не к чёрту, ЖКТ не варит, тоналка не маскирует. Есть боится, потому что разносит. Исключает всё: сладкое, жирное, вкусное, молочку, глютен — и всё равно не выходит «каменный цветок».
Решение есть
Начинать действовать по-умному. Очень легко привести в форму любительниц добротно поесть. Или спортсменок-энтузиасток, которые просто не занимались питанием. А вам, упоротым диетчицам (которых легион), нужно заходить совсем с другого края: осознать, что проблема ваша не в количестве (скинуть Х кг), а в качестве.
А качество — это сумма факторов и следствие образа жизни. И нужно действовать системно, адекватно, накормить белком, дать жиров, заставить двигаться. Научиться есть углеводы, чтобы не заливало от творожка и помидорки. Выбрать физическую активность, которой вы можете с удовольствием заниматься пару раз в неделю.
Подумайте, сколько раз вы брались за «похудеть», и ничего не вышло.
Потому что нет волшебства.
Нет такого марафона, который за месяц сделает из жабы царевну. Да и за четыре месяца тоже, чего уж. Не существует продуктов, от которых вы чудесным образом похудеете. Сетевых продаванов чудесных банок на эти же банки можете и посадить. Не бывает продуктов, от которых вы толстеете.
Тренера, который рассказывает вам про застой в результатах из-за кусочка торта, можете в этот же торт окунуть лицом и держать до тех пор, пока не перестанет шевелиться. Всё проще и комплекснее одновременно.
Результат приходит от образа жизни. Образ жизни формируется привычками. Привычки — из правильных действий. А даже правильные действия зачастую имеют отложенный результат. Чтобы родить ребёнка так или иначе требуется 9 месяцев: он никак не родится за месяц, даже если задействовать в зачатии 9 мужчин 🙂
P. S. Вдумчивая читательница возможно спросит: вот ты написал там выше про адаптацию к диете, но ведь похудев мы в любом случае получим те же проблемы с адаптацией? Естественно. А что с этим делать и как не откатить — это отдельная большая тема, которой посвящён специальный блок на 16-й неделе Физикла. Впрочем, сводится она к двум простым словам: «образ жизни» 😉
Список источников
- Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2010)
- Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues (Dulloo, 1997)
- How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery (Dulloo, 2015)
- Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Turicchi, 2020)
